angkat bahu
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada angkat bahu
Senaman Shrug ialah aktiviti latihan kekuatan yang menyasarkan otot trapezius di bahagian atas belakang dan leher anda, membantu dalam peningkatan postur dan kekuatan bahagian atas badan. Ia sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan penyaman bahagian atas badan mereka, daripada pemula kepada peminat kecergasan lanjutan. Orang ramai mungkin ingin memasukkan bahu ke dalam rejimen senaman mereka untuk faedahnya dalam membina jisim otot, meningkatkan kestabilan bahu dan membantu dalam tugas berfungsi harian seperti mengangkat dan membawa.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah angkat bahu
- Pastikan belakang anda lurus dan mata anda ke hadapan, kemudian perlahan-lahan angkat bahu anda ke arah telinga anda setinggi yang anda boleh, pastikan lengan anda lurus.
- Pegang kedudukan ini seketika untuk merasakan penguncupan pada otot trapezius anda.
- Perlahan-lahan turunkan bahu anda kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang dikehendaki.
Tips untuk Melaksanakan angkat bahu
- Pergerakan Terkawal: Apabila anda melakukan mengangkat bahu, angkat bahu anda lurus ke arah telinga anda dengan cara yang lancar dan terkawal. Elakkan menggolekkan bahu anda ke belakang atau ke hadapan, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan bahu dan leher.
- Pemilihan Berat: Pilih berat yang membolehkan anda melakukan senaman dengan betul. Jangan membebankan barbel atau dumbbell. Jika berat terlalu berat, anda mungkin menjejaskan bentuk anda, yang boleh menyebabkan kecederaan.
- Julat Pergerakan Penuh: Pastikan anda menggunakan julat penuh gerakan. Angkat bahu anda setinggi yang anda boleh, tahan seketika, dan kemudian turunkannya kembali. Ini membantu untuk melibatkan sepenuhnya dan menguatkan otot trapezius.
- Teknik Pernafasan
angkat bahu Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan angkat bahu?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman mengangkat bahu. Ia adalah senaman yang mudah dan berkesan untuk menguatkan dan mengembangkan otot trapezius, yang terletak di bahagian atas belakang dan leher. Berikut ialah cara asas untuk melakukannya: 1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. 2. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya, dan tapak tangan anda menghadap batang tubuh anda. 3. Pastikan lengan anda lurus semasa keseluruhan latihan. Ini akan menjadi kedudukan permulaan anda. 4. Tinggikan bahu anda setinggi mungkin semasa anda menghembus nafas. Tahan pengecutan di bahagian atas untuk seketika. 5. Turunkan berat kembali ke kedudukan asal semasa anda menarik nafas. 6. Ulang untuk jumlah ulangan yang disyorkan. Ingat, adalah penting untuk bermula dengan pemberat ringan dan meningkat secara beransur-ansur apabila kekuatan anda bertambah baik untuk mengelakkan kecederaan. Juga, sentiasa mengekalkan bentuk yang betul dan mengawal pergerakan daripada menggunakan momentum. Jika anda tidak pasti tentang apa-apa, sebaiknya tanya pakar kecergasan
Apakah variasi biasa bagi angkat bahu?
- The high shrug: Variasi ini melibatkan mengangkat kedua-dua bahu sehingga ke telinga, selalunya digunakan untuk menyatakan kekeliruan atau kekurangan pengetahuan yang melampau.
- The rolling shrug: Variasi ini melibatkan menggolekkan bahu ke hadapan atau ke belakang, selalunya digunakan untuk menyatakan sikap acuh tak acuh atau pemecatan.
- Mengangkat tapak tangan ke atas: Variasi ini melibatkan mengangkat kedua-dua bahu dan memusingkan tapak tangan ke atas, selalunya digunakan untuk menyatakan ketidaktahuan sepenuhnya atau mengakui bahawa seseorang tidak mempunyai jawapan.
- Mengangkat bahu yang dibesar-besarkan: Variasi ini melibatkan mengangkat kedua-dua bahu tinggi dan merenggangkan lengan lebar-lebar, selalunya digunakan untuk menyatakan rasa terkejut atau tidak percaya yang melampau.
Apakah latihan penambah baik bagi angkat bahu?
- Jalan kaki petani melengkapkan bahu dengan melibatkan otot trapezius dengan cara yang berbeza, memfokuskan pada daya tahan dan kekuatan cengkaman, yang boleh meningkatkan keberkesanan bahu.
- Barisan tegak adalah pelengkap yang bagus untuk mengangkat bahu kerana ia bukan sahaja menggerakkan otot trapezius tetapi juga deltoid dan bisep, yang membawa kepada senaman bahagian atas badan yang lebih menyeluruh.
Kata Kunci Berkaitan untuk angkat bahu
- Senaman Barbell Shrug
- Latihan Pengukuhan Belakang
- Senaman bahu untuk belakang
- Senaman Punggung Barbell
- Senaman Punggung Atas dengan Barbell
- Rutin Senaman Bahu
- Barbell Shrug untuk Otot Belakang
- Menguatkan Punggung dengan Senaman Bahu
- Senaman Barbell Shrug Back
- Membina Otot Belakang dengan Barbell Shrug.