Странично седење

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Obliques
• Секундарни Мускули: Rectus Abdominis

Вовед во Странично седење

Страничното седење е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира косите, долниот дел на грбот и колковите, обезбедувајќи одличен тренинг за целиот абдоминален регион. Погоден е за фитнес ентузијасти на сите нивоа, од почетници до напредни спортисти, бидејќи може да се менува за да одговара на индивидуалните нивоа на фитнес. Луѓето би сакале да ја изведат оваа вежба за да ја подобрат стабилноста на јадрото, да го подобрат држењето на телото и да промовираат подобра рамнотежа и целокупна сила на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Странично седење

• Ставете ја десната рака на подот за рамнотежа, а левата рака ставете ја зад вашата глава.
• Полека кревајте го горниот дел од телото користејќи ги стомачните мускули додека ги држите нозете на земја.
• Држете ја оваа положба неколку секунди, а потоа полека спуштете го телото назад во почетната положба.
• Повторете ја оваа вежба за саканиот број повторувања, а потоа сменете ја страната за да ја вежбате левата страна.

Совети за Изведба Странично седење

• Контролирано движење: Не брзајте со движењето. Подигнете го горниот дел од телото користејќи ги косите, а не вратот или рамената. Честа грешка е да се повлече главата напред, што може да го напрега вратот. Погрижете се движењето да биде бавно и контролирано, фокусирајќи се на мускулната контракција и релаксација.
• Правилно усогласување: држете го телото во права линија од главата до нозете. Избегнувајте извртување на телото или свиткување на половината. Рамената и колковите треба да бидат порамнети во текот на вежбата.
• Дишете: Запомнете да дишете. Издишете додека го кревате телото и вдишете додека го спуштате назад. Задржувањето на здивот може да го зголеми крвниот притисок и да ги лиши вашите мускули од кислород.

Странично седење ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Странично седење?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Странично седење. Сепак, важно е да се започне со помал број на повторувања и постепено да се зголемува како што се подобрува нивната сила и издржливост. Исто така, од клучно значење е да се одржи соодветна форма за да се избегне повреда. Ако вежбата се чувствува премногу предизвикувачка, може да се направат модификации за да се олесни.

Кои се честите варијации на Странично седење?

• Рускиот Twist е уште една верзија, каде што седите на подот со свиткани колена, малку се навалувате наназад и го вртите торзото од страна на страна.
• The Bicycle Crunch е варијација каде што лежите на грб, ги кревате рамената од земјата и наизменично ги спојувате спротивниот лакт и коленото.
• Standing Side Crunch е стоечка варијација на страничното седење, каде што го кревате едното колено на страна и го доведувате лактот кон него.
• Планинскиот качувач со крос-тело е уште една варијација, каде што започнувате во положба на штица и го доведувате коленото кон спротивниот лакт, наизменично страни.

Кои се добро дополнителни вежби за Странично седење?

• Руски пресврти: Руските пресврти се одлично дополнување на страничното седење бидејќи тие исто така ги таргетираат косите мускули, зголемувајќи ја силата и издржливоста на овие мускули, што може да ги подобри перформансите на страничното седење.
• Велосипедски крцкања: Велосипедските крцкања можат да ги надополнат страничните стомачни мускули бидејќи ги зафаќаат и горните и долните стомачни мускули, обезбедувајќи сеопфатен тренинг на јадрото кој ја зајакнува севкупната сила и стабилност на абдоменот, поддржувајќи ги напорите на страничното седење фокусирани на косо.