Thumbnail for the video of exercise: Kawad Kaki Lurus Berbaring

Kawad Kaki Lurus Berbaring

Profil Latihan

Bahagian BadanPinggul, Pinggang
PeralatanBerat badan
Otot UtamaGluteus Maximus, Iliopsoas, Rectus Abdominis
Otot SekunderHamstrings, Quadriceps, Sartorius
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Kawad Kaki Lurus Berbaring

Kawad Kaki Lurus Berbaring ialah senaman bahagian bawah badan yang berkesan yang menyasarkan flexors pinggul, quadriceps dan glutes, meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti. Latihan ini sesuai untuk atlet, peminat kecergasan atau sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kekuatan dan kestabilan bahagian bawah badan mereka. Orang ramai ingin melakukan senaman ini kerana ia membantu dalam meningkatkan keseimbangan, menggalakkan postur yang lebih baik, dan berpotensi mengurangkan risiko kecederaan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Kawad Kaki Lurus Berbaring

  • Libatkan teras anda, kemudian perlahan-lahan angkat kaki kanan anda dari tanah, pastikan ia lurus mungkin, sehingga ia berada pada sudut 90 darjah ke badan anda.
  • Pegang kaki anda dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke posisi permulaan.
  • Ulangi pergerakan ini dengan kaki kiri anda, sekali lagi pastikan ia lurus yang mungkin.
  • Teruskan berselang-seli antara kaki kanan dan kiri anda untuk bilangan ulangan atau masa yang diingini.

Tips untuk Melaksanakan Kawad Kaki Lurus Berbaring

  • Pergerakan Terkawal: Semasa melakukan senaman, angkat satu kaki dari tanah dan bawa ke arah dada anda, kemudian turunkan semula ke bawah dengan cara terkawal. Elakkan pergerakan tersentak atau pantas, yang boleh menegangkan otot dan sendi anda. Lebih perlahan dan lebih terkawal pergerakan anda, lebih berkesan latihan itu.
  • Libatkan Teras Anda: Semasa latihan, pastikan untuk melibatkan otot teras anda. Ini bukan sahaja membantu menstabilkan badan anda tetapi juga meningkatkan keberkesanan senaman dengan melatih otot perut anda. Kesilapan biasa ialah hanya fokus pada pergerakan kaki dan mengabaikan teras.
  • Pastikan Punggung Bawah Anda Rata: Sepanjang senaman, pastikan punggung bawah anda kekal rata di atas

Kawad Kaki Lurus Berbaring Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Kawad Kaki Lurus Berbaring?

Ya, pemula boleh melakukan latihan Kawad Kaki Lurus Berbaring. Latihan ini adalah impak rendah dan terutamanya menyasarkan teras, terutamanya perut bawah. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana senaman, penting bagi pemula untuk mula perlahan dan memastikan mereka menggunakan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Jika sebarang ketidakselesaan atau kesakitan dirasai semasa senaman, ia perlu dihentikan serta-merta. Mungkin bermanfaat bagi pemula untuk mempunyai jurulatih atau individu berpengalaman membimbing mereka melalui latihan pada mulanya.

Apakah variasi biasa bagi Kawad Kaki Lurus Berbaring?

  • Kawad Lutut Berbaring: Ini serupa dengan versi kaki lurus, tetapi dengan lutut bengkok, yang boleh menjadi lebih mudah bagi mereka yang mengalami masalah hamstring ketat atau bahagian bawah belakang.
  • Mengangkat Kaki Lurus Berbaring: Daripada berarak, anda mengangkat kedua-dua kaki bersama-sama, memastikan mereka lurus. Ini boleh memperhebatkan senaman untuk abs bawah dan fleksor pinggul anda.
  • Tendangan Flutter Kaki Lurus Berbaring: Variasi ini melibatkan tendangan berselang-seli dengan kaki lurus, memberikan senaman yang lebih dinamik dan mencabar untuk teras anda.
  • Gunting Kaki Lurus Berbaring: Dalam versi ini, anda secara bergantian menyilangkan kaki antara satu sama lain dalam gerakan seperti gunting, yang boleh membantu melibatkan otot yang berbeza di bahagian bawah badan dan teras anda.

Apakah latihan penambah baik bagi Kawad Kaki Lurus Berbaring?

  • Papan: Papan melengkapkan Kawad Kaki Lurus Berbaring dengan menguatkan otot teras, yang terlibat semasa kawad kaki, dengan itu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan keseluruhan.
  • Lunges: Lunges adalah satu lagi latihan pelengkap kepada Kawad Kaki Lurus Berbaring kerana ia juga menyasarkan otot bahagian bawah badan, khususnya quadriceps, glutes dan hamstring, meningkatkan kekuatan dan daya tahan yang diperlukan untuk kawad kaki.

Kata Kunci Berkaitan untuk Kawad Kaki Lurus Berbaring

  • Senaman pinggul berat badan
  • Latihan kawad kaki lurus
  • Latihan mengencangkan pinggang
  • Senaman berat badan pinggul dan pinggang
  • Teknik kawad kaki lurus baring
  • Senaman berat badan untuk pinggul
  • Senaman di rumah untuk pinggang
  • Latihan mengencangkan pinggul tanpa peralatan
  • Kawad kaki baring untuk langsingkan pinggang
  • Senaman berat badan untuk kekuatan pinggul