Шиста мрена од блокови

• Дел на Телото: Тегачки.
• Опрема: Барбел - опрема за вежбање.

Вовед во Шиста мрена од блокови

Barbell Clean From Blocks е вежба за градење сила која првенствено ги таргетира мускулите на нозете, грбот и рамената. Тој е дизајниран за спортисти и фитнес ентузијасти кои сакаат да ја подобрат својата моќ, брзина и севкупни атлетски перформанси. Со вклучување на оваа вежба во вашата рутина, можете да ја подобрите техниката на кревање, да ја зголемите вашата експлозивна моќ и да ја зголемите мускулната маса.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Шиста мрена од блокови

• Свиткајте ги колената и колковите за да го спуштите телото и фатете ја мрената со држач однапред, внимавајќи вашите раце да бидат малку пошироки од ширината на рамената.
• Започнете го кревањето со возење низ петиците за да ги проширите колената и колковите, повлекувајќи ја мрената нагоре додека ја држите што е можно поблиску до телото.
• Како што мрената ќе го достигне нивото на градите, брзо спуштете се под шипката со свиткување на колената и колковите, фаќајќи ја шипката на предните раменици со лактите насочени напред и високо.
• Застанете исправено за да го завршите кревањето, а потоа внимателно спуштете ја мрената назад на блоковите за да ја завршите вежбата.

Совети за Изведба Шиста мрена од блокови

• Користете ги нозете и колковите: Почетното кревање од блоковите треба да се напојува од вашите нозе и колкови, а не од рацете. Возете низ вашите потпетици за да станете и истовремено турнете ги колковите напред. Додека мрената поминува покрај вашите колена, брзо испружете ги глуждовите, колената и колковите додека кревате раменици, повлекувајќи ја мрената нагоре. Вообичаена грешка што треба да ја избегнете: Не користете ги рацете за да ја влечете мрената нагоре. Ова може да резултира со лошо подигнување и можна повреда.
• Брза ротација на лактот: Како што мрената го достигнува својот максимум

Шиста мрена од блокови ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Шиста мрена од блокови?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Barbell Clean From Blocks, но се препорачува тоа да се прави под водство на обучен професионалец или тренер. Тоа е затоа што вежбата е сложено движење кое бара добра техника за да се избегне повреда. Исто така, важно е да се започне со помала тежина за да се обезбеди правилна форма и постепено да се зголемува тежината како што се подобруваат силата и техниката. Како и секогаш, почетниците треба да се консултираат со професионалец пред да започнат каков било нов режим на вежбање.

Кои се честите варијации на Шиста мрена од блокови?

• Hang Clean From Blocks е уште една варијација каде што мрената се крева од збир на блокови, но почетната позиција е од позицијата „висат“, обично околу колената.
• Clean Pull From Blocks е варијација која ја нагласува втората фаза на влечење на чистењето, фокусирајќи се на експлозивното движење нагоре и високото повлекување, без да ја прими шипката во предната положба на сквотот.
• Clean High Pull From Blocks е варијација слична на чистото влечење, но со уште поголем акцент на последното влечење нагоре, при што подигачот ја повлекува шипката што е можно повисоко додека лактите ги држи повисоко од шипката.
• Squat Clean From Blocks е варијација каде што кревачот ја фаќа шипката во целосна положба на сквотот, фокусирајќи се на преминот од влечење до примање на шипката во положбата на сквотот.

Кои се добро дополнителни вежби за Шиста мрена од блокови?

• Мртво кревање: Мртвото кревање помага да се изгради севкупна сила во задниот синџир, особено во тетивата и долниот дел на грбот, кои се клучни мускули што се користат за време на почетната фаза на влечење на мрената Чистење од блокови.
• Притискање: Притискањето за притискање ги зајакнува рамената и трицепсот и ја подобрува експлозивната моќ, што е корисно за фазата „непредвидлива“ на мрената Clean From Blocks, каде што мрената се турка над главата.