Целосно планче

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Целосно планче

Full Planche е предизвикувачка вежба со телесна тежина која првенствено ги зајакнува рамената, рацете и јадрото, а истовремено ја подобрува рамнотежата и стабилноста. Погоден е за напредни фитнес ентузијасти кои веќе имаат развиено значителна сила и контрола на горниот дел од телото. Оваа вежба е барана поради нејзината способност да изгради чиста мускулна маса, да ја подобри контролата на телото и да ги импресионира другите со прикажувањето на чиста сила и дисциплина што ги бара.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Целосно планче

• Започнете со загревање на зглобовите, рамената и мускулите на јадрото за да ги подготвите за интензивниот тренинг што го бара целосниот планче.
• Започнете во положба за склекови. Ставете ги рацете малку пошироко од ширината на рамената, прстите насочени напред и стапалата споени.
• Наведнете го телото нанапред за да ја префрлите тежината на рацете додека ги држите рацете исправени. Рамената треба да бидат над или малку пред вашите раце.
• Ставете ги колената во градите и подигнете ги стапалата од земја, балансирајќи ја телесната тежина на рацете. Ова е познато како тук планче.
• Полека испружете ги нозете право зад себе, паралелно со земјата, притоа одржувајќи ја рамнотежата. Ова е целосната позиција на планче. Држете ја оваа положба онолку долго колку што можете, држејќи го телото исправено и паралелно со земјата. Ве молиме имајте предвид дека целосната

Совети за Изведба Целосно планче

• **Правилна форма и усогласување**: Уверете се дека вашето тело е во правилна положба. Вашите раце треба да бидат малку пошироки од ширината на рамената, прстите да се насочени напред или малку нанадвор. Вашето тело треба да биде паралелно со земјата, со испружени нозе и вперени прсти. Честа грешка е лачење на грбот или свиткување на лактите, што може да ги напрегне вашите мускули и зглобови.
• **Јачина на јадрото и рамената**: Јачината на јадрото и рамената се клучни за изведба на целосна планша. Вклучете вежби како штици, склекови и држачи за раце

Целосно планче ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Целосно планче?

Вежбата Full Planche се смета за напреден гимнастички потег кој бара високо ниво на сила, рамнотежа и контрола. Обично не се препорачува за почетници бидејќи бара значителна количина на јачина на горниот дел од телото и јадрото. Меѓутоа, почетниците можат да работат на целосна планче со тоа што ќе започнат со полесни вежби и постепено ќе ја зголемуваат тешкотијата додека нивната сила и вештина се подобруваат. Овие подготвителни вежби може да вклучуваат склекови, штици и потпирања на планче. Секогаш не заборавајте да се консултирате со фитнес професионалец за да се осигурате дека правите вежби правилно и безбедно.

Кои се честите варијации на Целосно планче?

• Tuck Planche: Во оваа верзија, колената ги држите блиску до градите, што го прави малку полесна варијација за почетниците да вежбаат.
• Псевдо Планче: Оваа варијација вклучува држење на стапалата на земја и наведнување на горниот дел од телото напред, што помага да се изгради сила за целосна планша.
• Planche Lean: Оваа варијација погодна за почетници вклучува наведнување нанапред со рацете на земја, а стапалата сè уште го допираат подот, постепено зголемувајќи го потењето како што се подобрува вашата сила.
• Half Lay Planche: Ова е варијација на средно ниво каде што едната нога ја продолжувате право зад вас, додека другата останува завиткана, помагајќи постепено да се надоградува до целосната штица.

Кои се добро дополнителни вежби за Целосно планче?

• „L-Sits“ се корисни бидејќи ги таргетираат флексорите на јадрото и колкот, подобрувајќи ја контролата на телото и абдоминалната сила потребни за подигање и држење на телото паралелно со земјата во Full Planche.
• „Склекови за раце“ се уште една дополнителна вежба, бидејќи тие ја градат силата на рамото и рацете неопходни за поддршка на телесната тежина за време на целосна планче, а истовремено ја подобруваат рамнотежата и свесноста за телото.