Странично подигнување на лежечки нозе

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Странично подигнување на лежечки нозе

Страничното подигнување на лежечки нозе е едноставна, но ефикасна вежба за долниот дел од телото, која првенствено ги таргетира внатрешните и надворешните мускули на бутот, како и глутелите и јадрото. Оваа вежба е идеална за поединци на кое било фитнес ниво кои сакаат да ја подобрат силата, стабилноста и мускулниот тонус на долниот дел од телото. Вклучувањето на страната за подигнување на лежечки нозе во вашата рутина може да го подобри вашиот целокупен баланс на телото, флексибилност, а исто така може да помогне во превенцијата од повреди.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Странично подигнување на лежечки нозе

• Потпрете ја главата на долниот дел од раката и ставете ја горната рака на подот пред градите за рамнотежа.
• Одржувајќи ги нозете исправени и прстите насочени, полека подигнете го горниот дел од ногата колку што можете повисоко без да ги поместите колковите или долниот дел од ногата.
• Паузирајте на врвот на лифтот за момент, а потоа полека спуштете ја ногата назад на почетната позиција.
• Повторете ја вежбата за саканиот број повторувања, потоа сменете ја страната и изведете ги истите чекори со другата нога.

Совети за Изведба Странично подигнување на лежечки нозе

• Контролирано движење: подигнете ја горната нога колку што можете повисоко без да ги движите колковите или долниот дел на грбот. Движењето треба да биде бавно и контролирано, а не брзо и непредвидливо. Ова ќе помогне да се ангажираат вистинските мускули и да се спречи повреда.
• Чувајте го вашето јадро ангажирано: во текот на вежбата, држете ги вашите мускули на јадрото ангажирани. Ова не само што ќе помогне да се стабилизира вашето тело, туку и да се подобри ефикасноста на вежбата со работа на вашите стомачни мускули.
• Избегнувајте лакирање на грбот: честа грешка е да се наведнува грбот за време на вежбата, што може да доведе до болки во грбот или повреда. За да го избегнете ова, чувајте

Странично подигнување на лежечки нозе ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Странично подигнување на лежечки нозе?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја направат вежбата од страна на кревање на лежечки нозе. Тоа е одличен начин да ги насочите мускулите на колковите, бутовите и глутелите. Сепак, како и со секоја нова вежба, почетниците треба да започнат полека и да внимаваат на нивната форма за да избегнат повреди. Исто така, може да биде корисно да се започне со помалку повторувања и постепено да се зголемува како што се подобруваат силата и издржливоста. Доколку се почувствува непријатност или болка за време на вежбата, треба веднаш да се прекине за да се избегне повреда.

Кои се честите варијации на Странично подигнување на лежечки нозе?

• Подигнување на нозете од преклоп: Во оваа варијација, лежите на страна со свиткани нозе под агол од 90 степени, а потоа ја кревате горната нога додека ги држите стапалата заедно.
• Подигнување на нозете со странична штица: Оваа вежба вклучува влегување во позиција на странична штица и потоа кревање на горната нога нагоре и надолу.
• Подигнувањето на ногата со клоца со магаре: оваа варијација вклучува качување на сите четири и шутирање на едната нога на страна, а потоа кревање нагоре и надолу.
• Подигнување на нозете од страна на пилатес: Оваа варијација вклучува лежење на страна со телото во права линија, а потоа кревање на горната нога нагоре и надолу, додека прстите ги држите вперени.

Кои се добро дополнителни вежби за Странично подигнување на лежечки нозе?

• Штици: Штиците се уште еден одличен комплимент за вежбите за странични подигнување на лежечки нозе бидејќи тие го зафаќаат целото јадро, вклучувајќи ги флексорите на долниот дел на грбот и колкот, што го поддржува движењето на кревање во вежбата за подигнување на нозете и помага да се изгради целокупната сила на телото.
• Велосипедски притисни: Ова се одличен додаток на страничните вежби за подигнување на лежечки нозе бидејќи тие истовремено работат и на горните и на долните стомачни мускули, а со тоа ја подобруваат ефикасноста на вежбата за подигнување на нозете преку подобрување на јачината и издржливоста на јадрото.