Lunge ta' wara

• Parti tal-Ġisem: Il-Quadriceps, Oqtom
• Mbagħad: Barfutu.umексерсиз.
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Muskoli Sekondarji: Adductor Magnus, Soleus

Introduzzjoni għall- Lunge ta' wara

Il-Lunge ta 'wara huwa eżerċizzju versatili tal-parti t'isfel tal-ġisem li jimmira għal gruppi ta' muskoli multipli, inklużi l-quads, glutes, u hamstrings, li jippromwovi s-saħħa, il-bilanċ u l-flessibilità. Huwa adattat għal nies ta 'kull livell ta' fitness, minn jibdew sa atleti avvanzati, peress li jista 'jiġi modifikat jew intensifikat biex jissodisfa l-bżonnijiet individwali. L-individwi jistgħu jagħżlu dan l-eżerċizzju minħabba l-effettività tiegħu fit-titjib tal-qawwa tar-riġlejn, it-titjib tal-istabbiltà tal-qalba, u l-promozzjoni ta 'allinjament aħjar tal-ġisem.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Lunge ta' wara

• Ħu pass lura b'sieq il-leminija, u tniżżel ġismek f'pożizzjoni ta 'lunge. L-irkoppa tax-xellug tiegħek għandha tkun direttament fuq l-għaksa tax-xellug tiegħek, u l-irkoppa tal-lemin tiegħek għandha tkun iddur eżatt fuq l-art.
• Kun żgur li l-għarqub tal-lemin tiegħek jitneħħa u s-swaba' tas-sieq huma ppressati fl-art.
• Imbotta s-sieq tax-xellug tiegħek biex terġa 'lura sal-pożizzjoni tal-bidu, u ġġib is-sieq tal-lemin tiegħek 'il quddiem biex tiltaqa' max-xellug.
• Irrepeti l-eżerċizzju billi terġa 'lura b'sieq ix-xellugija din id-darba, u kompli alterna bejn is-saqajn għan-numru mixtieq ta' reps.

Konsigli għall-Eżerċitar Lunge ta' wara

• Evita li Txaqleb 'il quddiem: Żball komuni huwa li txaqleb 'il quddiem fuq ir-riġel ta' quddiem. Dan jista 'jpoġġi tensjoni bla bżonn fuq dahrek u l-irkopptejn, u jnaqqas l-effettività tal-eżerċizzju. Minflok, immira li żżomm it-torso tiegħek wieqaf u l-piż tiegħek iċċentrat fuq il-ġenbejn tiegħek matul il-moviment.
• Tħallix l-Irkoppa Tiegħek Fi: Żball komuni ieħor huwa li l-irkoppa ta 'quddiem titħalla tinżel ġewwa. Dan jista 'jwassal għal korriment fl-irkoppa. Biex tevita dan, kun żgur li l-irkoppa tiegħek qed timxi fuq it-tieni saqajk u ma timxix 'il ġewwa lejn is-saba' l-kbira tiegħek.
• Involvi l-qalba tiegħek: L-involviment tal-qalba tiegħek jista 'jgħin biex iżżomm

Lunge ta' wara FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Lunge ta' wara?

Iva, dawk li jibdew żgur jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Rear Lunge. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piż ħafif jew saħansitra bl-ebda piż sakemm ikollok il-forma korretta. Huwa wkoll kruċjali li tiżgura li m'intix qed testendi l-irkoppa wara s-swaba' ta' saqajk meta tgħaddi biex tevita korriment. Bħal kull eżerċizzju ġdid, huwa rakkomandat li tibda bil-mod u gradwalment iżżid l-intensità hekk kif is-saħħa u r-reżistenza tiegħek jitjiebu.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Lunge ta' wara?

• Il-Lateral Lunge hija varjazzjoni fejn minflok taqbad lura, tgħaddi għall-ġenb, li timmira l-glutes u l-koxox ta 'ġewwa.
• Il-Curtsy Lunge hija varjazzjoni tal-lunge ta 'wara fejn inti pass lura djagonalment, minflok lura dritta, biex timmira l-glute medius u l-abductors tal-ġenbejn.
• Il-Walking Lunge hija verżjoni dinamika tal-lunge ta 'wara fejn inti pass 'il quddiem f'lunge u mbagħad ġġib is-sieq ta' wara tiegħek 'il quddiem biex tiltaqa' mas-sieq ta 'quddiem, imbagħad tidħol f'lunge mas-sieq l-oħra.
• Il-Lunge ta 'wara b'Lift tal-irkoppa żżid sfida tal-bilanċ u impenn tal-qalba żejda billi żżid lift tal-irkoppa fl-aħħar tal-lunge qabel terġa' lura għall-wieqfa.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Lunge ta' wara?

• Step-ups jikkumplimentaw ukoll il-Lunges ta 'wara billi jimpenjaw l-istess muskoli iżda f'mudell ta' moviment differenti, u jżidu komponent vertikali li jista 'jtejjeb il-bilanċ, il-koordinazzjoni, u s-saħħa ta' sieq waħda tiegħek.
• Il-pontijiet tal-glute jistgħu jtejbu wkoll il-benefiċċji ta 'Rear Lunges peress li jimmiraw il-glutes u l-hamstrings b'mod differenti, li jiffokaw aktar fuq l-estensjoni tal-ġenbejn, li jistgħu jgħinu biex ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek fil-lunge u tnaqqas ir-riskju ta' korriment.