പെൽവിക് ചരിവ്

• Bagian Tubuh: Pinggang
• Peralatan: ശരീരഘടനം
• Otot Utama: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• Otot Sekunder: Hamstrings, Iliopsoas

Pengantar ke പെൽവിക് ചരിവ്

പെൽവിക് ടിൽറ്റ് ഒരു മൃദുവായ വ്യായാമമാണ്, ഇത് പ്രാഥമികമായി താഴത്തെ പുറകിലെയും വയറിലെ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും താഴ്ന്ന നടുവേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. എല്ലാ ഫിറ്റ്‌നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നവരോ നടുവേദന അനുഭവിക്കുന്നവരോ ആയവർക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. പെൽവിക് ചരിവ് അവരുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, വ്യക്തികൾക്ക് കോർ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നട്ടെല്ല് വിന്യാസം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മൊത്തത്തിലുള്ള ബാക്ക് ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും കഴിയും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah പെൽവിക് ചരിവ്

• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലായി വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് താങ്ങ് നൽകുക, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമായത്.
• ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ സൌമ്യമായി ഇടപഴകുക, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ പൊക്കിൾ വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകോട്ട് തറയിലേക്ക് തള്ളുക.
• സാധാരണ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം തുടരുമ്പോൾ കുറച്ച് സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.
• സാവധാനം ടിൽറ്റ് വിട്ട് നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan പെൽവിക് ചരിവ്

• നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക: ഫലപ്രദമായ പെൽവിക് ചരിവ് നടത്തുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ഇടപഴകുക എന്നതാണ്. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നേരെ നിങ്ങളുടെ പൊക്കിൾ ബട്ടണിലേക്ക് വലിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ശക്തമാക്കുകയും വേണം. നിങ്ങളുടെ കാമ്പിനുപകരം നിങ്ങളുടെ ലെഗ് അല്ലെങ്കിൽ പിൻ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു സാധാരണ തെറ്റ്.
• ശ്വസന സാങ്കേതികത: നിങ്ങൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. തയ്യാറാക്കാൻ ശ്വാസം എടുക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് ചരിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഇടപഴകുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിച്ച് നിർത്തുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യും.
• ഓവർ ആർക്കിംഗ് ഒഴിവാക്കുക: വ്യായാമ വേളയിൽ പുറകിൽ നിന്ന് മുറുകെ പിടിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റുകളിലൊന്ന്, ഇത് നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ, വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. 5

പെൽവിക് ചരിവ് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan പെൽവിക് ചരിവ്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും പെൽവിക് ടിൽറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, അത് കോർ ശക്തി, വഴക്കം, ഭാവം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഏതൊരു പുതിയ വ്യായാമത്തെയും പോലെ, പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ സാവധാനത്തിൽ ആരംഭിക്കുകയും ശരിയായ ഫോം ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണൽ ഗൈഡ് ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് പ്രയോജനകരമായിരിക്കും.

Apa variasi umum dari പെൽവിക് ചരിവ്?

• പിൻഭാഗത്തെ പെൽവിക് ചരിവിൽ പെൽവിസിന്റെ മുൻഭാഗം ഉയരുന്നതും പെൽവിസിന്റെ പിൻഭാഗം വീഴുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു.
• പെൽവിസിന്റെ ഒരു വശം മറ്റൊന്നിനേക്കാൾ ഉയർന്നിരിക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യതിയാനമാണ് ലാറ്ററൽ പെൽവിക് ടിൽറ്റ്.
• റൊട്ടേഷണൽ പെൽവിക് ടിൽറ്റ് ലംബമായ അച്ചുതണ്ടിന് ചുറ്റുമുള്ള പെൽവിസിന്റെ ഭ്രമണത്തെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, ഇത് ഒരു ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ടും മറ്റൊന്ന് പിന്നോട്ടും നീങ്ങുന്നു.
• ആക്ടീവ് പെൽവിക് ടിൽറ്റ് എന്നത് വ്യക്തി ബോധപൂർവ്വം പെൽവിസിന്റെ സ്ഥാനം നിയന്ത്രിക്കുകയും ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യതിയാനമാണ്, ഇത് പലപ്പോഴും വ്യായാമങ്ങളിലോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയിലോ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk പെൽവിക് ചരിവ്?

• പെൽവിക് ടിൽറ്റിനെ പൂരകമാക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ് ക്യാറ്റ്-കൗ സ്ട്രെച്ച്, കാരണം ഇത് നട്ടെല്ലിലെയും വയറിലെ പേശികളിലെയും വഴക്കവും ശക്തിയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, പെൽവിക് ചലനങ്ങളിലെ ചലന നിയന്ത്രണവും വ്യാപ്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
• പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ കെഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ പെൽവിക് ടിൽറ്റിനെ പൂരകമാക്കുന്നു, ഇത് പെൽവിക് ടിൽറ്റിനെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള വയറിലെയും പുറകിലെയും പേശികളുമായി സഹകരിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള പെൽവിക് സ്ഥിരതയും പ്രവർത്തനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.