Pemutar Luar Pinggul Duduk Dan Regangan Pembesaran Pinggul
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Pemutar Luar Pinggul Duduk Dan Regangan Pembesaran Pinggul
Pemutar Luar Pinggul Duduk dan Regangan Penyambung Pinggul ialah senaman berfaedah yang menyasarkan otot pinggul dan punggung bawah, meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan ketegangan otot. Ia amat berfaedah untuk individu yang menghabiskan masa berjam-jam duduk atau mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, kerana ia boleh membantu mengurangkan kekakuan pinggul dan sakit belakang bawah. Dengan memasukkan regangan ini ke dalam rutin mereka, individu boleh meningkatkan mobiliti keseluruhan mereka, menggalakkan postur yang lebih baik, dan berpotensi meningkatkan prestasi mereka dalam pelbagai aktiviti fizikal.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Pemutar Luar Pinggul Duduk Dan Regangan Pembesaran Pinggul
- Bengkokkan lutut kanan anda dan silangkan kaki kanan anda ke atas kaki kiri anda, letakkan ia rata di atas lantai berhampiran lutut kiri anda.
- Pusing perlahan bahagian atas badan anda ke kanan, letakkan siku kiri anda di bahagian luar lutut kanan anda yang bengkok.
- Gunakan siku anda untuk menggunakan tekanan lembut, tolak lutut anda ke kiri sambil anda memusingkan bahagian atas badan anda ke kanan, merasakan regangan di pinggul dan punggung anda.
- Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat, kemudian perlahan-lahan lepaskan dan ulangi regangan pada bahagian lain.
Tips untuk Melaksanakan Pemutar Luar Pinggul Duduk Dan Regangan Pembesaran Pinggul
- Regangan Berperingkat: Elakkan tergesa-gesa ke dalam regangan. Ini bukan tentang sejauh mana anda boleh meregangkan tetapi seberapa berkesan anda boleh melakukannya. Regangan secara beransur-ansur untuk mengelakkan kecederaan otot. Mulakan dengan regangan lembut dan apabila fleksibiliti anda bertambah baik, anda boleh memperdalam regangan.
- Pernafasan Konsisten: Pernafasan adalah aspek utama dalam mana-mana rutin regangan. Tarik nafas semasa anda bersedia untuk regangan, dan hembus nafas semasa anda memasuki regangan. Ini akan membantu otot anda berehat dan meningkatkan keberkesanan regangan.
- Elakkan Regangan Berlebihan: Kesilapan biasa ialah menolak terlalu kuat dalam usaha untuk membuat kemajuan pantas. Regangan berlebihan boleh menyebabkan otot
Pemutar Luar Pinggul Duduk Dan Regangan Pembesaran Pinggul Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Pemutar Luar Pinggul Duduk Dan Regangan Pembesaran Pinggul?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Seated Hip External Rotator dan Hip Extensor Stretch. Ia sebenarnya merupakan senaman yang bagus untuk pemula kerana ia boleh membantu meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti pinggul. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana latihan baharu, pemula harus bermula dengan perlahan dan berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan. Adalah penting untuk mendengar badan anda dan tidak menolak terlalu kuat. Jika anda merasakan sebarang kesakitan atau ketidakselesaan, hentikan senaman. Mungkin juga berguna untuk mendapatkan jurulatih peribadi atau ahli terapi fizikal membimbing anda melalui latihan beberapa kali pertama untuk memastikan anda melakukannya dengan betul.
Apakah variasi biasa bagi Pemutar Luar Pinggul Duduk Dan Regangan Pembesaran Pinggul?
- Regangan Rajah Empat: Variasi ini melibatkan baring telentang, menyilang satu buku lali ke atas lutut bertentangan, dan kemudian menarik kaki yang tidak bersilang ke arah dada anda untuk meregangkan otot pinggul.
- Pusing Tulang Belakang Duduk: Ini melibatkan duduk di atas lantai dengan satu kaki dipanjangkan dan satu lagi bengkok, kemudian memusingkan badan anda ke arah lutut yang bengkok untuk meregangkan pemutar pinggul.
- Regangan Rama-rama: Duduk di atas lantai, rapatkan tapak kaki anda dan biarkan lutut anda jatuh ke tepi. Ini meregangkan bahagian dalam paha dan pinggul.
- Pose Cicak: Pose yoga ini melibatkan langkah satu kaki ke hadapan ke dalam lunge, kemudian meletakkan kedua-dua tangan di bahagian dalam kaki hadapan untuk meregangkan extensor pinggul dan pemutar.
Apakah latihan penambah baik bagi Pemutar Luar Pinggul Duduk Dan Regangan Pembesaran Pinggul?
- The Butterfly Stretch ialah satu lagi senaman berfaedah yang melengkapkan Seated Hip External Rotator dan Hip Extensor Stretch. Ia menyasarkan bahagian dalam paha dan pinggul, memberikan regangan yang menyeluruh pada bahagian bawah badan dan meningkatkan mobiliti keseluruhan pinggul, yang penting untuk mengekalkan keseimbangan dalam otot pinggul.
- Regangan Fleksi Pinggul Penggelek Buih juga boleh melengkapkan Pemutar Luar Pinggul Duduk dan Regangan Penyambung Pinggul. Senaman ini membantu melepaskan ketegangan dalam lentur pinggul, yang boleh meningkatkan keberkesanan pemutar luar pinggul dan regangan extensor dengan memastikan otot ini tidak diberi pampasan berlebihan akibat lentur pinggul yang ketat.
Kata Kunci Berkaitan untuk Pemutar Luar Pinggul Duduk Dan Regangan Pembesaran Pinggul
- Senaman pinggul berat badan
- Regangan pemanjang pinggul
- Regangan pemutar pinggul duduk
- Senaman fleksibiliti pinggul
- Senaman berat badan untuk pinggul
- Rutin regangan untuk pemanjang pinggul
- Regangan pinggul duduk
- Latihan pinggul pemutar luaran
- Senaman ekstensor pinggul berat badan
- Senaman mobiliti pinggul