Ред за сквотирање со телесна тежина

• Дел на Телото: Телото на работа.
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Секундарни Мускули: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Вовед во Ред за сквотирање со телесна тежина

Редот за сквотирање со телесна тежина е многу ефикасна вежба која комбинира јачина на долниот дел од телото и кондиционирање на горниот дел од телото, таргетирајќи ги мускулите како што се глутелите, четворките, тетивата и грбот. Тоа е одличен избор за поединци на кое било фитнес ниво, особено за оние кои сакаат да ја подобрат нивната севкупна сила и држење на телото. Оваа вежба е пожелна поради нејзината разноврсност, не бара опрема и поради нејзината способност да ја подобри функционалната кондиција, олеснувајќи ги секојдневните физички активности.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Ред за сквотирање со телесна тежина

• Испружете се и фатете ја шипката со двете раце, дланките свртени една кон друга и потпрете се наназад додека рацете не ви бидат целосно испружени и телото не е под благ агол.
• Спуштете го телото во положба на сквотот со свиткување на колената и туркање на колковите наназад, притоа држејќи го грбот исправен и јадрото вклучено.
• Туркајте низ петите за да застанете нагоре додека истовремено го влечете телото нагоре кон шипката, влечете ги лактите наназад и стегајќи ги лопатките заедно.
• Спуштете се назад во положбата на сквотот, испружете ги рацете наназад пред вас, за да завршите едно повторување. Продолжете со овие чекори за посакуваниот број на повторувања.

Совети за Изведба Ред за сквотирање со телесна тежина

• Вклучете го јадрото: држете го вашето јадро вклучено во текот на целото движење. Ова не само што помага да се одржи рамнотежата, туку и да се заштити долниот дел на грбот од напрегање. Честа грешка е да се остави стомакот да се опушти, што може да доведе до болки во грбот или повреда.
• Контролирано движење: Изведете ја вежбата бавно и контролирано. Избегнувајте да се грчете или да користите импулс за да се повлечете нагоре. Ова е честа грешка што може да доведе до повреда и да ја намали ефикасноста на вежбата.
• Целосен опсег на движење: Погрижете се да користите целосен опсег на движење. Повлечете се додека градите не ја допрат шипката или ремените и спуштете се до крај

Ред за сквотирање со телесна тежина ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Ред за сквотирање со телесна тежина?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Bodyweight Squatting Row. Сепак, важно е да започнете со полесен интензитет и постепено да го зголемувате како што се подобруваат вашата сила и издржливост. Секогаш погрижете се да одржувате соодветна форма за да спречите повреди. Ако не сте сигурни како да ја изведете оваа вежба, се препорачува да побарате насоки од фитнес професионалец.

Кои се честите варијации на Ред за сквотирање со телесна тежина?

• TRX Row: Користејќи TRX тренер за суспензија, застанете свртени кон точката на прицврстување и навалете се наназад држејќи ги рачките со целосно испружени раце. Повлечете ги градите до рачките, а потоа полека спуштете се назад надолу.
• Ред на прстени: Оваа варијација е слична на редот TRX, но наместо тоа користи гимнастички прстени. Нестабилноста на прстените додава дополнителен предизвик за вашата рамнотежа и стабилноста на јадрото.
• Ред за телесна тежина со една рака: Ова е еднострана вежба која работи на едната страна од телото во исто време. Со помош на шипка или TRX, фатете ја рачката со едната рака и изведете го движењето на веслање. Оваа варијација ги таргетира вашите коси и помага да се поправи мускулната нерамнотежа.

Кои се добро дополнителни вежби за Ред за сквотирање со телесна тежина?

• Склековите можат да го надополнат Редот за сквотирање со телесна тежина со работа на мускулите на горниот дел од телото, особено на градите, рамената и трицепсот, што може да го подобри веслачкиот дел од вежбата и да обезбеди побалансирано вежбање за целото тело.
• Планките се уште една вежба која може да го надополни Редот за сквотирање со телесна тежина бидејќи ги таргетира мускулите на јадрото, подобрувајќи ја стабилноста и држењето на телото, кои се од суштинско значење за изведување на редот за сквотирање со правилна форма и спречување на повреди.