Лежечки удар со двојна нога

• Дел на Телото: Нозе
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Лежечки удар со двојна нога

Лежечкиот двоен удар со ногата е моќна вежба која првенствено го зајакнува грбот, глутелите, тетивата и рамената, промовирајќи подобро држење на телото и флексибилност. Оваа вежба е погодна за поединци на кое било фитнес ниво, вклучувајќи ги и оние кои сакаат да ја подобрат својата основна сила и стабилност. Луѓето можат да бидат привлечени од оваа вежба бидејќи не само што помага во подобрувањето на усогласувањето на телото, туку помага и за подобрување на целокупната координација и рамнотежа на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Лежечки удар со двојна нога

• Подигнете ги главата и градите малку од земја, држејќи го вратот подреден со 'рбетот и погледнете право напред.
• Клоцнете ги двете потпетици кон задните зглобови два до три пати едноподруго, додека бутовите држете ги од земја.
• По ударите, испружете ги двете нозе директно нанадвор, истовремено кревајќи ги градите повисоко и истегнете ги рацете назад по страните, дланките свртени надолу.
• Спуштете ги градите и главата назад во почетната положба додека вратете ги рацете наназад до главата и повторете ја постапката за саканата количина на повторувања.

Совети за Изведба Лежечки удар со двојна нога

• Контролирани движења: Кога го изведувате ударот со двојна нога, проверете дали вашите движења се контролирани и намерни. Брзите, непредвидливи движења може да доведат до повреда. Клучот е да ги подигнете и спуштите нозете со помош на глутелите и тетивата, а не долниот дел на грбот.
• Држете ги нозете заедно: Честа грешка е да ги оставите нозете да се раздвојат за време на вежбата. Одржувањето на нозете заедно во текот на вежбата ќе помогне да се насочат кон правилните мускулни групи и да се одржи рамнотежа.
• Порамнување на вратот: Избегнувајте да го напрегате вратот со кревање на главата премногу високо или вртење на страна. Вашиот поглед треба да биде надолу кон душекот, а вратот треба да биде во линија со 'рбетот.
• Контрола на здивот: Правилното дишење е од суштинско значење за секоја пилатес вежба

Лежечки удар со двојна нога ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Лежечки удар со двојна нога?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Liing Double Leg Kick, но треба да започнат полека и внимателно за да избегнат повреда. Оваа вежба е одлична за зајакнување на грбот и glutes. Сепак, важно е да се користи соодветна форма и техника за да се обезбеди безбедност. Ако некој е нов во оваа вежба, можеби ќе сака да започне со поедноставна верзија или да има тренер да го надгледува додека не се справи со тоа.

Кои се честите варијации на Лежечки удар со двојна нога?

• Двоен удар со нога со дофат на раката: во оваа варијација, секогаш кога ќе ги удирате нозете, ги продолжувате рацете директно пред вас.
• Двоен удар со лежечка нога со лента за отпор: оваа варијација вклучува лента за отпор околу вашите глуждови за да ја зголеми тежината и интензитетот на вежбата.
• Лежечки удар со пилатес топка: Во оваа варијација, стискате пилатес топка помеѓу глуждовите додека ги изведувате ударите за да ги заглавите внатрешните бутови.
• Двоен удар со лежечка нога со подигање на колковите: Ова вклучува кревање на колковите од земја секој пат кога ќе ги удирате нозете, додавајќи дополнителен предизвик за јадрото и глутусите.

Кои се добро дополнителни вежби за Лежечки удар со двојна нога?

• Вежбата „Супермен“ е одлично дополнување на ударот со двојна нога во лежење бидејќи вклучува слични мускулни групи, вклучувајќи го долниот дел на грбот, глутелите и тетивата, обезбедувајќи сеопфатен тренинг кој го подобрува држењето на телото и помага да се ублажат болките во долниот дел на грбот.
• Вежбата „Мост“ го надополнува ударот со двојна нога во лежење со зајакнување на мускулите на јадрото и долниот дел од телото, а исто така ја подобрува подвижноста и стабилноста на колкот, кои се клучни за одржување на правилната форма и ефективноста во лежечкиот удар со двојна нога.