Лежење Притиснете за блиска рака

• Дел на Телото: Трицепс, Горни ракавица
• Опрема: Барбел - опрема за вежбање.
• Основни Мускули: Triceps Brachii
• Секундарни Мускули: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head

Вовед во Лежење Притиснете за блиска рака

Притисокот за лежење е вежба за градење сила која првенствено е насочена кон трицепсот, но исто така ги вклучува и мускулите на градите и рамената. Тоа е идеален тренинг и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти кои сакаат да ја подобрат силата на горниот дел од телото и дефиницијата на мускулите. Вежбата не само што помага во градењето посилен горен дел од телото, туку и ги подобрува севкупните атлетски перформанси и секојдневните функционални активности, што го прави вреден додаток на секој фитнес режим.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Лежење Притиснете за блиска рака

• Полека спуштете ја мрената кон градите, држејќи ги лактите блиску до телото и уверете се дека рацете ви се нормални на подот.
• Паузирајте за момент кога мрената е веднаш над вашите гради, без да дозволите да се допре.
• Турнете ја мрената назад до почетната позиција, целосно испружете ги рацете, но без заклучување на лактите.
• Повторете го движењето за саканиот број на повторувања, обезбедувајќи да ја одржите контролата над мрената во текот на целата вежба.

Совети за Изведба Лежење Притиснете за блиска рака

• Техника на зафат: Држете ја мрената со блиска рачка, отприлика на ширината на рамената. Вашите дланки треба да бидат свртени подалеку од вас (зафат од над рака). Избегнувајте да ја држите шипката премногу широка или премногу тесна бидејќи тоа може да ги напрегне вашите зглобови и да ја ограничи ефикасноста на вежбата.
• Контролирано движење: полека и контролирано спуштете ја мрената до градите, притоа држејќи ги лактите блиску до телото. Не дозволувајте мрената да отскокнува од градите или да ја спуштате премногу брзо, бидејќи тоа може да предизвика повреда.
• Порамнување на рацете: држете ги рацете нормално на подот во текот на целото движење. Избегнувајте изгорување на лактите бидејќи тоа може да предизвика непотребен стрес на вашите раменици.
• Техника на дишење: вдишете додека го спуштате

Лежење Притиснете за блиска рака ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Лежење Притиснете за блиска рака?

Да. Сепак, важно е да се започне со помала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се избегне повреда. Оваа вежба првенствено ги таргетира градите, трицепсот и рамената. Како и со секоја вежба, почетниците треба да се грижат да ја научат правилната форма и техника, можеби под водство на фитнес тренер, за да спречат напрегања или други повреди.

Кои се честите варијации на Лежење Притиснете за блиска рака?

• Притискање на клупата за опаѓање: Оваа верзија се прави на клупа за опаѓање, насочувајќи повеќе до долниот дел од градите и трицепсот.
• Пресија за гира со блиска рака: Наместо мрена, оваа варијација користи тегови, кои можат да помогнат да се подобри мускулната нерамнотежа и да се зголеми опсегот на движења.
• Притискање на подот со затворање: Оваа вежба се изведува лежејќи на подот наместо на клупа, што може да го намали напрегањето на рамената и да се фокусира повеќе на трицепсот.
• Смит машина за клупа за блиска држач: Оваа варијација користи машина Смит, која обезбедува стабилност и ви овозможува да се фокусирате на кревање поголеми тежини.

Кои се добро дополнителни вежби за Лежење Притиснете за блиска рака?

• Вежбата со склекови го помага притискањето за лежење блиску со тоа што не само што се фокусира на мускулите на градниот кош, туку ги вклучува и трицепсот и рамената, промовирајќи ја целокупната сила на горниот дел од телото.
• Вежбата „Tricep Dips“ ги подобрува придобивките од „Ling Close-grip Press“ бидејќи ги насочува трицепсите кои исто така се вклучени во пресата, а со тоа ја подобрува силата и стабилноста на раката.