Thumbnail for the video of exercise: Dumbbell Bengkok Atas Baris

Dumbbell Bengkok Atas Baris

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanBesilir-memuaskan
Otot UtamaInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Dumbbell Bengkok Atas Baris

Dumbbell Bent Over Row ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan berbilang kumpulan otot, termasuk belakang, bisep dan bahu, menggalakkan postur dan keseimbangan otot yang lebih baik. Ia sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia boleh diselaraskan dengan mudah untuk memadankan tahap kekuatan individu. Individu boleh memilih untuk memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan kekuatan bahagian atas badan, menggalakkan daya tahan otot, dan membantu dalam pergerakan berfungsi harian.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Dumbbell Bengkok Atas Baris

  • Bengkok ke hadapan di pinggang anda supaya dada anda condong ke hadapan di atas kaki anda, pastikan belakang anda lurus dan hampir selari dengan lantai.
  • Pegang dumbbell anda dengan tapak tangan anda menghadap badan anda, lengan dipanjangkan, dan biarkan ia tergantung kerana ini adalah kedudukan permulaan anda.
  • Pastikan badan anda tidak bergerak, tarik nafas dan angkat dumbbell ke sisi anda, pastikan siku rapat dengan badan anda.
  • Turunkan dumbbell kembali ke posisi permulaan sambil menarik nafas, pastikan pergerakan terkawal, jangan biarkan beban mengawal anda.

Tips untuk Melaksanakan Dumbbell Bengkok Atas Baris

  • Kawal Pergerakan: Elakkan godaan untuk menggunakan momentum untuk mengangkat dumbbell. Ini boleh menyebabkan bentuk yang tidak betul dan potensi kecederaan. Sebaliknya, angkat beban dalam gerakan yang terkawal dan lancar. Tarik dumbbell ke atas ke dada anda, kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke bawah.
  • Kedudukan Siku: Pastikan siku anda rapat dengan badan anda. Membakarnya boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada bahu anda dan mengurangkan keberkesanan senaman pada otot belakang anda.
  • Pemilihan Berat: Mulakan dengan pemberat yang lebih ringan untuk memastikan anda dapat mengekalkan bentuk yang betul. Apabila anda menjadi lebih selesa dengan senaman, anda boleh meningkatkan berat badan secara beransur-ansur. Mengangkat terlalu berat terlalu cepat boleh menyebabkan miskin

Dumbbell Bengkok Atas Baris Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Dumbbell Bengkok Atas Baris?

Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman Dumbbell Bent Over Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Seperti mana-mana latihan baharu, mungkin berfaedah untuk mendapatkan jurulatih atau individu yang berpengalaman menunjukkan latihan itu terlebih dahulu. Ia juga penting untuk mendengar badan anda dan tidak menolak melebihi had anda.

Apakah variasi biasa bagi Dumbbell Bengkok Atas Baris?

  • Barisan Dumbbell Incline Bench: Dalam versi ini, anda baring menghadap ke bawah di atas bangku condong yang memberikan sokongan kepada punggung bawah anda, membolehkan anda mengasingkan otot belakang atas anda dengan lebih berkesan.
  • Dumbbell Renegade Row: Ini ialah variasi yang lebih maju di mana anda melakukan baris semasa dalam kedudukan papan, yang turut melibatkan teras anda dan meningkatkan kestabilan.
  • Tiga Mata Baris Dumbbell: Dalam variasi ini, anda menyokong badan anda dengan satu tangan dan kedua-dua kaki, mencipta tapak tiga mata yang membolehkan anda mengangkat beban yang lebih berat tanpa menegangkan bahagian bawah punggung anda.
  • Barisan Dumbbell Disokong Dada: Variasi ini melibatkan baring menghadap ke bawah di atas bangku, yang menghilangkan ketegangan pada punggung bawah anda dan membolehkan anda memberi tumpuan semata-mata pada otot belakang atas anda.

Apakah latihan penambah baik bagi Dumbbell Bengkok Atas Baris?

  • Tarik ke atas ialah satu lagi senaman yang sangat baik untuk dipasangkan dengan Dumbbell Bent Over Rows kerana ia menyasarkan latissimus dorsi (lats) dan bisep, yang turut terlibat semasa pergerakan mendayung, dengan itu meningkatkan keseluruhan kekuatan dan daya tahan bahagian atas badan.
  • Barbell Row ialah latihan pelengkap kerana ia adalah pergerakan mendayung yang serupa yang menyasarkan kumpulan otot yang sama, tetapi menggunakan barbell membolehkan beban yang lebih berat diangkat, meningkatkan keamatan dan perkembangan kekuatan otot belakang.

Kata Kunci Berkaitan untuk Dumbbell Bengkok Atas Baris

  • Senaman Punggung Dumbbell
  • Senaman Bengkok Atas Baris
  • Barisan Dumbbell untuk Otot Belakang
  • Latihan Kekuatan dengan Dumbbells
  • Senaman Pengukuhan Belakang
  • Rutin Senaman Dumbbell
  • Teknik Barisan Bengkok Dumbbell
  • Bagaimana untuk melakukan Dumbbell Bent Over Row
  • Senaman Punggung Atas dengan Dumbbell
  • Borang dan Panduan Baris Dumbbell