Лежејќи Крст Над Коленото Повлечете Нагоре Истегнете се

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Лежејќи Крст Над Коленото Повлечете Нагоре Истегнете се

Истегнувањето со лежечко повлекување преку колено е корисна вежба првенствено дизајнирана да ја подобри флексибилноста и да ја намали напнатоста во долниот дел на грбот, глутелите и колковите. Погоден е за поединци од сите нивоа на фитнес, особено за оние кои бараат ослободување од вкочанетоста на долниот дел од телото или оние кои се вклучени во активности кои бараат пониска флексибилност на телото. Вклучувањето на ова истегнување во вашата рутина може да помогне да се подобри вашиот опсег на движења, да се промовира подобро држење на телото и потенцијално да се ублажат болките во долниот дел на грбот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Лежејќи Крст Над Коленото Повлечете Нагоре Истегнете се

• Рацете испружете ги на страните во Т форма за стабилност и свиткајте ги колената, ставајќи ги стапалата рамно на земја.
• Нежно подигнете го десното колено кон градите, а потоа полека преминете го преку левата страна, со цел да го допрете подот со коленото.
• Свртете ја главата на десната страна додека коленото оди налево, одржувајќи ја положбата околу 15 до 30 секунди за да ги истегнете долниот дел од грбот и колковите.
• Полека вратете го десното колено и упатете се кон центарот, а потоа повторете ги истите чекори со левото колено, прекрстувајќи го на десната страна додека ја вртите главата налево.

Совети за Изведба Лежејќи Крст Над Коленото Повлечете Нагоре Истегнете се

• Контролирано движење: Свиткајте го десното колено и нежно повлечете го низ телото кон левата рака. Движењето треба да биде бавно и контролирано, а не отсечено или избрзано за да се избегне повреда. Честа грешка е да користите импулс наместо мускулите за да го повлечете коленото.
• Одржувајте ја положбата на раката и рамото: додека го влечете коленото по телото, држете ги десното рамо и раката рамно на подот. Обидете се да не ги кревате од земја додека го повлекувате коленото. Ова е честа грешка што може да ја намали ефикасноста на истегнувањето и потенцијално да доведе до непријатност или повреда на рамото.
• Држете и отпуштете: задржете го истегнувањето околу 20-30 секунди,

Лежејќи Крст Над Коленото Повлечете Нагоре Истегнете се ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Лежејќи Крст Над Коленото Повлечете Нагоре Истегнете се?

Да, почетниците секако можат да ја прават вежбата „Ling Cross Over Knee Pull Up Stretch“. Сепак, важно е да започнете полека и да не туркате премногу далеку во непријатност. Оваа вежба е одлична за подобрување на флексибилноста и опсегот на движења, особено во долниот дел на грбот и колковите. Како и со секоја нова вежба, почетниците треба да одвојат време за да ја разберат правилната форма и техника за да избегнат какви било потенцијални повреди. Ако почувствувате болка или непријатност, препорачливо е да ја прекинете вежбата и да се консултирате со фитнес професионалец или физиотерапевт.

Кои се честите варијации на Лежејќи Крст Над Коленото Повлечете Нагоре Истегнете се?

• Истегнување на тетивата во лежечка положба: Во оваа варијација, легнете на грб, кревате една нога право нагоре и нежно повлечете ја кон градите.
• Истегнување на стоечка тетива: Ова вклучува стоење, свиткување на едното колено и влечење кон градите.
• Истегнување на пеперутката: Оваа варијација вклучува седење на подот, спојување на стапалата и користење на лактите за да ги туркате колената кон подот.
• Поза на гулаб: Оваа јога поза вклучува придвижување на едното колено напред додека другата нога продолжување назад, а потоа наведнување напред за да се продлабочи истегнувањето.

Кои се добро дополнителни вежби за Лежејќи Крст Над Коленото Повлечете Нагоре Истегнете се?

• Поза на гулаби, популарно истегнување за јога, го надополнува истегнувањето со лежење со вкрстено повлекување над коленото со таргетирање на колковите и глутелите, области кои се вклучени за време на истегнувањето на повлекување, со што се подобрува севкупната флексибилност и мобилност на долниот дел од телото.
• Истегнувањето на Cat-Camel е уште една комплементарна вежба, бидејќи ја промовира мобилноста на 'рбетот и јачината на јадрото, кои се клучни за одржување на правилната форма и спречување на повреди за време на истегнувањето со вкрстување над коленото.