Putaran Dalaman Bahu Duduk

• Bahagian Badan: Keseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
• Peralatan: Kabel
• Otot Utama: Teres Major, Teres Minor
• Otot Sekunder: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Pengenalan kepada Putaran Dalaman Bahu Duduk

Putaran Dalaman Bahu Duduk ialah senaman yang disasarkan yang terutamanya menguatkan otot cuff pemutar, meningkatkan kestabilan dan mobiliti bahu. Senaman ini sesuai untuk atlet, terutamanya mereka yang terlibat dalam sukan yang memerlukan pergerakan bahu yang mantap, dan individu yang pulih daripada kecederaan bahu. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin anda boleh meningkatkan fungsi bahu anda secara keseluruhan, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi dalam sukan dan aktiviti harian.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Putaran Dalaman Bahu Duduk

• Bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah dan selitkan ke sisi anda, dengan lengan bawah anda selari dengan lantai.
• Pegang dumbbell ringan atau jalur rintangan di tangan lengan yang anda akan bekerja.
• Memastikan siku anda diselitkan ke sisi anda, perlahan-lahan putar lengan bawah anda ke dalam ke arah badan anda sejauh mana ia akan berjalan dengan selesa.
• Perlahan-lahan kembalikan lengan anda ke posisi permulaan dan ulangi proses untuk bilangan ulangan yang diingini, kemudian beralih ke lengan yang satu lagi.

Tips untuk Melaksanakan Putaran Dalaman Bahu Duduk

• Kedudukan Lengan yang Betul: Mulakan dengan siku anda pada sudut 90 darjah dan dekat dengan sisi anda. Lengan bawah anda harus selari dengan lantai. Ini adalah kedudukan yang ideal untuk memastikan anda menggunakan otot yang betul dan tidak memberikan tekanan yang tidak wajar pada sendi anda.
• Pergerakan Terkawal: Elakkan pergerakan cepat atau tersentak. Kunci kepada latihan ini adalah gerakan perlahan dan terkawal. Tergesa-gesa melalui putaran boleh membawa kepada bentuk yang tidak betul dan potensi kecederaan.
• Jangan Terlalu Panjang: Kesilapan biasa ialah cuba memaksa lengan untuk berputar lebih jauh daripada yang boleh dilakukan dengan selesa. Ini boleh menyebabkan kecederaan bahu. Dengarkan badan anda dan putar lengan anda sejauh yang boleh berjalan dengan selesa.
• Gunakan Rintangan yang Sesuai: Jika anda menggunakan

Putaran Dalaman Bahu Duduk Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Putaran Dalaman Bahu Duduk?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Putaran Dalaman Bahu Duduk. Latihan ini agak mudah dan tidak memerlukan beban berat. Adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan dan fokus pada mengekalkan bentuk yang baik. Seperti mana-mana latihan baharu, pemula harus melakukannya dengan perlahan dan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur apabila kekuatan dan fleksibiliti mereka bertambah baik. Sentiasa berunding dengan profesional kecergasan jika anda tidak pasti tentang cara melakukan senaman dengan betul.

Apakah variasi biasa bagi Putaran Dalaman Bahu Duduk?

• Satu lagi variasi ialah Putaran Dalam Bahu Berbaring, di mana senaman dilakukan sambil baring di sisi anda di atas permukaan rata.
• Putaran Dalaman Bahu Jalur Rintangan melibatkan penggunaan jalur rintangan yang berlabuh pada ketinggian pinggang, menawarkan rintangan boleh laras semasa latihan.
• Putaran Dalaman Bahu Dumbbell ialah satu lagi variasi yang menggunakan dumbbell dan bukannya mesin kabel, memberikan jenis rintangan yang berbeza.
• Akhir sekali, Putaran Dalaman Bahu Incline Bench di mana senaman dilakukan di atas bangku condong, menukar sudut dan menyasarkan bahagian bahu yang berlainan.

Apakah latihan penambah baik bagi Putaran Dalaman Bahu Duduk?

• Lateral Raises: Ini memberi tumpuan kepada deltoid sisi, memberikan perkembangan seimbang otot bahu, yang melengkapkan pergerakan putaran dalaman dengan menguatkan otot yang menstabilkan sendi bahu semasa putaran.
• Tarik Muka: Tarikan muka berfungsi pada deltoid posterior dan otot belakang atas, yang melengkapkan Putaran Dalaman Bahu Duduk dengan memastikan perkembangan ikat pinggang bahu yang seimbang dan mencegah ketidakseimbangan yang boleh menyebabkan kecederaan.