तख्ता - बट

• शरीर का हिस्सा: कमर
• उपकरण: शरीर का वजन

प्रस्तावना तक तख्ता - बट

प्लैंक - बट एक्सरसाइज एकटा कोर-स्ट्रेंथिंग वर्कआउट छै जे न केवल अहां के पेट के मांसपेशी के लक्षित करैत अछि बल्कि अहां के ग्लूट्स के सेहो लक्षित करैत अछि, जाहि सं समग्र शरीर के ताकत आ स्थिरता बढ़ैत अछि. ई व्यायाम शुरुआती स॑ ल॑ क॑ उन्नत एथलीट तलक के सब फिटनेस स्तर के व्यक्ति लेली उपयुक्त छै, कैन्हेंकि एकरा म॑ बदलाव करलऽ जाब॑ सकै छै ताकि कोय आदमी के क्षमता के अनुरूप होय सक॑ । लोग एकरा अपनऽ दिनचर्या म॑ शामिल करना चाहतै, कैन्हेंकि ई मुद्रा म॑ सुधार करै म॑ मदद करै छै, पीठ दर्द क॑ कम करै छै, आरू टोन आरू टाइट बट म॑ योगदान दै छै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल तख्ता - बट

• सुनिश्चित करूं कि अहां कें कोहनी सीधा अहां कें कंधाक कें नीचा छै, अहां कें अग्रभाग एक दोसरा कें समानांतर छै आ अहां कें हाथ जमीन पर समतल छै.
• एक बेर स्थिर भ गेलाक बाद अपन नितम्ब कें छत कें तरफ उठाऊं, जे अपन शरीर कें साथ उल्टा वी आकार बनाऊं.
• किछु सेकेंड धरि एहि स्थिति मे राखू, फेर अपन शरीर केँ वापस प्रारंभिक तख्ता केर स्थिति मे नीचाँ करू।
• अपन वांछित संख्या मे दोहराव के लेल एहि गति के दोहराउ, ई सुनिश्चित करू जे पूरा समय मे अहाँक कोर व्यस्त आ पीठ सीधा रहू ।

करने के लिए टिप्स तख्ता - बट

• अपन कोर कें संलग्न करूं : एकटा आम गलती छै तख्ता कें दौरान कोर कें सही ढंग सं संलग्न नहि करनाय. एहि सं अप्रभावी कसरत आ संभावित कमर दर्द भ सकैत अछि. एकरा सं बचय कें लेल अपन पेट कें बटन कें अपन रीढ़ कें हड्डी कें तरफ अंदर खींचूं आ अपन पेट, ग्लूट्स, आ जांघ कें कसूं.
• अपन गर्दन आ रीढ़ कें तटस्थ राखूं : ऊपर या नीचा देखएय सं बचूं, कियाकि अइ सं अहां कें गर्दन पर तनाव भ सकएयत छै. बल्कि हाथ सं कनि आगू अपन नजरि राखू, जाहि सं गर्दन रीढ़ के हड्डी के संग लाइन मे रहय मे मदद मिलैत अछि.
• सांस नहि रोकू : व्यायाम के दौरान सांस लैत रहब जरूरी अछि। सांस रोकला सं चक्कर आबि सकैत अछि आ ई अहां के मांसपेशी या अहां के लेल फायदेमंद नहिं अछि

तख्ता - बट सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं तख्ता - बट?

हं, शुरुआती लोकनि निश्चित रूप सं प्लैंक - बट एक्सरसाइज क सकैत छथि, जकरा प्लैंक विद ग्लूट स्क्वीज़ सेहो कहल जाइत अछि. ई अपेक्षाकृत सरल व्यायाम छै जे कोर, ग्लूट्स, आरू पीठ के निचला हिस्सा क॑ लक्षित करै छै । मुदा, कोनो तरहक चोट सं बचय लेल उचित फॉर्म बना क राखब जरूरी अछि. अगर अहां शुरुआती छी त अहां छोट सेट सं शुरू करि सकय छी आओर धीरे-धीरे बढ़य चाहय छी जेना-जेना अहां के ताकत आओर सहनशक्ति मे सुधार होएत. जेना कोनो नव व्यायाम के संग होइत अछि, फिटनेस प्रोफेशनल सं परामर्श करब हमेशा नीक रहत जाहि सं ई सुनिश्चित भ सकय जे अहां एकरा सही तरीका सं क रहल छी.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं तख्ता - बट?

• लेग लिफ्ट वाला तख्ता : ई पारंपरिक तख्ता थिक मुदा एकटा मोड़क संग; अहाँ एकटा पैर जतेक ऊँच उठा सकैत छी, अपन ग्लूट्स आ हैमस्ट्रिंग्स केँ संलग्न करैत छी ।
• द प्लैंक जैक : ई एकटा गतिशील तख्ता छै जतय अहां अपन पैर कें कूदैत जैक कें तरह अंदर आ बाहर हॉप करय छी, जे अहां कें ग्लूट्स कें संलग्न करय मे मदद करय छै.
• रिवर्स प्लैंक : फर्श दिस मुँह करबाक बजाय छत दिस मुँह करैत छी, जे अहाँक कोरक संग-संग अहाँक ग्लूट्स आ हैमस्ट्रिंग सेहो काज करैत अछि ।
• घुटना सं कोहनी तक वाला तख्ता : एहि तख्ता के भिन्नता में अहां पारंपरिक तख्ता के स्थिति में छी मुदा अहां अपन घुटना के एकहि कात कोहनी पर लाबैत छी, जे अहां के ग्लूट्स आ ओब्लिक के संलग्न करय में मदद करैत अछि.

क्या हैं सहायक अभ्यास तख्ता - बट?

• पुश-अप : पुश-अप तख्ता - बट कें पूरक छै, कियाकि इ शरीर कें ऊपरी भाग, विशेष रूप सं छाती, कंधा, आ ट्राइसेप्स कें मजबूत करएयत छै, जे सबटा तख्ता कें उचित स्थिति बनाक रखनाय मे शामिल छै.
• ग्लूट ब्रिज : ग्लूट ब्रिज प्लैंक - बट कें पूरक छै, कियाकि इ पीठ कें निचला हिस्सा आ ग्लूट्स कें लक्षित करयत छै, जे पूरा कोर कें लेल संतुलित वर्कआउट प्रदान करयत छै आ लंबा तख्ता पकड़य कें लेल स्थिरता आ सहनशक्ति मे सुधार करय मे मदद करयत छै.