Надворешен ротатор на лежечки колк и истегнување на екстензорот на колкот

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Надворешен ротатор на лежечки колк и истегнување на екстензорот на колкот

Надворешниот ротатор на лежечки колк и истегнување на екстензорот на колкот е корисна вежба која се фокусира на подобрување на флексибилноста и ублажување на напнатоста во мускулите на колкот и долниот дел на грбот. Тој е првенствено погоден за поединци кои имаат затегнатост во овие области поради продолжено седење, седентарен начин на живот или одредени спортски активности. Вклучувањето на ова истегнување во вашата рутина може да ја подобри мобилноста, да го намали ризикот од повреда и да ги подобри севкупните физички перформанси, што го прави вреден додаток за оние кои бараат сеопфатен фитнес режим.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Надворешен ротатор на лежечки колк и истегнување на екстензорот на колкот

• Следно, прекрстете го десниот глужд преку левото колено. Уверете се дека вашето десно колено е насочено на страна за да создадете фигура 4 со вашите нозе.
• Полека, почнете нежно да го туркате десното колено кон земјата. Ова движење ќе создаде истегнување во областа на десниот колк и глутелата.
• Одржувајте го истегнувањето околу 20-30 секунди, или времетраење што се чувствува удобно за вас. Не заборавајте да дишете нормално во текот на истегнувањето.
• По истегнувањето, полека отпуштете ја десната нога и сменете ја страната. Повторете ги истите чекори со прекрстена лева нога преку десното колено.

Совети за Изведба Надворешен ротатор на лежечки колк и истегнување на екстензорот на колкот

• Правилна форма: Свиткајте го едното колено и прекрстете го преку другата нога, ставајќи го стапалото на коленото на правата нога. Потоа, нежно повлечете ја правата нога кон градите. Ова е местото каде што многу луѓе грешат - тие или влечат премногу силно или недоволно силно. Истегнувањето треба да се почувствува во колкот и задникот на свитканата нога. Ако не го чувствувате тоа, приспособете ја својата позиција додека не го почувствувате тоа.
• Дишење: Дишењето е клучно за секоја вежба за истегнување. Дишете длабоко и полека, издишувајќи додека ја повлекувате ногата кон градите и вдишувајќи додека ја ослободувате. Ова помага да се релаксираат мускулите и да се зголеми ефикасноста на истегнувањето.
• Конзистентност: Ова истегнување треба да се изведува редовно за максимум

Надворешен ротатор на лежечки колк и истегнување на екстензорот на колкот ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Надворешен ротатор на лежечки колк и истегнување на екстензорот на колкот?

Да. Сепак, важно е да започнете полека и да не притискате премногу за да избегнете повреда. Исто така, се препорачува првично да имате тренер или искусно лице да ве води низ вежбата за да се уверите дека ја правите правилно. Секогаш не заборавајте да се загреете пред да започнете каква било вежба и да се оладите потоа.

Кои се честите варијации на Надворешен ротатор на лежечки колк и истегнување на екстензорот на колкот?

• Надворешен ротатор на стоечки колк и истегнување на екстензорот на колкот: во оваа верзија, стоите и прекрстувате еден глужд преку другото колено, а потоа благо свиткајте го стоечкото колено за да почувствувате истегнување во колкот на подигната нога.
• Надворешен ротатор на лежење и истегнување на екстензорот на колкот: Оваа варијација се изведува лежејќи на грб, прекрстувајќи го едниот глужд преку другото колено и нежно повлекувајќи ја непрекрстената нога кон градите.
• Надворешен ротатор и истегнување на колкот со поза на гулаб: оваа јога поза вклучува придвижување на едното колено напред и продолжување на другата нога зад вас, а потоа наведнување напред за да се продлабочи истегнувањето на колкот.
• Надворешен ротатор на ѕид и истегнување на екстензорот на колкот: во оваа варијација, лежите на грб со

Кои се добро дополнителни вежби за Надворешен ротатор на лежечки колк и истегнување на екстензорот на колкот?

• Школки: Школките ги таргетираат надворешните ротатори на колкот, директно надополнувајќи ги надворешниот ротатор на лежечки колк и истегнувањето на екстензорот на колкот преку промовирање на сила и флексибилност во овие мускули, што може да ја подобри целокупната подвижност и стабилност на колкот.
• Поза на гулаби: Оваа јога поза ги надополнува надворешните ротатори на лежечки колкови и истегнувањето на флексорите на колкот и надворешните ротатори во различна положба, што може да помогне дополнително да се подобри флексибилноста и опсегот на движење во овие области.