Четврт Седнете

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Rectus Abdominis
• Секундарни Мускули: Obliques

Вовед во Четврт Седнете

Quarter Sit-up е вежба за зајакнување на јадрото која првенствено ги таргетира стомачните мускули, ја подобрува целокупната стабилност на телото и го подобрува држењето на телото. Оваа вежба е идеална и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи може да се модифицира за да одговара на индивидуалните нивоа на фитнес. Поединците би сакале да вклучат четврт стомачни во нивниот режим на вежбање за да ја подобрат јачината на јадрото, да ја подобрат рамнотежата и да придонесат за добро заокружена фитнес рутина.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Четврт Седнете

• Ставете ги рацете зад вашата глава, широки лактите, без да го влечете вратот.
• Вклучете ги стомачните мускули со повлекување на папокот кон 'рбетот.
• Подигнете ги главата, вратот и рамената малку од подот, околу една четвртина од патот нагоре, притоа држејќи го долниот дел од грбот притиснат на подот.
• Полека спуштете се назад на почетната позиција, одржувајќи ја контролата и не дозволувајќи вашата глава брзо да се спушти назад.

Совети за Изведба Четврт Седнете

• Вклучете го вашето јадро: Клучот за ефективно седење е да го вклучите вашето јадро. Наместо да ги користите мускулите на вратот или грбот за да го подигнете телото, фокусирајте се на користење на стомачните мускули. Ова не само што ја зголемува ефикасноста на вежбата, туку помага и да се спречат повреди.
• Контролирано движење: Избегнувајте ја вообичаената грешка да брзате низ движењето. Секое седење треба да се изведува бавно, контролирано. Ова значи дека треба да ви требаат околу 2 до 3 секунди за да го подигнете телото и уште 2 до 3 секунди за да го спуштите назад. Оваа техника ја максимизира работата на вашите мускули и го намалува ризикот од повреда.
• Избегнувајте целосно седење: честа грешка е да извршите целосно седење наместо

Четврт Седнете ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Четврт Седнете?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Quarter Sit-Up. Тоа е модифицирана верзија на целосното седење и е помалку напорно, што го прави идеален за оние кои штотуку почнуваат или за оние кои имаат проблеми со долниот дел на грбот. Сепак, како и со секоја нова вежба, важно е да започнете полека и постепено да го зголемувате интензитетот за да избегнете повреда. Исто така, корисно е да се осигура дека правилната форма се користи за да се зголеми ефикасноста и дополнително да се спречи повреда.

Кои се честите варијации на Четврт Седнете?

• Рускиот Twist е уште една варијација каде што седите на половина пат, а потоа го вртите торзото од страна на страна.
• V-Sit е предизвикувачка варијација на Quarter Sit up каде балансирате на опашката и ги кревате нозете и горниот дел од телото за да формирате форма „V“.
• Планк за седење вклучува премин од позиција на штица во седечка положба, ангажирајќи го целото ваше јадро.
• Reverse Crunch е варијација каде што ги кревате колковите од подот наместо да го кревате горниот дел од телото, насочени кон долните стомачни мускули.

Кои се добро дополнителни вежби за Четврт Седнете?

• Велосипедските крцкави, исто така, ги надополнуваат четвртските седи бидејќи ги таргетираат косите и долните стомачни делови, области кои можеби не се толку ефективно насочени само со четврт седење.
• Руските пресврти се уште една одлична комплементарна вежба за четврт седење бидејќи тие го зафаќаат целиот абдоминален регион, вклучувајќи ги косите, и помагаат во подобрување на ротационата подвижност, која вообичаено не е насочена во четврт седење.