Внатрешно истегнување на ротација на рамената

• Дел на Телото: Рамиња
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Внатрешно истегнување на ротација на рамената

Истегнувањето на внатрешната ротација на рамената е корисна вежба дизајнирана да ја подобри подвижноста на рамената, флексибилноста и да ја намали мускулната напнатост. Ова истегнување е особено корисно за спортисти, поединци кои вршат повторливи движења на рацете или секој што доживува непријатност во рамото. Со вклучување на ова истегнување во нивната рутина, поединците можат да го подобрат опсегот на движење, да спречат повреди и да го промовираат целокупното здравје на рамената.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Внатрешно истегнување на ротација на рамената

• Држете мала гира или лента за отпор во раката и држете ја надлактицата блиску до телото, со подлактицата насочена напред.
• Полека ротирајте го рамото, доведувајќи ја подлактицата кон телото колку што можете удобно.
• Држете ја оваа позиција околу 20 до 30 секунди, чувствувајќи го истегнувањето во рамото.
• Потоа полека вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата за саканиот број повторувања.

Совети за Изведба Внатрешно истегнување на ротација на рамената

• **Контролирани движења**: Избегнувајте непредвидливи или брзи движења кои можат да доведат до истегнување на мускулите или повреда. Истегнувањето треба да се изведува бавно и контролирано, давајќи им на вашите мускули доволно време да се прилагодат на истегнувањето.
• **Позиција на прав агол**: Кога го правите истегнувањето на внатрешното ротирање на рамената, вашиот лактот треба да биде под прав агол (90 степени). Ова е правилната положба за ефикасно истегнување на мускулите. Неодржувањето на овој агол е честа грешка што ја намалува ефективноста на истегнувањето.
• **Употреба на пешкир или ремен **: за оние со помала флексибилност, може да се користи пешкир или ремен за да се помогне во извршувањето на истегнувањето. Држете го едниот крај од крпата во раката на раката што се протега, капнете

Внатрешно истегнување на ротација на рамената ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Внатрешно истегнување на ротација на рамената?

Да, почетниците апсолутно можат да ја направат вежбата за истегнување на внатрешна ротација на рамената. Тоа е едноставно истегнување со мал удар што помага да се подобри флексибилноста и опсегот на движење на рамената. Како и со секоја нова вежба, почетниците треба да започнат полека и постепено да го зголемуваат интензитетот на истегнување со текот на времето. Доколку се почувствува непријатност или болка за време на вежбата, треба веднаш да се прекине за да се спречи повреда. Исто така, добра идеја е почетниците да се консултираат со тренер или физиотерапевт за да се уверат дека ја прават вежбата правилно.

Кои се честите варијации на Внатрешно истегнување на ротација на рамената?

• Истегнување на внатрешната ротација на рамото на вратата: застанете на вратата, свиткајте го лактот до 90 степени и поставете ја подлактицата до рамката на вратата, а потоа полека завртете го телото подалеку од раката за да го истегнете рамото.
• Истегнување на внатрешна ротација на рамото во лежечка положба: легнете на грб со рацете на страните, свиткајте го лактот до агол од 90 степени и нежно турнете ја раката кон подот додека не почувствувате истегнување.
• Истегнување на внатрешно ротирање на рамото на ѕидот: застанете до ѕид со лактот свиткан под агол од 90 степени, а потоа нежно турнете ја подлактицата на ѕидот за да го ротирате рамото навнатре.
• Истегнување на внатрешното ротирање на рамото на пешкирот: држете крпа зад грб со едната рака допирајќи од над вашето рамо, а другата од

Кои се добро дополнителни вежби за Внатрешно истегнување на ротација на рамената?

• Вежба за повлекување на скапулата: Оваа вежба ги зајакнува мускулите кои го стабилизираат сечилото на рамото, што е од суштинско значење за правилно функционирање и усогласување на рамениот зглоб, а со тоа го надополнува внатрешното истегнување на ротација на рамото со намалување на ризикот од повреда.
• Пекторално истегнување: Оваа вежба помага да се истегнат и издолжат мускулите на градниот кош, кои кога се затегнати, може да го ограничат опсегот на движења во рамото и да ја попречат ефективноста на внатрешното истегнување на ротација на рамото.