Киднаперите

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Киднаперите

Вежбата Abductors е насочен тренинг кој првенствено ги зајакнува мускулите на грабнувачот на колкот, кои вклучуваат глутеус медиус и минимус. Оваа вежба е корисна за спортисти, фитнес ентузијасти и поединци кои сакаат да ја подобрат својата рамнотежа, стабилност и силата на долниот дел од телото. Вклучувањето на киднаперите во вашата фитнес рутина може да ги подобри вашите перформанси во други физички активности, да помогне во превенцијата од повреди и да придонесе за добро заоблена фигура.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Киднаперите

• Прилагодете ја висината и тежината на машината според вашите желби, а потоа седнете на машината со грбот рамно наспроти потпирачот за грб и нозете позиционирани на лостовите со лост.
• Фатете ги рачките од двете страни на машината за стабилност, а потоа турнете ги нозете нанадвор против отпорот на машината.
• Држете се на врвот на движењето секунда или две, осигурувајќи дека ќе ја почувствувате напнатоста во областа на колкот и надворешноста на бутот.
• Полека вратете ги нозете во почетната позиција и повторете ја вежбата за посакуваниот број повторувања.

Совети за Изведба Киднаперите

• Контролирани движења: Наместо да се фокусирате на бројот на повторувања, концентрирајте се на квалитетот на секое движење. Движете ги нозете полека и намерно, одржувајќи ја контролата во секое време. Избегнувајте брзи, непредвидливи движења кои можат да ги напрегаат вашите мускули или зглобови.
• Опсег на движење: Обидете се да постигнете целосен опсег на движења со секое повторување. Ова ќе помогне поефикасно да се насочат мускулите. Сепак, избегнувајте да го принудувате вашето тело во непријатни позиции, бидејќи тоа може да предизвика повреди.
• Избегнувајте преоптоварување: Иако е важно да се предизвикувате себеси, обидете се да не ги преоптоварувате вашите мускули премногу брзо. Постепено зголемувајте го отпорот или тежината како што се подобрува вашата сила. Преоптоварувањето може да доведе до лоша форма и потенцијални повреди.
• Загрејте и разладете:

Киднаперите ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Киднаперите?

Да, почетниците можат да прават вежби со киднапер. Сепак, важно е да се започне со мала тежина или отпор за да се обезбеди соодветна форма и да се спречи повреда. Исто така, се препорачува да имате тренер или професионалец за фитнес да ве води низ движењата за да се осигурате дека тие се прават правилно. Како и со секоја вежба, важно е претходно да се загреете и да се истегнете потоа.

Кои се честите варијации на Киднаперите?

• Латералните абдуктори се мускули кои поместуваат екстремитет подалеку од средната линија на телото, како што е делтоидниот мускул во рамото.
• Групата Адуктор во внатрешната страна на бутот, иако технички не е киднапер, ја врши спротивната функција и често се работи заедно со киднаперите.
• Киднаперот Pollicis Longus и Abductor Pollicis Brevis се мускули во раката кои го киднапираат палецот.
• Мускулот Abductor Digiti Minimi во стапалото е одговорен за киднапирањето на малиот палец.

Кои се добро дополнителни вежби за Киднаперите?

• Лангетите се уште една корисна вежба која ги надополнува киднаперите бидејќи тие бараат и стабилност и сила од мускулите на грабнувачите на колкот за одржување на рамнотежа и контрола за време на движењата напред и назад.
• Страничните подигања на нозете конкретно ги таргетираат грабнувачите на колковите, помагајќи во нивното зајакнување и подобрување на нивната подвижност, што може да ги подобри севкупните перформанси во други вежби и секојдневни активности.