Притисни со блиска рака

• Дел на Телото: Трицепс, Горни ракавица
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Triceps Brachii
• Секундарни Мускули: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Вовед во Притисни со блиска рака

Push-up со близок стисок е многу ефикасна вежба која првенствено ги таргетира трицепсите, градите и мускулите на јадрото, нудејќи одличен тренинг за горниот дел од телото. Погоден е за поединци од сите нивоа на фитнес, од почетници до напредни, бидејќи може лесно да се модифицира според нечија сила и способност. Луѓето би сакале да ја вклучат оваа вежба во нивната рутина бидејќи не само што помага во градењето на силата на горниот дел од телото и дефиницијата на мускулите, туку и ја подобрува стабилноста и промовира подобро држење на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Притисни со блиска рака

• Вклучете го јадрото и држете го грбот исправен додека го спуштате телото кон земјата, држејќи ги лактите блиску до страните.
• Продолжете да одите надолу додека градите речиси не ја допрат земјата, осигурувајќи се дека вашето тело формира права линија од главата до стапалата.
• Паузирајте за момент на дното, а потоа турнете го телото назад до почетната позиција, користејќи ги мускулите на трицепсот и градите.
• Повторете го ова движење за саканиот број повторувања, не заборавајте да го држите телото исправено и јадрото вклучено во текот на целата вежба.

Совети за Изведба Притисни со блиска рака

• Одржувајте правилна форма: Погрижете се вашето тело да формира права линија од главата до петите. Избегнувајте спуштање на колковите или планинарење на задникот во воздух, бидејќи овие неправилни форми може да доведат до повреди на долниот дел на грбот.
• Вклучете го вашето јадро: Ангажирањето на вашите основни мускули во текот на вежбата е од витално значење за стабилизирање на вашето тело и заштита на 'рбетот. Исто така, гарантира дека работите со целото тело за време на склек.
• Контролирајте го вашето движење: Честа грешка е да брзате со склек. Наместо тоа, спуштете го телото со бавно, контролирано движење додека градите речиси не го допрат подот. Потоа, турнете назад до почетната позиција подеднакво бавно. Овој метод ќе обезбеди да го максимизирате мускулниот ангажман. 5

Притисни со блиска рака ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Притисни со блиска рака?

Да. Оваа вежба првенствено ги таргетира мускулите на трицепсот и градите. Ако на почетник му е премногу тешко да ја изведе вежбата од целосна положба на склекови, може да ја модифицира така што ќе ги прави склекови од колена додека не ја зголемат силата.

Кои се честите варијации на Притисни со блиска рака?

• Притиснување на трицепс: во оваа верзија, вашите раце се поставени директно под рамената, а лактите ги држите блиску до телото додека се спуштате надолу и туркате назад нагоре.
• Сфинга склекови: Оваа варијација на склекови започнува од позиција на штица на подлактицата. Потоа туркате нагоре кон вашите раце, продолжувајќи ги рацете едно по едно, а потоа спуштете го грбот надолу на подлактиците.
• Притиснување на свиткување на тигар: Започнете во редовна положба на склекови, спуштете се надолу, а потоа свиткајте ги лактите за да ги турнете подлактиците во земја. Свртете го движењето за да туркате назад нагоре.
• Притиснување со една рака: Оваа напредна верзија вклучува склекови само со едната рака, додека другата е или зад грбот или настрана за рамнотежа.

Кои се добро дополнителни вежби за Притисни со блиска рака?

• Дијамантски склекови: Како склекови со близок стисок, дијамантските склекови ставаат поголем акцент на трицепсот и рамената, развивајќи сила и издржливост во овие области.
• Кршачи на череп: дробилките на черепот се уште една вежба фокусирана на трицепс која ги надополнува склекови со близок стисок со изолирање на трицепсот и нивно работење од различен агол, што може да доведе до зголемена сила и дефиниција на мускулите.