Pemutar Luaran Pinggul Berbaring Gulung dan Regangan Pembesaran Pinggul
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Pemutar Luaran Pinggul Berbaring Gulung dan Regangan Pembesaran Pinggul
Roll Recumbent Hip External Rotator dan Hip Extensor Stretch ialah senaman berfaedah yang direka untuk meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan dalam pemanjang pinggul dan pemutar luaran. Ia amat sesuai untuk atlet, peminat kecergasan, atau individu yang pulih daripada kecederaan pinggul atau belakang bawah. Melakukan regangan ini boleh membantu meningkatkan mobiliti, mengurangkan kekejangan otot dan mencegah kecederaan, menjadikannya tambahan yang berharga untuk sebarang program kecergasan atau pemulihan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Pemutar Luaran Pinggul Berbaring Gulung dan Regangan Pembesaran Pinggul
- Bengkokkan kedua lutut anda, pastikan kaki anda rata di atas lantai.
- Perlahan-lahan angkat kaki kanan anda dan letakkan pada lutut kiri anda, cipta bentuk angka "4" dengan kaki anda.
- Pegang perlahan paha kiri anda dengan kedua-dua tangan dan tarik ke arah dada anda, rasakan regangan pada pinggul dan glute kanan anda.
- Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat, kemudian perlahan-lahan lepaskan dan beralih ke kaki yang lain. Ulangi latihan ini jika perlu.
Tips untuk Melaksanakan Pemutar Luaran Pinggul Berbaring Gulung dan Regangan Pembesaran Pinggul
- Bentuk Betul: Langkah seterusnya ialah melakukan regangan dengan betul. Pegang paha kiri anda dengan kedua-dua tangan dan tarik ke arah dada anda, pastikan lutut kanan anda ditolak keluar. Anda sepatutnya merasakan regangan di pinggul dan glute kanan anda. Elakkan menarik paha anda terlalu kuat atau terlalu dekat dengan dada anda kerana ini boleh menegangkan otot anda.
- Pernafasan: Jangan tahan nafas semasa latihan ini. Bernafas dalam-dalam dan mantap sepanjang regangan. Hembus nafas semasa anda menarik paha anda ke arah dada anda, dan tarik nafas semasa anda melepaskannya. Pernafasan yang betul membantu mengendurkan otot dan meningkatkan keberkesanan regangan.
- Kekalkan Kawalan: Sentiasa kekalkan kawalan
Pemutar Luaran Pinggul Berbaring Gulung dan Regangan Pembesaran Pinggul Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Pemutar Luaran Pinggul Berbaring Gulung dan Regangan Pembesaran Pinggul?
Ya, pemula pastinya boleh melakukan senaman Roll Recumbent Hip External Rotator dan Hip Extensor Stretch. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana senaman baharu, adalah penting untuk bermula dengan perlahan dan fokus pada mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Jika anda merasakan sebarang ketidakselesaan atau kesakitan, hentikan senaman dengan segera. Mungkin juga berguna untuk mendapatkan jurulatih atau individu yang berpengalaman membimbing anda melalui latihan beberapa kali pertama untuk memastikan anda melakukannya dengan betul.
Apakah variasi biasa bagi Pemutar Luaran Pinggul Berbaring Gulung dan Regangan Pembesaran Pinggul?
- Pemutar Luar Pinggul Berdiri dan Regangan Extensor: Latihan ini dilakukan dengan berdiri tegak, menyilang satu kaki ke atas kaki yang lain, dan perlahan-lahan membongkok ke hadapan di pinggang untuk meregangkan otot pinggul.
- Pemutar Luar Pinggul Terlentang dan Regangan Extensor: Dalam variasi ini, anda berbaring telentang, menyilang satu buku lali di atas lutut bertentangan, dan perlahan-lahan tarik kaki yang tidak bersilang ke arah dada anda untuk meregangkan otot pinggul.
- Pigeon Pose Hip External Rotator dan Extensor Stretch: Pose yoga ini melibatkan melutut di atas tikar, membawa satu lutut ke hadapan dan memanjangkan kaki yang lain di belakang anda, kemudian condong ke hadapan untuk meregangkan otot pinggul.
- Pemutar Luar Dinding Hip dan Regangan Extensor: Dalam variasi ini, anda berdiri menghadap dinding, angkat sebelah kaki
Apakah latihan penambah baik bagi Pemutar Luaran Pinggul Berbaring Gulung dan Regangan Pembesaran Pinggul?
- Seated Spinal Twist ialah satu lagi senaman yang berfaedah, kerana ia bukan sahaja meningkatkan mobiliti tulang belakang tetapi juga meregangkan pinggul dan punggung, seterusnya melengkapkan regangan Roll Recumbent dengan meningkatkan lagi fleksibiliti dan mobiliti pinggul.
- Pose Jambatan juga boleh melengkapkan regangan Roll Recumbent. Ia menguatkan pemanjang pinggul dan punggung bawah, yang boleh meningkatkan keberkesanan regangan Roll Recumbent dengan meningkatkan kekuatan dan kestabilan keseluruhan pinggul dan belakang bawah.
Kata Kunci Berkaitan untuk Pemutar Luaran Pinggul Berbaring Gulung dan Regangan Pembesaran Pinggul
- Regangan Pinggul Berbaring
- Senaman Gulung Pinggul
- Senaman Pemutar Luar Pinggul
- Gulung Recumbent Hip Extensor
- Senaman Gulung Fleksibiliti Pinggul
- Gulung Berbaring untuk Pinggul
- Regangan Pembesaran Pinggul dengan Gulungan
- Senaman Guling untuk Kesihatan Pinggul
- Menguatkan Pinggul dengan Senaman Gulung
- Senaman Roll Hip Rotator Berbaring.