Смит со седење на рамената преса

• Дел на Телото: Рамиња
• Опрема: Машина Смит
• Основни Мускули: Deltoid Anterior
• Секундарни Мускули: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Вовед во Смит со седење на рамената преса

Смит седи рамената преса е вежба за градење сила која првенствено ги таргетира делтоидите, трицепсот и мускулите на горниот дел од телото, нудејќи сеопфатен тренинг за горниот дел од телото. Погоден е и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи овозможува контролирани движења и прилагодливи тежини. Поединците би сакале да ја вклучат оваа вежба во нивната рутина за да ја подобрат силата на горниот дел од телото, да ја подобрат дефиницијата на мускулите и да поддржат подобри перформанси во други атлетски активности.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Смит со седење на рамената преса

• Седнете на клупата со грбот рамно до подлогата и поставете ја шипката така што да биде малку над висината на рамената, со рацете малку пошироки од ширината на рамената.
• Подигнете ја шипката од решетката со притискање нагоре и малку напред, а потоа спуштете ја до нивото на градите, држејќи ги лактите свиткани под агол од 90 степени.
• Турнете ја шипката назад нагоре додека рацете не ви бидат целосно испружени, погрижете се да издишете додека го изведувате ова движење.
• Полека спуштете ја шипката назад на почетната позиција додека вдишувате, осигурувајќи се да го држите грбот рамно наспроти влошката во текот на целата вежба. Повторете го процесот за саканиот број на повторувања.

Совети за Изведба Смит со седење на рамената преса

• Правилен стисок: вашите раце треба да бидат малку пошироки од ширината на рамената на шипката, со дланките свртени напред. Ова е стандардна рачка за пресата за рамо со седење Smith. Вообичаена грешка е да ја фатите шипката премногу широка или премногу тесна, што може да доведе до повреди на рамото или зглобот.
• Контролирано движење: Избегнете ја грешката со користење на импулсот за подигнување на тежината. Движењето треба да биде бавно и контролирано, и при кревање и при спуштање на тежината. Ова не само што го намалува ризикот од повреда, туку и го максимизира ангажманот на мускулите.
• Целосен опсег на движење: Погрижете се да го завршите целиот опсег на движење. Започнете со шипката веднаш над рамената и притиснете нагоре додека рацете не ви бидат целосно испружени, но не заклучувајте ги лактите на врвот

Смит со седење на рамената преса ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Смит со седење на рамената преса?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Смит со седење на рамото. Сепак, од клучно значење е да се започне со мали тежини и да се обезбеди соодветна форма за да се избегне повреда. Можеби ќе биде корисно да имате личен тренер или искусен поединец да ве води низ вежбата на почетокот. Како и со секоја вежба, важно е претходно да се загреете и да се истегнете потоа.

Кои се честите варијации на Смит со седење на рамената преса?

• Прес за рамо со седење со мрена: Оваа варијација користи мрена, што може да биде попредизвикувачки бидејќи бара од двете раце да ја кренат истата тежина, промовирајќи урамнотежена сила и развој на мускулите.
• Седи воен печат: Ова е варијација каде што мрената се спушта пред лицето наместо зад главата, таргетирајќи повеќе од предните делтоиди.
• Арнолд Прес: Именуван по Арнолд Шварценегер, оваа седечка преса започнува со дланките свртени кон вас и завршува со дланките свртени напред, обезбедувајќи целосен опсег на движења и насочени кон сите три глави на делтоидот.
• Седечка преса за рамо со ленти за отпор: оваа варијација користи ленти за отпор наместо тегови, кои може да се прилагодат за да одговараат на индивидуалните нивоа на сила и се полесни за зглобовите.

Кои се добро дополнителни вежби за Смит со седење на рамената преса?

• Исправени редови со мрена: Оваа вежба работи на горните стапици и предните делтоиди, мускули кои се секундарни двигатели во пресата за рамо со седиште во Смит, подобрувајќи ја рамнотежата и моќта на движењето со притискање на рамената.
• Повлекување на лицето: Тие ги таргетираат задните делтоиди и ромбоидите, обезбедувајќи рамнотежа на силата низ рамениот појас, што може да го подобри држењето на телото и да го намали ризикот од повреда при изведување на тешки притискања на рамото со седиште на Смит.