Странична поделба

• Дел на Телото: Нозе
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Странична поделба

Страничниот сплит е високо ефективна вежба која првенствено ги таргетира внатрешните бутови, колковите и препоните, промовирајќи зголемена флексибилност и сила во овие области. Тоа е особено корисно за спортистите, танчерите и боречките уметници на кои им е потребен широк опсег на движења, но може да го практикува секој кој сака да ја подобри својата флексибилност на долниот дел од телото. Изведувањето на Side Split може да ги подобри вашите перформанси во различни спортови, да помогне во спречување на повреди преку подобрување на стабилноста на зглобовите и да придонесе за целокупната рамнотежа и држење на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Странична поделба

• Полека раширете ги стапалата додека не станат пошироки од рамената, држејќи ги паралелни и прстите насочени напред.
• Постепено лизгајте ги стапалата подалеку, спуштајќи го телото кон земјата додека го правите тоа, држејќи го грбот исправен и тежината рамномерно распоредена помеѓу стапалата.
• Продолжете да ги лизгате стапалата нанадвор додека не почувствувате истегнување во внатрешните бутови, со цел на крајот вашето тело да биде доволно ниско за нозете да формираат права линија од глуждот до глуждот.
• Држете ја оваа положба неколку секунди, а потоа полека лизгајте ги стапалата назад заедно и застанете исправено за да ја завршите вежбата. Не заборавајте да дишете постојано и да се истегнете онолку колку што е удобно.

Совети за Изведба Странична поделба

• Постепена прогресија: вообичаена грешка е обидот да се принуди на поделбата премногу брзо. Ова може да доведе до кинење на мускулите и други повреди. Наместо тоа, постепено зголемувајте ја длабочината на вашата поделба во текот на недели или месеци. Започнете со седење на подот со раширени нозе што е можно пошироко. Секој ден, обидете се да навлезете малку подлабоко во расколот.
• Користете правилна техника: Кога изведувате странично делење, вашите прсти и колена треба да бидат насочени нагоре, а не нанапред. Грбот треба да ви биде исправен, а треба да се спуштите надолу користејќи ги мускулите на колкот, а не со наведнување напред. Неправилната техника може да доведе до повреди и да ја намали ефикасноста на вежбата.
• Дишете и опуштете се

Странична поделба ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Странична поделба?

Да, почетниците можат да почнат да тренираат за вежбата Side Split, но важно е да се запамети дека вежбите за флексибилност како оваа бараат време и трпение. Не се препорачува веднаш да го натерате телото во странична поделена положба. Почетниците треба да започнат со основни вежби за истегнување за постепено да ја подобрат нивната флексибилност. Исто така, се советува да ги води професионален тренер или физиотерапевт за да се избегнат какви било потенцијални повреди. Секогаш не заборавајте да се загреете пред да започнете каква било вежба и да се оладите потоа.

Кои се честите варијации на Странична поделба?

• Подигнатата странична поделба вклучува поставување на стапалата на подигнати површини, како што се блокови или скали, за да се продлабочи истегнувањето.
• Plié Side Split е варијација инспирирана од балет каде што ги свиткувате колената додека сте во странична поделена положба, спуштајќи го телото кон подот.
• Извртувачкиот страничен сплит е динамична варијација каде што го ротирате вашето торзо кон продолжената нога, додавајќи пресврт на истегнувањето.
• Поделбата на лизгачката страна се изведува со тргнување во стоечка положба и постепено лизгање на стапалата додека не достигнете странично расцепување, зголемувајќи ја флексибилноста со текот на времето.

Кои се добро дополнителни вежби за Странична поделба?

• Истегнувањето на тетивата е уште една вежба која го надополнува Страничниот дел, бидејќи помага во издолжување на мускулите на тетивата и ја зголемува флексибилноста во задниот дел на бутовите, што може да го олесни подлабоко и поудобно Странично расцепување.
• Позата на гулаб, вообичаена вежба за јога, исто така е корисна за дополнување на страничниот дел, бидејќи ги истегнува флексорите и ротаторите на колкот, подобрувајќи ја севкупната подвижност и флексибилност на колкот што е неопходна за изведување на странично разделување.