Barbell Hip Thrust

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Taġen tal-ħadid.
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus
• Muskoli Sekondarji: Hamstrings

Introduzzjoni għall- Barbell Hip Thrust

Il-Barbell Hip Thrust huwa eżerċizzju ta 'bini ta' saħħa li jimmira primarjament il-glutes, il-hamstrings, u l-qalba, jippromwovi qagħda aħjar, prestazzjoni atletika mtejba, u qawwa tal-ġisem t'isfel. Huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha tal-kundizzjoni, minn dawk li jibdew sa atleti avvanzati, peress li jista 'jiġi aġġustat faċilment biex jaqbel mal-ħila tiegħu. In-nies ikunu jridu jinkorporaw dan l-eżerċizzju fir-rutina tagħhom mhux biss għall-benefiċċji estetiċi tiegħu, bħat-toning u l-iffurmar tal-warrani, iżda wkoll għall-benefiċċji funzjonali tiegħu, bħat-titjib tal-istabbiltà u t-tnaqqis tar-riskju ta 'korriment fl-attivitajiet ta' kuljum u l-isports.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Barbell Hip Thrust

• B'saqajn tiegħek mħawla sew fuq l-art u l-wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin, żomm il-barbell biż-żewġ idejk eżatt 'il barra mill-ġenbejn tiegħek għall-istabbiltà.
• Imbotta l-għarqbejn tiegħek u erfa 'l-ġenbejn mill-art sakemm ikunu f'linja ma' ġismek, għafas il-glutes tiegħek fil-quċċata tal-moviment.
• Żomm din il-pożizzjoni għal mument, u kun żgur li ġismek jifforma linja dritta mill-ispallejn sa l-irkopptejn.
• Niżżel bil-mod il-ġenbejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu, billi żżomm il-kontroll tal-moviment, u rrepeti għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Barbell Hip Thrust

• Moviment Ikkontrollat: Evita li tgħaġġel il-moviment. Minflok, żomm il-kontroll matul l-eżerċizzju kollu, billi tiffoka fuq il-kontrazzjoni u r-rilassament tal-muskoli. Dan mhux biss iżid l-effettività tal-workout iżda jnaqqas ukoll ir-riskju ta 'korriment.
• Tqegħid Proper Bar: Il-barbell għandu jitqiegħed fuq il-ġenbejn tiegħek. L-użu ta 'bar pad jew tapit mitwi jista' jgħin biex jipprevjeni l-iskumdità. It-tqegħid tal-bar għoli wisq fuq żaqqek jew baxx wisq fuq il-koxox jista 'jikkawża uġigħ u mhux se jimmira l-glutes b'mod effettiv.
• Evita Estensjoni eċċessiva: Żball komuni huwa li timbotta l-ġenbejn għoli wisq, li jista 'jwassal għal estensjoni eċċessiva tas-sinsla u korriment potenzjali. Minflok, imbotta ġenbejk sa l-koxox tiegħek u fuq

Barbell Hip Thrust FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Barbell Hip Thrust?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Barbell Hip Thrust. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piż ħafif biex tiżgura forma xierqa u tevita korriment. Huwa rrakkomandat ukoll li jkollok trejner personali jew ġinnasju b'esperjenza jissorvelja l-ewwel ftit tentattivi biex jiżgura li l-eżerċizzju qed isir b'mod korrett. Il-Barbell Hip Thrust huwa eżerċizzju kbir biex jimmira l-glutes u l-hamstrings.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Barbell Hip Thrust?

• Glute Bridge: Din hija verżjoni bażika ta 'l-ispinta tal-ġenbejn imwettqa mingħajr barbell, li tiffoka fuq l-għasir tal-glutes fil-quċċata tal-moviment.
• Banded Hip Thrust: F'din il-varjazzjoni, titqiegħed faxxa ta 'reżistenza madwar il-koxox biex iżżid aktar tensjoni u taħdem il-glutes aktar diffiċli.
• Spinta tal-ġenbejn elevata: Din il-varjazzjoni titwettaq bis-saqajn elevati fuq pjattaforma jew bank, u żżid il-firxa tal-moviment u l-intensità tal-eżerċizzju.
• Spinta tal-ġenbejn tal-Ball Żvizzeru: Minflok ma tuża barbell, din il-varjazzjoni tuża ballun Żvizzeru biex iżżid element ta 'instabilità, li jinvolvi l-qalba u jtejjeb il-bilanċ.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Barbell Hip Thrust?

• Squats: Squats huma eżerċizzju kompost li jaħdem il-parti t'isfel tal-ġisem kollu inklużi l-glutes, il-quads, u l-hamstrings. Billi ssaħħaħ dawn il-muskoli, tista 'tgħin biex tiżdied il-qawwa u l-istabbiltà meħtieġa għall-Barbell Hip Thrust.
• Deadlifts: Deadlifts jaħdmu l-katina ta 'wara, li tinkludi l-glutes, hamstrings, u t'isfel tad-dahar. It-tisħiħ ta 'dawn il-muskoli jista' jgħin fil-moviment 'l fuq tal-Barbell Hip Thrust, filwaqt li jtejjeb ukoll is-saħħa u l-istabbiltà tal-qalba ġenerali.