Сто

• Дел на Телото: Нозе
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Сто

Стотката е класична пилатес вежба која е дизајнирана да го зајакне јадрото и да ја подобри стабилноста, што ја прави погодна за поединци од сите фитнес нивоа, од почетници до напредни спортисти. Тој првенствено ги таргетира стомачните мускули, но исто така ги ангажира рацете, нозете и белите дробови, обезбедувајќи сеопфатен тренинг. Луѓето би сакале да го направат Стоот затоа што не само што го подобрува мускулниот тонус и издржливоста, туку ја подобрува и контролата на дишењето и свесноста за телото, промовирајќи го целокупното здравје и кондиција.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Сто

• Подигнете ги нозете така што бутовите се нормални на подот, а колената свиткани под агол од 90 степени.
• Подигнете ги главата, вратот и рамената од подот и испружете ги рацете долго покрај вашите страни, лебдејќи неколку инчи над колковите.
• Вдишете длабоко и, како што издишувате, почнете да ги пумпате рацете нагоре и надолу на контролиран начин додека ги држите зафатените стомачни и долниот дел од грбот притиснат на подот.
• Продолжете со пумпање на раката додека вдишувате пет брои и издишете пет брои, со цел да завршите вкупно 100 брои.

Совети за Изведба Сто

• Ангажирање на абдоменот: The Hundred е првенствено стомачна вежба, па затоа е важно правилно да го вклучите вашето јадро. Избегнувајте ја вообичаената грешка да го туркате стомакот надвор; наместо тоа, замислете како го повлекувате папокот кон 'рбетот. Ова помага да се заштити грбот и да се извлече максимумот од вежбањето.
• Дишење: Шемата на дишење е од клучно значење во Сто. Вдишете пет брои и издишете пет брои, синхронизирано со вашите движења. Избегнувајте задржување на здивот, бидејќи тоа може да го зголеми вашиот крвен притисок.
• Положба на нозете: Вашите нозе треба да се подигнат во положба што ви овозможува да одржувате неутрален 'рбет. Ако кревањето на нозете премногу високо или премногу ниско предизвикува вашиот грб да се заоблени, прилагодете се соодветно

Сто ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Сто?

Да, почетниците можат да ја направат вежбата Сто, но можеби ќе треба малку да ја изменат. The Hundred е класична пилатес вежба која ги таргетира стомачните мускули и помага да се подобри јачината и стабилноста на јадрото. Сепак, тоа може да биде доста предизвик за почетници. Еве изменета верзија за почетници: 1. Започнете со легнување на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот. 2. Издишете и доведете ги колената кон градите, а потоа кренете ја главата и рамената од подот. 3. Рацете испружете ги долж страните и почнете да ги пумпате нагоре-надолу, вдишувајќи за пет пумпи и издишување за пет пумпи. 4. Чувајте ги вашите стомачни вовлечени кон 'рбетот и грбот рамно на подот. 5. Започнете со 10 пумпи (1 комплет) и постепено зголемувајте додека станувате посилни. Запомнете, важно е да се одржува соодветна форма и контрола во текот на вежбањето. Ако почувствувате непријатност или болка, прекинете ја вежбата и консултирајте се со фитнес професионалец

Кои се честите варијации на Сто?

• „Standing Hundred“ е варијација каде што ги изведувате движењата на стоката додека стоите, ангажирајќи ги мускулите на ногата и јадрото на поинаков начин.
• „Сто топка“ вклучува користење на топка за вежбање, која ја стискате меѓу нозете додека ја изведувате стотката за да ги вклучите вашите внатрешни мускули на бутот.
• „Resistance Band Hundred“ користи лента за отпор што ја раздвојувате додека ги пумпате рацете, додавајќи елемент за обука за јачина на горниот дел од телото на вежбата.
• „Половина стотка“ е помалку интензивна варијација каде што изведувате само педесет пулсира наместо сто, идеална за почетници или за оние со физички ограничувања.

Кои се добро дополнителни вежби за Сто?

• Вежбата за истегнување со двојна нога работи во синергија со Стоката бидејќи дополнително го зајакнува јадрото и ја подобрува издржливоста, што е неопходна за ефикасно извршување на повторувачките импулси на Стоката.
• Вежбата со ножици го надополнува Стоот со фокусирање на долните стомачни мускули и флексорите на колковите, обезбедувајќи избалансиран абдоминален тренинг кога се комбинира со акцентот на Стоката на горните абдоминали.