Barbell sieq waħda tal-ġenbejn imbottatura

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Taġen tal-ħadid.
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus
• Muskoli Sekondarji: Hamstrings, Quadriceps

Introduzzjoni għall- Barbell sieq waħda tal-ġenbejn imbottatura

Il-Barbell One Leg Hip Thrust huwa eżerċizzju dinamiku ta 'taħriġ ta' saħħa li jimmira primarjament il-gluteus maximus, il-hamstrings, u l-qalba, u jippromwovi saħħa u stabbiltà mtejba t'isfel tal-ġisem. Dan l-eżerċizzju huwa ideali għal atleti, bodybuilders, jew dilettanti tal-fitness li jfittxu li jtejbu s-saħħa u l-bilanċ unilaterali tagħhom, jew kull min qed ifittex li jtonizza u jsaħħaħ il-parti t'isfel tal-ġisem tagħhom. It-twettiq ta 'dan l-eżerċizzju regolarment jista' jwassal għal prestazzjoni atletika mtejba, qagħda aħjar, u riskju mnaqqas ta 'korriment minħabba bilanċ u koordinazzjoni muskolari mtejba.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Barbell sieq waħda tal-ġenbejn imbottatura

• Sieq waħda għandha tkun imħawla sew fuq l-art, irkoppa mgħawweġ, filwaqt li s-sieq l-oħra għandha tkun estiża straight out.
• Brace qalba tiegħek u għafas glutes tiegħek biex imbotta ġenbejn tiegħek 'il fuq, iżżomm is-sieq tar-riġel tax-xogħol tiegħek sod fuq l-art u riġel l-oħra tiegħek estiż. Il-barbell għandu jimxi 'l fuq hekk kif il-ġenbejn jerfa'.
• Fil-quċċata tal-moviment, ġismek għandu jifforma linja dritta mill-ispallejn sal-irkoppa tiegħek.
• Niżżel bil-mod il-ġenbejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu, filwaqt li żżomm il-qalba involuta u daharek dritt. Irrepeti l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, imbagħad aqleb is-saqajn.

Konsigli għall-Eżerċitar Barbell sieq waħda tal-ġenbejn imbottatura

• Forma korretta: Liwja irkoppa waħda u ħawwel is-sieq fuq l-art qrib il-glutes tiegħek, filwaqt li s-sieq l-oħra għandha tkun estiża straight out. Is-sieq tar-riġel estiża tista 'tkun bil-ponta jew imgħawġa. Brace qalba tiegħek, għafas glutes tiegħek, u lift ġenbejn tiegħek mill-art. Il-piż tiegħek għandu jkun sostnut mis-sieq tiegħek u l-parti ta 'fuq tad-dahar fuq il-bank. Ġismek għandu jifforma linja dritta mill-ispallejn sa l-irkopptejn.
• Ikkontrolla l-Moviment: Niżżel bil-mod il-ġenbejn lura lejn l-art filwaqt li żżomm il-qalba involuta. Dan huwa rep wieħed. Il-moviment għandu jkun ikkontrollat ​​u intenzjonat, mhux mgħaġġel jew jerky, biex tiġi evitata korriment u jiġi żgurat li l-muskoli korretti qed jinħadmu.
• Evita Arching Tiegħek

Barbell sieq waħda tal-ġenbejn imbottatura FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Barbell sieq waħda tal-ġenbejn imbottatura?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'l-imbottatura tal-ġenbejn tar-riġel wieħed tal-Barbell, iżda huwa rakkomandat li tibda b'piż eħfef jew saħansitra piż tal-ġisem biss biex tiżgura forma xierqa u tevita korriment. Dan l-eżerċizzju jista 'jkun pjuttost ta' sfida, speċjalment għal dawk li jibdew, peress li jeħtieġ ammont tajjeb ta 'bilanċ, saħħa u koordinazzjoni. Huwa wkoll importanti li timxi gradwalment u tikkunsidra li tikseb gwida minn professjonist tal-fitness biex tiżgura teknika korretta.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Barbell sieq waħda tal-ġenbejn imbottatura?

• Banded One Leg Hip Thrust: Din il-varjazzjoni tuża faxxa ta 'reżistenza minflok barbell, li tipprovdi tip differenti ta' reżistenza li tista 'tkun aktar ġentili fuq il-ġogi.
• Piż tal-ġisem One Leg Hip Thrust: Din il-varjazzjoni ma teħtieġ l-ebda tagħmir, li jagħmilha għażla kbira għal dawk li jixtiequ jaħdmu fid-dar jew waqt li jivvjaġġaw.
• Smith Machine One Leg Hip Thrust: Din il-varjazzjoni tuża magna Smith, li tista 'tipprovdi aktar stabbiltà u kontroll minn barbell ta' piż ħieles.
• Stabbiltà Ball One Leg Hip Thrust: Din il-varjazzjoni tuża ballun ta 'stabbiltà, li tista' tgħin biex tidħol il-qalba u ttejjeb il-bilanċ minbarra li timmira l-glutes.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Barbell sieq waħda tal-ġenbejn imbottatura?

• Glute Bridge: Dan il-moviment jikkumplimenta l-Barbell One Leg Hip Thrust peress li b'mod simili jiffoka fuq il-glutes u l-hamstrings, iżda b'intensità aktar baxxa, li jagħmilha eżerċizzju perfett ta 'tisħin jew eżerċizzju ta' rkupru biex ittejjeb ir-reżistenza tal-muskoli mingħajr tagħbija żejda.
• Deadlifts: Dan il-moviment kompost tqil jinvolvi l-istess gruppi ta 'muskoli bħall-Barbell One Leg Hip Thrust, speċifikament il-glutes, hamstrings, u t'isfel tad-dahar, u b'hekk itejjeb is-saħħa u l-qawwa ġenerali tal-parti t'isfel tal-ġisem, li jistgħu jtejbu l-prestazzjoni u r-riżultati tal-ispinta tal-ġenbejn.