इरेक्टर स्पाइन

• शरीर का हिस्सा: ओपेक्षारहितें व्यायाम के शरीर भागों का।
• उपकरण: शरीर का वजन

प्रस्तावना तक इरेक्टर स्पाइन

इरेक्टर स्पाइन व्यायाम एकटा ताकत पैदा करय वाला कसरत छै जे अहां के रीढ़ के हड्डी के साथ-साथ मांसपेशी के लक्षित करैत अछि, मुद्रा में सुधार करैत अछि, कमर दर्द सं राहत दैत अछि, आ समग्र पीठ के ताकत बढ़ाबैत अछि. इ विशेष रूप सं ओय व्यक्तिक कें लेल फायदेमंद छै जे बेसि घंटो बैसल रहएयत छै या ओय ऐहन गतिविधियक मे संलग्न छै जे पीठ पर तनाव डालएयत छै. लोग पीठ के चोट सं बचाव, कोर स्थिरता में सुधार, आ स्वस्थ, नीक सं संरेखित रीढ़ के हड्डी के बढ़ावा देबय लेल ई व्यायाम करय चाहत.

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल इरेक्टर स्पाइन

• अपन शरीर कें सोझ राखूं, अपन बांहि कें छाती पर क्रॉस करूं या अपन हाथ माथ कें पाछू राखूं.
• कमर पर धीरे-धीरे आगू झुकू आ जतेक दूर धरि भ सकय, पीठ के सपाट राखू, एहि सं अहां के इरेक्टर स्पाइनल मांसपेशी खिंचाव भ जायत.
• धीरे-धीरे अपन धड़ कें वापस प्रारंभिक स्थिति मे उठाउ, इ सुनिश्चित करूं कि अहां कें पीठ अहां कें निचला शरीर कें लाइन मे छै.
• उचित रूप आ नियंत्रण कें बनाए रखयत इ अभ्यास कें वांछित संख्या मे पुनरावृत्ति कें लेल दोहराऊं.

करने के लिए टिप्स इरेक्टर स्पाइन

• नियंत्रित गतिविधि : झटकादार या तेजी सं आंदोलन सं बचूं. लक्ष्य अपन शरीर के बेसी स बेसी ऊँच नै उठाबय के अछि, बल्कि उठाबय के अछि जा धरि शरीर पीठ के निचला हिस्सा के लाइन में नै भ जाय। बेसि ऊँच या बहुत जल्दी उठाएय सं अहां कें पीठ कें मांसपेशीक कें तनाव भ सकएय छै. बल्कि अपन ऊपरी शरीर के धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीका सं उठाउ, ऊपर सं किछु क्षण रुकू, फेर ओकरा फेर सं नीचा नीचा करू.
• अपन कोर कें संलग्न करू : पूरा व्यायाम मे अपन कोर कें संलग्न करनाय बहुत जरूरी छै. एहि सं अहां के शरीर के स्थिरता, पीठ के निचला हिस्सा के सुरक्षा आओर व्यायाम के प्रभावशीलता के अधिकतम करय मे मदद मिलैत अछि. एकटा आम गलती कोर के ढील देबय के अछि, जे क सकैत अछि

इरेक्टर स्पाइन सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं इरेक्टर स्पाइन?

हँ, शुरुआती लोक इरेक्टर स्पाइनल एक्सरसाइज क सकैत छथि । मुदा, ओकरा सरल, कम तीव्रता वाला व्यायाम सं शुरू करबाक चाही, ताकि कोनों संभावित चोट सं बचल जा सकएय. मांसपेशी कें प्रभावी ढंग सं काज करय आ तनाव या चोट सं बचाव कें लेल सही रूप आ तकनीक सीखनाय सेहो जरूरी छै. किछ शुरुआती कें अनुकूल व्यायाम जे इरेक्टर स्पाइन कें लक्षित करएयत छै, मे शामिल छै: 1. चिड़ै कुकुर : एहि व्यायाम सँ अहाँक पीठक निचला भाग आ पेटक मांसपेशी मजबूत होइत अछि । चारू पैरसँ शुरू करू, एकटा हाथ आगू बढ़ू आ विपरीत टांगकेँ पाछू बढ़ाउ। दोसर हाथ आ टांगसँ दोहराउ। 2. बैक एक्सटेंशन : ई जिम मशीन या स्टेबिलिटी बॉल पर कएल जा सकैत अछि । मुँह नीचाँ लेट जाउ आ धीरे-धीरे अपन ऊपरी शरीर केँ जमीन सँ उठाउ, गर्दन केँ तटस्थ स्थिति मे राखू। 3. पुल : ठेहुन मोड़ि आ पैर फर्श पर सपाट कए पीठ पर लेट जाउ। अपन कूल्हों कें फर्श सं उठाऊं, जाबे तइक अहां कें ठेहुन, कूल्हों आ कंधा सीधा रेखा नहि बनाऊं. 4. सुपरमैन : मुँह नीचाँ फर्श पर लेट जाउ संग

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं इरेक्टर स्पाइन?

• लॉन्गिसिमस इरेक्टर स्पाइन केरऽ एगो आरू भिन्नता छेकै, आरू एकरऽ तीन भाग भी छै: लॉन्गिसिमस थोरेसिस, लॉन्गिसिमस सर्विसिस, आरू लॉन्गिसिमस कैपिटिस ।
• स्पाइनलिस, इरेक्टर स्पाइन केरऽ सबसें छोटऽ आरू सबसें मध्यवर्ती घटक, स्पाइनलिस थोरेसिस, स्पाइनलिस सर्विसिस, आरू स्पाइनलिस कैपिटिस म॑ विभाजित छै ।
• इंटरट्रांसवर्सरी लैटरलेस लम्बोरम, यद्यपि आम तौर पर इरेक्टर स्पाइन के भीतर वर्गीकृत नै होय छै, लेकिन रीढ़ के हड्डी के पार्श्व मोड़ आरू विस्तार में एकरऽ भूमिका के कारण कखनी-कखनी भी शामिल करलऽ जाय छै ।
• मल्टीफिडस, एकटा गहींर मांसपेशी जे फैलल रहैत अछि

क्या हैं सहायक अभ्यास इरेक्टर स्पाइन?

• बर्ड डॉग व्यायाम पीठ केरऽ निचला हिस्सा आरू कोर मांसपेशी दूनू क॑ लक्षित करी क॑ इरेक्टर स्पाइन के पूरक छै, जेकरा स॑ स्थिरता बढ़ी जाय छै आरू रीढ़ के हड्डी क॑ मजबूत, अधिक संतुलित होय छै ।
• सुपरमैन व्यायाम इरेक्टर स्पाइन के पूरक भी छै, कैन्हेंकि ई विशेष रूप स॑ रीढ़ के हड्डी के साथ चलै वाला मांसपेशी क॑ निशाना बनाबै छै, जेकरा स॑ ओकरऽ ताकत आरू सहनशक्ति म॑ सुधार होय छै, जे कमर दर्द क॑ रोकै म॑ मदद करी सकै छै आरू बेहतर मुद्रा क॑ बढ़ावा द॑ सकै छै ।