Power Clean
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Power Clean
Power Clean ialah senaman penuh badan yang dinamik yang meningkatkan kekuatan, kelajuan dan kuasa keseluruhan, menjadikannya amat bermanfaat untuk atlet dalam sukan yang memerlukan pergerakan letupan. Ia sesuai untuk peminat kecergasan pertengahan hingga lanjutan kerana sifatnya yang kompleks dan koordinasi yang diperlukan. Individu boleh memilih untuk memasukkan Power Clean ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan kecergasan berfungsi, meningkatkan kadar metabolisme untuk penurunan berat badan dan meningkatkan definisi otot, terutamanya di bahagian kaki, teras dan bahagian atas badan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Power Clean
- Dalam pergerakan yang pantas dan meletup, tarik barbell sehingga ke peha anda, panjangkan pinggul dan lutut anda, dan kemudian cepat-cepat angkat bahu anda tanpa membiarkan siku anda bengkok.
- Apabila bar mencapai ketinggian maksimum, turunkan dengan cepat di bawah palang dengan membengkokkan lutut dan pinggul anda, menangkap loceng bar di hadapan bahu anda dengan siku anda menghala ke hadapan dan ke atas.
- Berdiri tegak, panjangkan pinggul dan lutut anda ke kedudukan tegak sepenuhnya, pastikan barbell terletak di hadapan bahu anda.
- Akhir sekali, turunkan barbell kembali ke lantai dengan cara terkawal, bersiap sedia untuk ulangan seterusnya.
Tips untuk Melaksanakan Power Clean
- **Memanaskan Badan**: Jangan sekali-kali memulakan pembersihan kuasa tanpa pemanasan yang betul. Ini boleh menyebabkan kecederaan. Luangkan sekurang-kurangnya 10-15 minit memanaskan badan anda dengan kardio ringan dan regangan dinamik. Ini meningkatkan aliran darah ke otot dan menyediakan badan anda untuk senaman yang sengit.
- **Mulakan dengan Berat Ringan**: Pemula sering membuat kesilapan mengangkat beban berat terlalu awal. Mulakan dengan berat ringan dan meningkat secara beransur-ansur apabila anda menjadi lebih kuat dan lebih selesa dengan teknik ini. Ini membantu mengelakkan kecederaan dan memastikan anda membina kekuatan dan teknik secara serentak.
- **Gunakan Badan Penuh**: Power clean ialah senaman seluruh badan. Pastikan anda
Power Clean Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Power Clean?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Power Clean, tetapi disyorkan untuk melakukannya di bawah pengawasan jurulatih bertauliah. Latihan ini adalah pergerakan yang kompleks yang memerlukan bentuk dan teknik yang baik untuk mengelakkan kecederaan. Adalah penting untuk bermula dengan pemberat ringan dan meningkat secara beransur-ansur apabila kekuatan dan teknik bertambah baik. Anda juga disyorkan untuk mempelajari pergerakan asas seperti deadlift dan jongkong depan sebelum mencuba Power Clean.
Apakah variasi biasa bagi Power Clean?
- Pembersih Kuasa Tarik Tinggi melibatkan penarikan barbel lebih tinggi daripada pembersihan kuasa tradisional, yang boleh membantu meningkatkan daya letupan dan kekuatan tarikan.
- Pembersih Kuasa Dumbbell Lengan Tunggal ialah variasi unilateral di mana anda melakukan pergerakan dengan satu lengan pada satu masa, menggunakan dumbbell dan bukannya barbel.
- Power Clean and Jerk ialah pergerakan gabungan yang menambahkan tolakan atas kepala, atau "jerk," pada penghujung pembersihan kuasa.
- Power Clean from Blocks ialah variasi di mana barbel bermula pada mengangkat blok pada ketinggian tertentu, membolehkan anda memfokus pada fasa lif tertentu.
Apakah latihan penambah baik bagi Power Clean?
- Deadlifts juga boleh melengkapkan Power Cleans kerana kedua-duanya melibatkan gerakan 'menarik' dan menyasarkan kumpulan otot yang serupa seperti hamstring, glutes dan punggung bawah, yang boleh membantu meningkatkan kekuatan dan kuasa keseluruhan anda untuk Power Clean.
- Tekan Tekan ialah satu lagi latihan yang boleh melengkapkan Power Cleans, kerana ia melibatkan pergerakan letupan yang serupa untuk menolak berat di atas kepala, yang boleh membantu meningkatkan letupan dan koordinasi anda untuk Power Clean.
Kata Kunci Berkaitan untuk Power Clean
- Barbell Power Clean
- Senaman Pengukuhan Peha
- Latihan Power Clean
- Senaman Barbell untuk Peha
- Teknik Power Clean
- Latihan Kekuatan untuk Peha
- Latihan Barbell Power Clean
- Senaman Barbel Bawah Badan
- Power Clean untuk Otot Kaki
- Senaman Peha Bersih Kuasa