Ред за сквотирање со телесна тежина

• Дел на Телото: Телото на работа.
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Секундарни Мускули: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Вовед во Ред за сквотирање со телесна тежина

Редот за сквотирање со телесна тежина е сеопфатна вежба која цели на повеќе мускулни групи, вклучувајќи ги нозете, јадрото и горниот дел од телото, особено грбот. Овој тренинг е погоден за луѓе од сите фитнес нивоа бидејќи ја подобрува силата, рамнотежата и флексибилноста додека промовира подобро држење на телото. Поединците можат да ја изберат оваа вежба бидејќи не бара опрема, што го прави пригоден избор за домашно вежбање или за оние кои претпочитаат вежби со телесна тежина.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Ред за сквотирање со телесна тежина

• Испружете се и фатете ги рачките или шипката со двете раце, потпирајќи се наназад додека рацете не ви бидат целосно испружени и телото не е под благ агол.
• Спуштете го телото во положба на сквотот со свиткување на колената и туркање на колковите наназад, држејќи ги градите нагоре и грбот исправен.
• Туркајте низ петиците за да застанете назад, додека истовремено влечете го телото кон рачките или шипката, користејќи ги мускулите на грбот и рацете.
• Полека вратете се на почетната положба со испружени раце и тело под благ агол, а потоа повторете ја вежбата за саканиот број повторувања.

Совети за Изведба Ред за сквотирање со телесна тежина

• **Избегнувајте претерано растегнување на грбот:** Честа грешка што луѓето ја прават е прекумерното заоблување на грбот за време на нагорната фаза на редот. Ова може да доведе до истегнување на грбот или повреда. Наместо тоа, фокусирајте се да го одржувате грбот исправен, а јадрото вклучено во текот на целото движење.
• **Контролирани движења:** Не брзајте со вежбата. Изведете го секое повторување со контрола, особено за време на фазата на спуштање. Ова не само што го намалува ризикот од повреда, туку и го максимизира ангажманот на мускулите и севкупната ефикасност на вежбата.
• **Техника на дишење:** Проверете дали дишете правилно. Во

Ред за сквотирање со телесна тежина ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Ред за сквотирање со телесна тежина?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Bodyweight Squatting Row. Сепак, важно е да се започне со помал интензитет за да се обезбеди правилна форма и да се избегне повреда. Исто така, се препорачува да имате тренер или искусно лице кое ќе води низ правилната форма и држење на телото. Како и со секоја вежба, од клучно значење е да го слушате вашето тело и да не притискате премногу прерано.

Кои се честите варијации на Ред за сквотирање со телесна тежина?

• TRX Bodyweight Row: Верзијата TRX е слична на стандардниот ред за сквотирање со телесна тежина, но користи тренер за суспензија, што ви овозможува да го прилагодите нивото на тежина врз основа на нивото на вашата кондиција.
• Ред со телесна тежина со една рака: Оваа варијација се изведува со користење само една рака истовремено, што може да помогне да се зголеми предизвикот и да се вклучи повеќе вашето јадро.
• Ред по тежина со кренати стапала: со ставање на стапалата на клупа или кутија, можете да ја зголемите тежината на вежбата и поефикасно да ги насочите мускулите на горниот дел од грбот и рамената.
• Ред за телесна тежина со Iso Hold: Оваа варијација вклучува држење на горната позиција на редот неколку секунди, што може да помогне да се зголеми вашата сила и мускулна издржливост.

Кои се добро дополнителни вежби за Ред за сквотирање со телесна тежина?

• Вежбата Lunges го надополнува Редот за сквотирање со телесна тежина бидејќи го таргетира и долниот дел од телото, конкретно квадрицепсите, тетивата на тетивата и глутусите, зголемувајќи ја силата на ногата потребна за положбата на сквотирање во движењето на веслање.
• Вежбата Планк го надополнува Редот за сквотирање со телесна тежина со зајакнување на мускулите на јадрото, кои се клучни за одржување на правилната форма и стабилност за време на редот за сквотирање, со што се намалува ризикот од повреда и се подобруваат перформансите.