Предна штица

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Rectus Abdominis
• Секундарни Мускули: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Вовед во Предна штица

Предната штица е многу ефикасна вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира не само стомачните, туку и грбот и колковите. Погоден е за поединци на сите фитнес нивоа, од почетници до напредни спортисти, бидејќи може да се менува за да се зголеми или намали тежината. Луѓето би сакале да го прават предниот планк бидејќи го подобрува држењето на телото, ја подобрува рамнотежата и го намалува ризикот од повреди на грбот и 'рбетот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Предна штица

• Притиснете го телото нагоре на подлактиците и прстите, проверете дали лактите се директно под рамената и подлактиците свртени напред.
• Држете го телото во права линија од главата до стапалата, осигурувајќи се дека грбот е рамен и колковите не паѓаат или се креваат.
• Вклучете ги мускулите на јадрото и држете ја оваа позиција онолку долго колку што можете, идеално стремејќи се за 30 секунди до 1 минута.
• Контролирано спуштете го телото назад во почетната позиција и повторете ја вежбата по желба.

Совети за Изведба Предна штица

• Вклучете го вашето јадро: Предната штица е основна вежба, па затоа е од суштинско значење да ги вклучите вашите стомачни мускули. Избегнувајте ја вообичаената грешка да го задржувате здивот за време на вежбата. Наместо тоа, дишете нормално и фокусирајте се на затегнување на стомачните, како да се подготвувате за удар во стомакот.
• Чувајте ги вратот и 'рбетот неутрални: Друга честа грешка е вртењето на вратот нагоре или гледањето надолу во нозете. Ова може да предизвика непотребно оптоварување на вашиот врат. Наместо тоа, држете го погледот малку пред вас на подот и одржувајте неутрална положба на вратот и 'рбетот.
• Започнете бавно и зголемете го степенот

Предна штица ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Предна штица?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Front Plank. Сепак, важно е да се започне со кратки временски периоди, како 10-20 секунди, и постепено да се зголемува како што се подобруваат силата и издржливоста. Правилната форма е клучна за да се избегнат повредите и да се извлече најголема корист од вежбањето. Секогаш е добра идеја да се консултирате со фитнес професионалец кога започнувате нова рутина за вежбање, за да се осигурате дека вежбите се прават правилно.

Кои се честите варијации на Предна штица?

• Планк со подигање на нозете: оваа верзија додава подигнување на нозете на традиционалната штица, предизвикувајќи ја вашата рамнотежа и ги зафаќа вашите глути.
• Обратна штица: Наместо да гледате на подот, вие сте свртени нагоре, потпирајќи се на рацете и нозете.
• Планк со дофат на раката: Оваа варијација вклучува посегнување по една рака пред вас, ангажирање на јадрото за да го одржите вашето тело стабилно.
• Плак за одење: Оваа динамична варијација на штица вклучува поместување на рацете и нозете настрана, а потоа назад кон центарот.

Кои се добро дополнителни вежби за Предна штица?

• Планинарите дополнително ги надополнуваат предните штици со додавање на кардио елемент и дополнителна мобилност, што може да помогне да се подобри издржливоста и агилноста, а сепак да се задржи фокусот на јачината и стабилноста на јадрото.
• Мртвите бубачки се уште една корисна вежба која ги надополнува предните штици, бидејќи тие исто така го таргетираат јадрото, но од лежечка положба, што може да помогне во балансирање на мускулите на предниот и задниот синџир за добро заоблено вежбање на јадрото.