നെക്ക് സൈഡ് സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: കഴുത്ത
• Peralatan: ശരീരഘടനം
• Otot Utama: Levator Scapulae

Pengantar ke നെക്ക് സൈഡ് സ്ട്രെച്ച്

പിരിമുറുക്കത്തിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം നൽകുകയും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമമാണ് നെക്ക് സൈഡ് സ്ട്രെച്ച്. ഇത് എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ ദീർഘനേരം ചെലവഴിക്കുന്നവർ അല്ലെങ്കിൽ മോശം ഭാവം ഉള്ളവർ. ഈ വ്യായാമം അഭികാമ്യമാണ്, കാരണം ഇത് കഴുത്ത് വേദന ലഘൂകരിക്കാനും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴുത്തിലെ പിരിമുറുക്കം അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദം മൂലമുണ്ടാകുന്ന തലവേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah നെക്ക് സൈഡ് സ്ട്രെച്ച്

• നിങ്ങളുടെ തല നിങ്ങളുടെ വലത് തോളിലേക്ക് പതുക്കെ ചരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചെവിയിൽ തൊടുക എന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെ, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ ഇടതുവശത്ത് ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ നിർത്തുക.
• 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ തല പതുക്കെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് ഇടത് വശത്ത് നടപടിക്രമം ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തല ഇടത് തോളിലേക്ക് ചായുക.
• ഈ വ്യായാമം ഓരോ വശത്തും 3 മുതൽ 5 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക, തിരക്കുകൂട്ടുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും പതുക്കെ നിയന്ത്രിത ചലനം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക.

Tips untuk Melakukan നെക്ക് സൈഡ് സ്ട്രെച്ച്

• **സൌമ്യമായ ചലനങ്ങൾ**: സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് പതുക്കെ പതുക്കെ വശത്തേക്ക് ചലിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലെ പേശികളെ ആയാസപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പെട്ടെന്നുള്ളതോ ഞെട്ടിക്കുന്നതോ ആയ ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
• **അമിതമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക**: കഴുത്ത് അതിന്റെ സുഖപ്രദമായ ചലന പരിധിക്കപ്പുറം നിർബന്ധിക്കുക എന്നതാണ് പൊതുവായ തെറ്റ്. ഇത് അസ്വസ്ഥതയ്ക്കും സാധ്യതയുള്ള പരിക്കിനും കാരണമാകും. പകരം, വേദനയല്ല, മൃദുവായി വലിക്കുന്നിടത്തേക്ക് നീട്ടുക.
• ** പിന്തുണയ്‌ക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈ ഉപയോഗിക്കുക**: ആഴത്തിലുള്ള നീട്ടുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കൈ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ തല നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് പതുക്കെ വലിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, വളരെ ശക്തമായി വലിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സൗമ്യമായ മാർഗനിർദേശത്തിനാണ്, ബലപ്രയോഗത്തിനല്ല.
• **പിടിച്ച് ശ്വസിക്കുക**: ഓരോ നീട്ടും ഏകദേശം പിടിക്കുക

നെക്ക് സൈഡ് സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan നെക്ക് സൈഡ് സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും നെക്ക് സൈഡ് സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. പിരിമുറുക്കവും കാഠിന്യവും ഒഴിവാക്കാൻ ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണിത്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് ഇതാ: 1. നേരെ നിൽക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഇരിക്കുക. 2. കഴുത്തിന്റെ ഇടതുവശത്ത് നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ തല വലതു തോളിലേക്ക് പതുക്കെ ചരിക്കുക. 3. ഏകദേശം 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 4. മധ്യഭാഗത്തേക്ക് മടങ്ങുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. സ്ട്രെച്ച് മൃദുവായി സൂക്ഷിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക, സുഖപ്രദമായതിനപ്പുറം നിങ്ങളുടെ തല വലിക്കുകയോ നിർബന്ധിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം ഉടൻ നിർത്തുക. ഏത് വ്യായാമത്തെയും പോലെ, ശരിയായ ഫോമിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലോ പരിശീലനം ലഭിച്ച ഫിറ്റ്നസ് ഇൻസ്ട്രക്ടറുമായോ ആലോചിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

Apa variasi umum dari നെക്ക് സൈഡ് സ്ട്രെച്ച്?

• നെക്ക് റോൾ സ്ട്രെച്ച്: നിങ്ങളുടെ തല ഒരു തോളിലേക്ക് സാവധാനം ചരിക്കുക, തുടർന്ന് മൃദുവും നിയന്ത്രിതവുമായ ചലനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് ചുറ്റും നിങ്ങളുടെ മറ്റേ തോളിലേക്ക് പതുക്കെ മുന്നോട്ട് ഉരുട്ടുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• പിന്നിൽ കഴുത്ത് വലിച്ചുനീട്ടുക: ഈ പതിപ്പിന് നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടുപ്പ്-അകലത്തിൽ അകറ്റി നിൽക്കേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് രണ്ട് കൈകളും നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈത്തണ്ടയിൽ വലതു കൈകൊണ്ട് പിടിക്കുക, ഇടത് കൈ പതുക്കെ വലിച്ച് കഴുത്ത് നീട്ടുക. അവകാശം.
• ലാറ്ററൽ നെക്ക് ഫ്ലെക്‌ഷൻ സ്ട്രെച്ച്: ഇതിൽ നിവർന്നുനിൽക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തല ഒരു വശത്തേക്ക് ചരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ എതിർവശത്ത് നീട്ടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ചെവി തോളിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ലെവേറ്റർ സ്കാപുലേ സ്ട്രെച്ച്

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk നെക്ക് സൈഡ് സ്ട്രെച്ച്?

• മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചരിവ്: കഴുത്തിന്റെ പേശികളെ വ്യത്യസ്ത കോണുകളിൽ നിന്ന് ലക്ഷ്യം വച്ചുകൊണ്ട് ഈ വ്യായാമം നെക്ക് സൈഡ് സ്ട്രെച്ചുമായി സംയോജിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അങ്ങനെ കഴുത്തിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആയാസമോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ചെസ്റ്റ് ഓപ്പണർമാർ: ഈ വ്യായാമം നെക്ക് സൈഡ് സ്ട്രെച്ചിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് നെഞ്ചിന്റെയും തോളിന്റെയും പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലൂടെ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് പലപ്പോഴും ഇറുകിയതും കഴുത്തിലെ പിരിമുറുക്കത്തിനും കാരണമാകും.