Враќање назад

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Враќање назад

Враќањето назад е динамична вежба која го зајакнува вашето јадро, ја подобрува флексибилноста и ја подобрува координацијата на телото. Погоден е за поединци од сите нивоа на фитнес, вклучително и почетници кои сакаат да ја изградат основната сила и спортисти кои сакаат да ги подобрат своите физички перформанси. Луѓето можеби ќе сакаат да ја прават оваа вежба бидејќи не само што го тонизира телото, туку помага и во подобрување на држењето на телото, намалување на болките во грбот и подобрување на целокупната рамнотежа на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Враќање назад

• Вдишете и повлечете ги стомачните мускули навнатре, а потоа свиткајте го грбот за да се тркалате надолу на подлогата, пршлен по пршлен, додека рамената не ја допрат подлогата.
• Издишете и подигнете ги главата и рамената од подлогата, свиткувајќи се додека не сте на половина пат помеѓу легнување и седење.
• Вдишете и задржете ја оваа положба за момент, одржувајќи ја кривината на 'рбетот.
• Издишете и превртете се надолу на подлогата, еден по еден пршлен, додека грбот повторно не се израмни на подлогата.

Совети за Изведба Враќање назад

• Правилна форма и техника: Најчеста грешка во вежбата за враќање назад е недостатокот на соодветна форма. Погрижете се грбот да ви е заоблен, брадата да ви е вметната во градите и колената да ви се свиткани кон градите. Користете ги стомачните за да се вратите назад, а не моментумот или вратот или рамената.
• Контролирајте го вашето движење: Честа грешка е пребрзо или предалеку враќање назад. Обидете се да го контролирате вашето движење, превртете се само додека лопатките не го допрат подот, а потоа користејќи ги стомачните за да се вратите назад. Ова помага да се ангажираат вистинските мускули и да се избегне повреда.
• Користете мека површина: За да избегнете повреда на 'рбетот, изведете ја оваа вежба на мека површина како јога мат или под со тепих. Избегнувајте да го правите тоа на тврди површини.
• Слушајте ги вашите

Враќање назад ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Враќање назад?

Да, почетниците можат да ја направат вежбата за враќање назад. Сепак, од суштинско значење е да се започне полека и да се обезбеди соодветна форма за да се избегне повреда. Исто така, корисно е да имате тренер или искусен поединец да ве води низ процесот за да се осигурате дека го правите правилно. Ако почувствувате непријатност или болка, веднаш прекинете ја вежбата.

Кои се честите варијации на Враќање назад?

• Ролот од страна на страна е друга варијанта каде што ролната се изведува од едната до другата страна на телото, наместо од напред кон назад.
• Дијагоналното тркалање вклучува тркалање дијагонално по телото, додавајќи дополнителен предизвик на традиционалното враќање назад.
• Ролот со една рака е понапредна варијација каде ролната се изведува со користење само на една рака за поддршка.
• Подигната ролна е варијација каде ролната се изведува на подигната површина како што е клупа или скалило, зголемувајќи го интензитетот на вежбата.

Кои се добро дополнителни вежби за Враќање назад?

• „Сто“ е уште една вежба за пилатес што го надополнува Враќањето назад, бидејќи исто така промовира стабилност и контрола на јадрото додека ја предизвикува издржливоста, што може да ја подобри ефикасноста на вежбата „Враќање назад“.
• Вежбата „Мост“ е одлично дополнување на „Враќање назад“ затоа што ја промовира артикулацијата на 'рбетниот столб и ги зајакнува мускулите на долниот дел на грбот, кои се клучни за изведување на вежбата за враќање назад со соодветна форма и контрола.