Thumbnail for the video of exercise: Baris Duduk Ditinggikan Tali

Baris Duduk Ditinggikan Tali

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanKabel
Otot UtamaInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Baris Duduk Ditinggikan Tali

Rope Elevated Seated Row ialah senaman dinamik yang menyasarkan berbilang kumpulan otot, termasuk belakang, bahu dan bisep, meningkatkan keseluruhan kekuatan dan postur badan bahagian atas. Ia sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia boleh diubah suai mengikut tahap kekuatan dan kecergasan individu. Latihan ini merupakan pilihan yang sangat baik untuk mereka yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan, daya tahan otot dan kecergasan berfungsi, kerana ia meniru pergerakan menarik setiap hari.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Baris Duduk Ditinggikan Tali

  • Pegang hujung tali dengan cengkaman overhand, tapak tangan anda menghadap satu sama lain, dan duduk tegak dengan tangan anda diluruskan sepenuhnya di hadapan anda.
  • Mulakan senaman dengan menarik tali ke arah pinggang anda, rapatkan siku anda dengan badan anda dan rapatkan bilah bahu anda bersama-sama.
  • Pegang seketika di bahagian atas pergerakan, kemudian perlahan-lahan kembalikan tali ke kedudukan permulaan dengan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya.
  • Ulangi pergerakan ini untuk jumlah ulangan yang diingini, pastikan anda mengekalkan postur dan kawalan yang baik sepanjang latihan.

Tips untuk Melaksanakan Baris Duduk Ditinggikan Tali

  • Pegangan yang Betul: Pegang pemegang tali dengan kuat tetapi tidak terlalu ketat. Cengkaman anda harus cukup kuat untuk menarik berat, tetapi tidak terlalu ketat sehingga menyebabkan ketegangan yang tidak perlu pada pergelangan tangan atau lengan bawah anda. Kesilapan yang biasa berlaku ialah mencengkam terlalu kuat, yang boleh menyebabkan keletihan dan ketidakselesaan.
  • Pergerakan Terkawal: Semasa melakukan barisan, tarik tali ke arah perut anda dengan perlahan dan terkawal. Elakkan pergerakan tersentak atau pantas kerana ini boleh menyebabkan kecederaan dan tidak akan melibatkan otot anda dengan berkesan. Perkara utama adalah fokus pada pengecutan dan pelepasan otot, bukan pada beban yang diangkat.
  • Berat yang Sesuai: Pilih berat yang membolehkan anda

Baris Duduk Ditinggikan Tali Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Baris Duduk Ditinggikan Tali?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Rope Elevated Seated Row, tetapi mereka harus bermula dengan pemberat ringan dan fokus pada bentuk mereka untuk mengelakkan sebarang kecederaan. Senaman yang bagus untuk menyasarkan otot di bahagian belakang, bahu dan lengan. Walau bagaimanapun, jika mereka merasakan sebarang ketidakselesaan atau kesakitan, mereka harus menghentikan senaman dan berunding dengan profesional kecergasan atau ahli fisioterapi. Adalah idea yang baik untuk mempelajari sebarang latihan baharu di bawah pengawasan profesional terlatih untuk memastikan ia dilakukan dengan betul.

Apakah variasi biasa bagi Baris Duduk Ditinggikan Tali?

  • Baris Duduk Kabel: Versi ini menggunakan mesin kabel, tempat anda duduk di bangku simpanan dan tarik kabel ke arah dada anda, menarik otot belakang anda.
  • Barisan Duduk Jalur Rintangan: Dalam variasi ini, anda duduk di atas lantai dengan kaki dipanjangkan, gelungkan jalur rintangan di sekeliling kaki anda dan tarik jalur ke arah badan anda.
  • Baris Duduk Barbel: Ini melibatkan duduk di atas bangku dengan barbel di atas lantai di hadapan anda, membongkok di pinggang untuk mencengkam barbel, dan menariknya ke atas ke arah dada anda.
  • Baris Duduk Satu Lengan: Versi ini dilakukan pada mesin kabel, menarik pemegang ke arah badan anda satu lengan pada satu masa, yang membantu mengasingkan dan menggerakkan setiap sisi belakang anda secara individu.

Apakah latihan penambah baik bagi Baris Duduk Ditinggikan Tali?

  • Barbell Bent-Over Row ialah satu lagi pelengkap yang bagus kerana ia juga menyasarkan otot di bahagian belakang, serupa dengan Rope Elevated Seated Row, tetapi menambah elemen kestabilan teras dan latihan kekuatan, yang boleh meningkatkan prestasi dan postur keseluruhan.
  • Tarik Muka Kabel adalah senaman pelengkap yang sangat baik kerana ia menyasarkan deltoid belakang dan otot belakang atas yang bukan tumpuan utama dalam Talian Ditinggikan Duduk Row, sekali gus memastikan senaman bahagian atas badan yang lengkap.

Kata Kunci Berkaitan untuk Baris Duduk Ditinggikan Tali

  • "Latihan Baris Duduk Tali Kabel"
  • "Senaman Belakang Baris Ditinggikan Tali"
  • "Barisan Kabel Duduk dengan Tali"
  • "Latihan menguatkan belakang dengan Kabel"
  • "Barisan Tali Kabel untuk Otot Belakang"
  • "Senaman untuk belakang menggunakan Kabel dan Tali"
  • "Senaman Belakang Baris Tali Duduk"
  • "Barisan Tempat Duduk Ditinggikan Tali Kabel"
  • "Senaman belakang dengan Kabel dan Tali"
  • "Barisan Duduk menggunakan Tali dan Kabel untuk Belakang"