Barbell Rear Delt Row ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan otot deltoid posterior, rhomboid dan trapezius, meningkatkan kekuatan bahagian atas badan dan memperbaiki postur. Ia sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia boleh dilaraskan berdasarkan berat dan pengulangan. Individu mungkin ingin memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan kestabilan bahu, meningkatkan definisi otot dan menyokong kecergasan berfungsi secara keseluruhan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Baris Delt Belakang Barbel
Bengkok pada pinggul dan lutut anda, pastikan belakang anda lurus, sehingga badan anda hampir selari dengan lantai. Biarkan palang digantung separas lengan di hadapan anda.
Tarik palang ke perut atas anda, pastikan siku anda terangkat semasa pergerakan, dan picit bilah bahu anda bersama-sama di bahagian atas pergerakan.
Jeda seketika di bahagian atas pergerakan untuk memaksimumkan pengecutan di deltoid belakang anda.
Perlahan-lahan turunkan barbell kembali ke posisi permulaan, mengekalkan kawalan pergerakan, dan ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang diingini.
Tips untuk Melaksanakan Baris Delt Belakang Barbel
Cengkaman dan Kedudukan: Pegang barbel dengan cengkaman lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Tapak tangan anda harus menghadap badan anda. Cengkaman ini membolehkan penglibatan yang lebih baik pada deltoid belakang.
Pergerakan Terkawal: Apabila anda menarik barbel ke arah dada anda, lakukan dengan cara terkawal. Pergerakan harus perlahan dan mantap, memfokuskan pada pengecutan otot dan bukan pada berat. Elakkan daripada menyentak atau menggunakan momentum untuk mengangkat barbell, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan.
Pernafasan: Ingatlah untuk bernafas dengan betul. Tarik nafas semasa anda menurunkan barbel dan hembus semasa anda mengangkatnya. Pernafasan yang betul boleh meningkatkan prestasi anda dan mengelakkan anda daripada berasa pening.
jangan
Baris Delt Belakang Barbel Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Baris Delt Belakang Barbel?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Barbell Rear Delt Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih peribadi atau profesional kecergasan membimbing anda melalui latihan untuk memastikan anda melakukannya dengan betul. Seperti mana-mana senaman, adalah penting untuk meningkatkan berat badan secara beransur-ansur apabila kekuatan anda bertambah baik.
Apakah variasi biasa bagi Baris Delt Belakang Barbel?
Barisan Delt Belakang Kabel Duduk: Dalam variasi ini, anda menggunakan mesin barisan kabel duduk yang boleh memberikan ketegangan berterusan sepanjang pergerakan dan menyasarkan delt belakang dengan berkesan.
Barisan Delt Belakang Bangku Incline: Variasi ini melibatkan baring menghadap ke bawah pada bangku condong yang boleh membantu mengasingkan otot delt belakang dan menghalang penggunaan momentum.
Baris Delt Belakang Mesin Smith Lengan Tunggal: Variasi ini menggunakan mesin Smith dan membolehkan anda memfokus pada satu lengan pada satu masa, memastikan perkembangan seimbang otot delt belakang anda.
Barisan Delt Belakang Bengkok: Variasi ini dilakukan semasa dalam kedudukan membongkok, yang boleh membantu menyasarkan delt belakang dengan lebih langsung dan memperhebatkan senaman.
Apakah latihan penambah baik bagi Baris Delt Belakang Barbel?
Senaman Tarik Muka adalah satu lagi senaman pelengkap kerana ia juga memfokuskan pada deltoid belakang dan otot belakang atas, tetapi ia melibatkan gerakan menarik dari sudut tinggi ke rendah, yang boleh membantu meningkatkan kestabilan dan keseimbangan bahu, meningkatkan faedah Barbell Rear Delt Row.
Peningkatan Lateral Dumbbell, sambil menyasarkan terutamanya deltoid sisi, juga melibatkan deltoid belakang, memberikan jenis ketegangan yang berbeza dan membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti bahu keseluruhan, yang penting untuk melaksanakan Barbell Rear Delt Row dengan berkesan.
Kata Kunci Berkaitan untuk Baris Delt Belakang Barbel