Крцкање

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Rectus Abdominis
• Секундарни Мускули: Obliques

Вовед во Крцкање

Crunch е класична основна вежба која ги таргетира стомачните мускули, помагајќи да се подобри држењето на телото, да се подобри рамнотежата и да се зајакне јадрото. Тоа е идеален тренинг за фитнес ентузијасти од сите нивоа, од почетници до искусни спортисти, поради неговата едноставност и приспособливост. Поединци можеби ќе сакаат да вклучат крцкање во нивната фитнес рутина за да изградат абдоминална сила, да помогнат во секојдневните движења и потенцијално да ја намалат болката во грбот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Крцкање

• Поставете ги лесно рацете зад вашата глава, внимавајќи да не го повлечете вратот или да ги прекрстите преку градите.
• Вдишете длабоко, а потоа додека издишувате, вклучете ги стомачните мускули со повлекување на папокот кон 'рбетот и подигнете го горниот дел од телото (главата, вратот и рамената) од подот кон колената, одржувајќи постојана напнатост на стомачните мускули.
• Задржете ја позицијата на крцкање за момент, чувствувајќи ја контракцијата во стомачните мускули, а потоа полека спуштете се назад во почетната положба додека вдишувате.
• Повторете го овој процес за посакуваниот број на повторувања, осигурувајќи се дека одржувате добра форма во текот на целиот период за да избегнете напрегање на вратот или грбот.

Совети за Изведба Крцкање

• **Вклучете го вашето јадро:** Моќта за крцкање доаѓа од вашите стомачни мускули, а не од вратот или грбот. Вклучете ги вашите основни мускули пред да започнете да го кревате торзото. Додека се кревате, замислете како го повлекувате папокот кон 'рбетот за навистина да ги активирате стомачните мускули.
• **Контролирано движење:** Избегнувајте ја вообичаената грешка да брзате низ кризата. Наместо тоа, изведувајте ја вежбата полека и со контрола. Ова го намалува ризикот од повреда и ја зголемува ефикасноста на вежбата. Подигнете го торзото само неколку инчи од земјата - целта не е да седнете, туку да го свиткате торзото нагоре.
• **Дише правилно:** Дишење

Крцкање ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Крцкање?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја направат вежбата за крцкање. Тоа е основна вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира стомачните мускули. Сепак, важно е да се изврши правилно за да се избегне каква било потенцијална повреда. Се препорачува да започнете бавно, можеби со сет од 10 крцкања одеднаш, и постепено да го зголемувате бројот како што се подобрува вашата сила. Исто така, добра идеја е да добиете насоки од професионалец за фитнес или да гледате видеа со упатства за да обезбедите правилна форма и техника.

Кои се честите варијации на Крцкање?

• Обратно крцкање: Наместо да го кревате горниот дел од телото, го држите горниот дел од телото мирно и ги кревате колковите од подот, сведувајќи ги колената кон градите.
• Вертикални крцкања за нозете: во оваа верзија, ги продолжувате нозете право нагоре кон таванот и го кревате горниот дел од телото од подот за да стигнете кон прстите.
• Двојно крцкање: Ова комбинира редовно крцкање и обратно крцкање, придвижувајќи ги и горниот и долниот дел од телото еден кон друг во исто време.
• Крцкање со извртување: Овие се слични на обичните крцкања, но додека го кревате горниот дел од телото, го вртите торзото на наизменични страни, работејќи на косите мускули.

Кои се добро дополнителни вежби за Крцкање?

• Подигнувањето на нозете е уште една корисна вежба која го надополнува Crunch, бидејќи тие првенствено ги таргетираат долните стомачни и флексорите на колковите, области кои Crunch не ги вклучува целосно, со што се обезбедува рамномерен развој на абдоминалната област.
• Russian Twist е одлична комплементарна вежба на Crunch, бидејќи ги таргетира косите и мускулите на длабокото јадро, зголемувајќи ја ротационата сила и стабилност што не е специфично насочено со крцкање.