Воздушен сквот

• Дел на Телото: Нозе
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Воздушен сквот

Воздушниот сквот е разноврсна вежба со телесна тежина која го таргетира долниот дел од телото, особено квадрицепсите, глутелите и тетивата, а истовремено ги ангажира и мускулите на јадрото. Погоден е за поединци на сите фитнес нивоа, од почетници до напредни спортисти, поради неговата прилагодливост во интензитетот и формата. Луѓето можеби ќе сакаат да ги вклучат воздушните сквотови во нивните рутини за неговите придобивки за подобрување на силата на нозете, подобрување на рамнотежата и промовирање подобра координација и флексибилност на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Воздушен сквот

• Започнете ја вежбата со туркање на колковите наназад и свиткување на колената како да сакате да седнете на стол, држејќи ги градите исправени, а грбот исправен.
• Продолжете да се спуштате додека бутовите не бидат паралелни со подот, одржувајќи ја тежината на петиците.
• Паузирајте за момент на дното на сквотот, уверувајќи се дека колената се во линија со стапалата и да не се спуштаат навнатре.
• Турнете низ петиците за да се вратите во почетната позиција, внимавајќи да го држите телото исправено, а јадрото вклучено во текот на целото движење.

Совети за Изведба Воздушен сквот

• **Избегнувајте прекумерно проширување на коленото**: честа грешка е дозволувањето на колената да се протегаат подалеку од прстите за време на сквотот. Ова предизвикува непотребно оптоварување на вашите колена и може да доведе до повреда. За да го избегнете ова, погрижете се вашите колена да бидат усогласени со вашите стапала и да не излегуваат покрај прстите.
• **Одржувајте неутрален 'рбет**: Не го заоблувајте грбот прекумерно и не го заоблувајте. Вашиот 'рбет треба да остане неутрален во текот на целата вежба. Ова не само што го штити грбот од повреди, туку и гарантира дека се насочени вистинските мускули.
• **Длабочина на сквотот**: Цели кон длабок чучњев каде што колковите се спуштаат под колената ако можеш

Воздушен сквот ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Воздушен сквот?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја направат вежбата Air Squat. Тоа е основна вежба со телесна тежина која е насочена кон долниот дел од телото, особено бутовите и глутелите. Сепак, важно е да научите и да одржувате соодветна форма за да избегнете повреда. Почетниците треба да започнат со голем број повторувања со кои им одговара и постепено да се зголемуваат како што се подобруваат нивната сила и издржливост. Консултацијата со фитнес професионалец или тренер, исто така, може да биде од корист за да се обезбеди правилна форма и техника.

Кои се честите варијации на Воздушен сквот?

• Jump Squat: Ова е плиометриска верзија на воздушен чучњев во кој експлозивно скокате од дното на положбата на сквотот, зголемувајќи ги придобивките од вежбањето за кардиоваскуларниот систем и согорувањето на маснотиите.
• Сквотот со пиштол: Ова е сквотот со една нога каде што едната нога е испружена напред и надвор од земјата, барајќи поголема рамнотежа, подвижност и сила.
• Сумо сквот: Оваа варијација вклучува поширок став со прсти насочени нанадвор, што повеќе ги таргетира внатрешните бедра и глутусите отколку традиционалниот воздушен чучњев.
• Сквотот над главата: Оваа варијација на сквотот вклучува држење на мрена или тегови над главата додека сквотите, предизвикувајќи ја вашата рамнотежа, мобилност и силата на горниот дел од телото.

Кои се добро дополнителни вежби за Воздушен сквот?

• Мртвото кревање, исто така, може ефикасно да ги надополни воздушните сквотови, бидејќи тие се фокусираат на задниот синџир - тетивата на тетивата, задниот дел и долниот дел на грбот - со што обезбедуваат побалансиран тренинг за силата на долниот дел од телото кога се комбинираат со четири доминантниот воздушен сквот.
• Степ-аповите може да ги надополнат воздушните сквотови со таргетирање на истите мускули, но на унилатерален начин, што може да помогне да се поправат сите нерамнотежи помеѓу двете страни на телото и да се подобри координацијата, нешто што е клучно за правилно изведување на воздушни сквотови.