Планк - задник

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Планк - задник

Вежбата Планк - Задник е вежбање за зајакнување на јадрото кое ги таргетира не само вашите стомачни мускули, туку и вашите глути, подобрувајќи ја целокупната сила и стабилност на телото. Оваа вежба е погодна за поединци на сите фитнес нивоа, од почетници до напредни спортисти, бидејќи може да се модифицира за да одговара на нечии способности. Луѓето би сакале да го вклучат ова во нивната рутина бидејќи помага да се подобри држењето на телото, да се намали болката во грбот и придонесува за затегнат и затегнат задник.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Планк - задник

• Погрижете се лактите да ви бидат директно под рамената, подлактиците да бидат паралелни една со друга, а рацете да бидат рамни на земја.
• Откако ќе бидете стабилни, подигнете го задникот кон таванот, создавајќи превртена форма V со вашето тело.
• Држете ја оваа положба неколку секунди, а потоа спуштете го телото назад во почетната положба на штица.
• Повторете го ова движење за посакуваниот број на повторувања, обезбедувајќи да го задржите јадрото зафатено и грбот исправен во текот.

Совети за Изведба Планк - задник

• Вклучете го јадрото: Една вообичаена грешка е неправилно вклучување на јадрото за време на штицата. Ова може да доведе до неефикасен тренинг и потенцијална болка во грбот. За да го избегнете ова, повлечете го папокот кон 'рбетот и затегнете ги стомачните мускули, глутусите и бутовите.
• Чувајте ги вратот и рбетот неутрални: избегнувајте да гледате нагоре или надолу, бидејќи тоа може да ви го напрега вратот. Наместо тоа, држете го погледот малку понапред од вашите раце, што ви помага да го одржите вратот во линија со 'рбетот.
• Не задржувајте го здивот: Важно е да продолжите да дишете за време на вежбањето. Задржувањето на здивот може да предизвика вртоглавица и не е корисно за вашите мускули или вашите

Планк - задник ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Планк - задник?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја прават вежбата Планк - задник, позната и како Планк со стискање на глина. Тоа е релативно едноставна вежба која ги таргетира јадрото, глутелите и долниот дел на грбот. Сепак, важно е да се одржува соодветна форма за да се избегнат какви било повреди. Ако сте почетник, можеби ќе сакате да започнете со пократки серии и постепено да се зголемувате како што се подобруваат вашата сила и издржливост. Како и со секоја нова вежба, секогаш е добра идеја да се консултирате со фитнес професионалец за да се уверите дека ја правите правилно.

Кои се честите варијации на Планк - задник?

• Планк со подигање на нозете: Ова е традиционална штица, но со пресврт; ја кревате едната нога колку што можете повисоко, зафаќајќи ги вашите глути и тетиви.
• Планк џек: Ова е динамична штица каде што ги подрипнувате стапалата во и надвор како дигалка за скокање, што помага да се заглават вашите глути.
• Обратна штица: Наместо да гледате кон подот, вие сте свртени кон таванот, кој ги работи вашите глути и тетива заедно со јадрото.
• Планк со колено до лактот: Во оваа варијација на штица, вие сте во традиционална положба на штица, но го доведувате коленото до лактот на истата страна, што помага да се заглават вашите глути и коси.

Кои се добро дополнителни вежби за Планк - задник?

• Склекови: Склековите го надополнуваат Планк - Задникот бидејќи го зајакнуваат горниот дел од телото, особено градите, рамената и трицепсот, кои се вклучени во одржувањето на правилната положба на штицата.
• Мостови за глутус: Мостовите за лепење го надополнуваат Планк - задникот бидејќи го таргетираат долниот дел на грбот и глутеусите, обезбедувајќи избалансиран тренинг за целото јадро и помагајќи да се подобри стабилноста и издржливоста за подолго држење на штиците.