Лежечки истегнување на долниот дел на грбот

• Дел на Телото: Телото на работа., Крстот
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Лежечки истегнување на долниот дел на грбот

Лежечкиот истегнување на долниот дел на грбот е корисна вежба која првенствено ги таргетира мускулите на долниот дел на грбот, помагајќи да се намали напнатоста и да се подобри флексибилноста. Тоа е идеална рутина за поединци кои поминуваат долги часови седејќи или оние кои доживуваат непријатност во долниот дел на грбот. Луѓето би сакале да се вклучат во оваа вежба бидејќи може значително да го подобри држењето на телото, да ја подобри мобилноста и потенцијално да го намали ризикот од болки во долниот дел на грбот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Лежечки истегнување на долниот дел на грбот

• Полека кренете го едното колено и употребете ги рацете за нежно да го повлечете кон градите, држејќи ја другата нога рамна на земја.
• Држете ја оваа позиција околу 15 до 30 секунди, чувствувајќи нежно истегнување во долниот дел на грбот и колкот.
• Полека отпуштете го коленото и вратете се на почетната позиција.
• Повторете го процесот со другата нога и продолжете со наизменични нозе за саканиот број на повторувања.

Совети за Изведба Лежечки истегнување на долниот дел на грбот

• Колено до гради: Внимателно свиткајте го едното колено и доведете го кон градите, спојувајќи ги рацете околу коленото или потколеницата за да го држите на место. Вообичаената грешка овде е премногу силно повлекување на коленото кон градите, што може да ви го напрегне долниот дел на грбот. Наместо тоа, нежно повлечете го коленото само додека не почувствувате удобно истегнување.
• Одржувајте неутрален 'рбет: додека го влечете коленото кон градите, погрижете се долниот дел од грбот и 'рбетот да останат во неутрална положба наспроти подот. Избегнувајте лачење на грбот или кревање на колковите од подот, бидејќи тоа може да доведе до напрегање на грбот.
• Држете и префрлете: Држете го истегнувањето околу 20 до 30 секунди, а потоа нежно отпуштете ја ногата назад во почетната положба. Повторете

Лежечки истегнување на долниот дел на грбот ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Лежечки истегнување на долниот дел на грбот?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја прават вежбата „Лежечки истегнување на долниот дел на грбот“. Тоа е нежно истегнување кое може да помогне да се ублажат болките и напнатоста во долниот дел на грбот. Сепак, секогаш е важно да се започне полека и да се одржува соодветна форма за да се спречи повреда. Ако има некаква непријатност или болка за време на вежбањето, се препорачува да престанете и да се консултирате со фитнес професионалец или физиотерапевт. Исто така, се препорачува да се загреете пред да започнете каква било рутина за истегнување.

Кои се честите варијации на Лежечки истегнување на долниот дел на грбот?

• Извртување на 'рбетот во лежечка положба: Во оваа варијација, легнете на грб и ја прекрстувате едната нога преку другата, а потоа нежно вртете го 'рбетот вртејќи ги колената на едната страна.
• Истегнување на навалување на карлицата: Ова вклучува легнување на грб со свиткани колена, а потоа нежно кревање на карлицата и долниот дел од грбот од подот.
• Истегнување на нозете до ѕидот: За оваа варијација, легнете на грб блиску до ѕид и ги продолжувате нозете по ѕидот, што може да ви помогне да го истегнете долниот дел од грбот и да ја намалите напнатоста.
• Истегнување на мостот: Ова вклучува легнување на грб со свиткани колена, а потоа кревање на колковите од подот за да се создаде мост, кој може да го истегне долниот дел на грбот и да ги зајакне мускулите на јадрото.

Кои се добро дополнителни вежби за Лежечки истегнување на долниот дел на грбот?

• Детската поза, исто така, го надополнува лежечкиот истегнување на долниот дел на грбот бидејќи овозможува нежно истегнување и релаксација на мускулите на долниот дел на грбот, помагајќи во ослободување на напнатоста и промовирање на закрепнување.
• Истегнувањето од колена до гради може да биде корисен додаток на рутината за истегнување на долниот дел од грбот во лежење бидејќи ги таргетира тетивата и задникот, мускули кои, кога се затегнати, можат да придонесат за непријатност во долниот дел на грбот.