Squat

• Parti tal-Ġisem: Il-Quadriceps, Oqtom
• Mbagħad: Barfutu.umексерсиз.
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Muskoli Sekondarji: Adductor Magnus, Soleus

Introduzzjoni għall- Squat

Is-Squat huwa eżerċizzju komprensiv li jimmira għal diversi gruppi ta 'muskoli fil-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek, inklużi l-quadriceps, il-hamstrings u l-għoġġiela, filwaqt li jinvolvi wkoll il-qalba tiegħek. Huwa adattat għal kull min qed ifittex li jtejjeb is-saħħa, il-flessibilità u l-bilanċ tal-parti t'isfel tal-ġisem, irrispettivament mil-livell ta 'saħħa tiegħu. Billi tinkorpora squats fir-rutina ta 'workout tiegħek, tista' tagħti spinta lill-prestazzjoni atletika tiegħek, iżżid il-ħruq tax-xaħam, u saħansitra ttejjeb id-densità tal-għadam tiegħek.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Squat

• Ibda l-moviment billi tgħawweġ irkopptejk u timbotta l-ġenbejn lura bħallikieku se toqgħod bilqiegħda fuq siġġu, u żżomm sidirek 'il fuq u daharek dritt.
• Baxxi ġismek sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art, jew sa fejn ikun komdu għalik.
• Waqfa għal mument fil-qiegħ tal-squat, iżżomm il-bilanċ tiegħek u żżomm irkopptejk fuq saqajk.
• Imbotta l-għarqbejn tiegħek biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, iddritta riġlejk u l-ġenbejn.

Konsigli għall-Eżerċitar Squat

• Depth of the Squat: Immira għal squat fil-fond fejn il-koxox tiegħek huma paralleli mal-art jew aktar baxxi jekk tista 'tmexxi. Nofs squats ma jimpenjawx il-glutes u l-hamstrings tiegħek daqs kemm jagħmlu squats fil-fond. Madankollu, jekk inti Bidu jew għandek problemi fl-irkoppa, ibda bi squats baxxi u gradwalment żid il-fond hekk kif is-saħħa u l-flessibilità tiegħek jitjiebu.
• Warm Up: Huwa importanti li tisħon qabel squatting biex tipprepara l-muskoli u l-ġogi tiegħek għall-eżerċizzju. Qbiż dritt fi squats tqal mingħajr warm up jista 'jwassal għal tensjoni jew korriment.
• Teknika tan-nifs: Ħafna drabi n-nifs jiġi injorat

Squat FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Squat?

Assolutament, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju squat. Madankollu, huwa importanti li dawk li jibdew jibdew bi squats tal-piż tal-ġisem biex jitgħallmu l-forma xierqa u jevitaw korriment. Ladarba jkunu komdi bil-forma, jistgħu jżidu gradwalment piżijiet biex iżidu l-intensità. Huwa dejjem rakkomandat li tibda bil-mod u gradwalment iżżid l-intensità biex tibni s-saħħa u r-reżistenza. Jekk possibbli, li jkollok gwida minn trejner jew espert tal-fitness jista 'jkun ta' benefiċċju kbir.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Squat?

• Sumo Squat: F'din il-varjazzjoni, inti tifrex saqajk usa 'mill-ġenbejn tiegħek u tipponta saqajk barra, timita l-pożizzjoni ta' wrestler sumo.
• Jump Squat: Dan huwa eżerċizzju pliometriku fejn inti twettaq squat regolari iżda żid qabża hekk kif tqum lura.
• Pistol Squat: Din hija varjazzjoni ta 'sfida fejn inti twettaq l-squat fuq sieq waħda, testendi r-riġel l-oħra straight out quddiemek.
• Overhead Squat: F'din il-verżjoni, inti żżomm barbell jew dumbbells overhead, li jisfida l-bilanċ tiegħek u jinvolvi l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek aktar.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Squat?

• Deadlifts jistgħu wkoll jikkumplimentaw squats minħabba li jiffokaw fuq il-katina ta 'wara, inklużi l-hamstrings u l-glutes, li huma vitali għal movimenti ta' squatting qawwija u sikuri.
• Presses tar-riġlejn huma eżerċizzju kumplimentari ieħor għal squats peress li jimmiraw il-quadriceps, il-hamstrings u l-glutes, iżda jippermettulek tiffoka fuq is-saħħa tar-riġlejn mingħajr il-pressjoni addizzjonali fuq id-dahar, li tista 'tgħin biex ittejjeb il-forma u l-qawwa ta' squat tiegħek.