Преден сквот

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Барбел - опрема за вежбање.
• Основни Мускули: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Секундарни Мускули: Adductor Magnus, Soleus

Вовед во Преден сквот

Предниот сквот е многу ефикасна вежба за вежбање за сила која првенствено ги таргетира квадрицепсите, глутелите и јадрото, а истовремено го ангажира и горниот дел од телото. Оваа вежба е погодна за поединци на сите фитнес нивоа, од почетници до напредни спортисти, поради нејзината приспособливост и приспособливост. Луѓето би сакале да прават предни сквотови за да ја подобрат силата на долниот дел од телото, да ја подобрат стабилноста на јадрото, да ја зајакнат функционалната кондиција и да ги зголемат вкупните атлетски перформанси.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Преден сквот

• Откако мрената е безбедно поставена, извадете ја од решетката со притискање нагоре и чекор назад за да ја расчистите решетката, држејќи ги стапалата на ширината на рамената.
• Полека свиткајте ги колената и колковите за да го спуштите телото како да седите назад на стол, осигурувајќи се дека грбот останува исправен и колената не поминуваат низ прстите.
• Спуштете се додека бутовите не бидат паралелни со подот или колку што дозволува вашата флексибилност.
• Туркајќи низ петите, подигнете го телото назад до почетната позиција, држејќи го јадрото вклучено и одржувајќи ја положбата на мрената.

Совети за Изведба Преден сквот

• **Поставување на стапалата**: Вашите стопала треба да бидат на ширина на рамената со прстите малку нагласени. Ова овозможува подобра рамнотежа и стабилност. Избегнувајте да ги ставате стапалата премногу блиску една до друга или премногу оддалечена, бидејќи тоа може да предизвика непотребно оптоварување на колената и долниот дел на грбот.
• **Одржувајте неутрален 'рбет**: За да избегнете повреда, неопходно е да го држите грбот исправен и градите нагоре во текот на вежбата. Честа грешка е заокружувањето на грбот, што може да доведе до сериозни повреди.
• **Целосен опсег на движење**: Погрижете се да се спуштите додека бутовите не бидат барем паралелни со подот. Ова гарантира дека ја обработувате целата мускулна група на нозете и добивате

Преден сквот ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Преден сквот?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата преден сквот. Сепак, важно е да се започне со помала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се спречат повредите. Исто така, корисно е да имате личен тренер или искусен поединец да ве води низ процесот првично за да бидете сигурни дека го правите правилно. Како и со секоја нова вежба, важно е постепено да ја зголемувате тежината додека се подобруваат вашата сила и техника.

Кои се честите варијации на Преден сквот?

• Zercher Squat: Со оваа варијација, ја држите мрената во кривината на лактите, што го принудува вашето јадро да работи понапорно за да одржи исправена положба.
• Сквотот над главата: Оваа варијација на предното сквотот бара да ја држите мрената над главата, што ја подобрува вашата рамнотежа, мобилност и јачина на јадрото.
• Преден сквот со гира со една рака: Ова вклучува држење на една гира на ниво на градите со едната рака, предизвикувајќи ја вашата рамнотежа и јачината на јадрото.
• Двоен Кетлбел преден чучњев: Оваа варијација вклучува држење на две ќупови на ниво на градите, што го зголемува оптоварувањето и интензитетот на тренингот.

Кои се добро дополнителни вежби за Преден сквот?

• Надземните преси може да ги подобрат перформансите на предниот сквот со зајакнување на рамената и горниот дел од грбот, кои се клучни за одржување на исправено торзо за време на сквотот, со што ќе ја подобрите вашата форма и ќе спречите повреди.
• Бугарските сплит сквотови, исто така, може да ги надополнат предните сквотови со насочување на квадрицепсите, глутусите и тетивата поединечно, помагајќи да се избалансираат какви било разлики во силата помеѓу вашите две нозе, што доведува до посиметричен и поефективен преден сквот.