Обратно натопување

• Дел на Телото: Трицепс, Горни ракавица
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Triceps Brachii
• Секундарни Мускули: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Вовед во Обратно натопување

Вежбата Reverse Dip е високо ефикасен тренинг за горниот дел од телото што првенствено ги таргетира мускулите на трицепсот, рамената и градите, промовирајќи ја силата и мускулниот тонус. Погоден е за поединци на кое било фитнес ниво, од почетници до напредни, бидејќи може да се менува врз основа на индивидуалните способности. Луѓето можеби ќе сакаат да вклучат Reverse Dips во нивната рутина за да ја подобрат силата на горниот дел од телото, да ја подобрат дефиницијата на мускулите и да ги подобрат вкупните фитнес перформанси.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Обратно натопување

• Турнете го столот или клупата и извлечете ги нозете малку надвор додека го држите телото блиску до столот, спуштајќи го телото додека рацете не формираат агол од 90 степени.
• Држете ги рамената надолу, а грбот исправен додека го спуштате телото, осигурувајќи се дека лактите се насочени директно зад вас, а не на страните.
• Користете ги рацете и рамената за да го турнете телото назад до почетната позиција, целосно да ги истегнете рацете, но не да ги заклучите лактите.
• Повторете го ова движење за саканиот број на повторувања, обезбедувајќи да ја одржите соодветната форма во текот на вежбата.

Совети за Изведба Обратно натопување

• Контролирајте го вашето движење: Избегнувајте брзање низ вежбата. Спуштете го телото полека и на контролиран начин додека лактите не се под агол од околу 90 степени, а потоа турнете назад нагоре. Оваа контрола е од суштинско значење за максимизирање на мускулната ангажираност и избегнување на повреди.
• Држете ги рамената надолу: вообичаена грешка е да ги кревате рамениците кон ушите за време на падот. Ова може да доведе до истегнување на рамената. Наместо тоа, фокусирајте се на одржување на рамената надолу и назад во текот на целото движење.
• Вклучете го јадрото: за да го извлечете максимумот од обратното падне, вклучете го јадрото. Ова не само што ќе помогне да се стабилизира вашето тело за време на вежбањето, туку и да се обработат вашите стомачни мускули.

Обратно натопување ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Обратно натопување?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Reverse Dip, но важно е да се забележи дека може да биде доста предизвикувачки бидејќи бара значителна количина на сила на горниот дел од телото. Почетниците треба да започнат со изменета верзија или да користат помош додека не соберат доволно сила за правилно и безбедно извршување на вежбата. Како и секогаш, важно е да се одржува соодветна форма за да се избегне повреда. Ако не сте сигурни, најдобро е да побарате совет од фитнес професионалец.

Кои се честите варијации на Обратно натопување?

• „Обратно спуштање од 360 степени“ додава целосно вртење за следбениците пред да бидат доведени во обратно спуштање.
• „Обратно потопување со двојно држење на раката“ обезбедува дополнителна стабилност и поврзување меѓу партнерите за танцување, при што лидерот ги држи двете раце на следбеникот за време на падот.
• „Обратно согорување со подигање на колковите“ додава драматичен процут, каде што лидерот малку го крева колкот на следбеникот за време на падот.
• „Обратно потопување со јамка за глава“ вклучува јамка за глава за следбеникот, каде што лидерот ја води главата на следбеникот под раката пред да влезе во натопи.

Кои се добро дополнителни вежби за Обратно натопување?

• Повратните удари со трицепс гира може да ги подобрат придобивките од обратните падови бидејќи тие конкретно ги таргетираат трицепсите, кои се примарните мускули што се работат во обратни падови, а со тоа помагаат да се зајакне и тонизира оваа мускулна група.
• Притискачите на клупата исто така можат да го надополнат Reverse Dips бидејќи ги обработуваат градите и трицепсот, слично на обратните падови, но ги зафаќаат и рамената и грбот, обезбедувајќи посеопфатен тренинг за горниот дел од телото.