Salib tal-Ħadid Plank

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus, Latissimus Dorsi, Obliques, Rectus Abdominis, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduzzjoni għall- Salib tal-Ħadid Plank

L-Iron Cross Plank huwa eżerċizzju tal-qalba ta 'sfida li jsaħħaħ u jsaħħaħ l-abs, l-oblikwu u t-naħa t'isfel tad-dahar, filwaqt li jtejjeb ukoll il-bilanċ u l-qagħda. Dan l-eżerċizzju huwa adattat għal dilettanti tal-fitness intermedju sa avvanzat li qed ifittxu li jintensifikaw ir-rutina ewlenija tagħhom ta 'workout. L-inkorporazzjoni tal-Iron Cross Plank fil-kors tal-fitness tiegħek tista 'ttejjeb l-istabbiltà tal-qalba, tappoġġja s-saħħa ġenerali tal-ġisem, u tgħin fit-twettiq ta' eżerċizzji oħra u attivitajiet ta 'kuljum.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Salib tal-Ħadid Plank

• Estendi driegħ il-lemin tiegħek 'il barra lejn il-ġenb, parallel mal-art, filwaqt li żżomm il-palma tiegħek tħares 'l isfel. Din hija l-pożizzjoni tal-Iron Cross.
• Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 10 sekondi, żomm il-ġenbejn kwadri u ġismek dritti.
• Erġa 'lura d-driegħ tal-lemin tiegħek għall-pożizzjoni tal-plank u mbagħad testendi d-driegħ tax-xellug tiegħek fuq il-ġenb, billi rrepeti s-Salib tal-Ħadid fuq in-naħa l-oħra.
• Kompli alterna bejn il-ġnub għall-ammont mixtieq ta 'repetizzjonijiet, filwaqt li tiżgura li żżomm qalba b'saħħitha u stabbli matul l-eżerċizzju.

Konsigli għall-Eżerċitar Salib tal-Ħadid Plank

• Ingaggja l-Qalba Tiegħek: Il-Plank Salib tal-Ħadid huwa eżerċizzju ewlieni, għalhekk kun żgur li timpenja l-muskoli addominali tiegħek. Dan ifisser li tiġbed iż-żaqqek lejn is-sinsla tiegħek u tissikka l-abs. Dan mhux biss jgħin biex jipproteġi t-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek, iżda wkoll jimmassimizza l-effettività tal-eżerċizzju.
• Nifs: Jista 'jidher sempliċi, iżda ħafna nies iżommu n-nifs waqt il-pjanċi, li jistgħu jikkawżaw sturdament jew ħeġġa. Ftakar li tieħu n-nifs b'mod normali matul l-eżerċizzju.
• Ibda Bil-mod: Jekk int ġdid għall-Iron Cross Plank, ibda b'iqsar

Salib tal-Ħadid Plank FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Salib tal-Ħadid Plank?

L-Iron Cross Plank huwa eżerċizzju ta 'sfida li jeħtieġ ammont tajjeb ta' saħħa tal-qalba, stabbiltà u bilanċ. Tipikament mhuwiex rakkomandat għal dawk li jibdew minħabba li jista 'jkun diffiċli li twettaq b'mod korrett mingħajr pedament sod ta' saħħa u kondizzjonament. Madankollu, dawk li jibdew jistgħu jaħdmu sa minnha billi jibdew b'eżerċizzji aktar sempliċi, bħall-plank regolari, plank tal-ġenb, u eżerċizzji oħra ta 'tisħiħ tal-qalba. Dejjem ftakar li tisma 'ġismek u tikkonsulta ma' professjonist tal-fitness biex tiżgura li qed twettaq eżerċizzji b'mod korrett u sikur.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Salib tal-Ħadid Plank?

• Il-Iron Cross Plank b'Leg Lift: F'din il-varjazzjoni, waqt li żżomm il-pożizzjoni tal-ħadid cross plank, tgħolli sieq waħda mill-art, u żżid l-isfida għall-qalba u l-glutes tiegħek.
• Il-Plank Salib tal-Ħadid b'Lift tad-Driegħ: Dan huwa simili għall-plank salib tal-ħadid standard, iżda tneħħi driegħ wieħed mill-art, iżżid l-intensità tal-eżerċizzju u tisfida l-bilanċ tiegħek.
• Il-Iron Cross Plank b'Knee Tuck: Waqt li tkun fil-pożizzjoni tal-ħadid cross plank, inti ġġib irkoppa waħda lejn is-sider tiegħek, u timpenja l-abs t'isfel u l-flexors tal-ġenbejn.
• The Elevated Iron Cross Plank: Din il-varjazzjoni tinvolvi t-tqegħid tas-saqajn tiegħek fuq wiċċ elevat waqt li twettaq il-plank cross tal-ħadid, iżżid id-diffikultà u timpenja l-muskoli tal-qalba tiegħek b'mod aktar intens.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Salib tal-Ħadid Plank?

• L-istivi tal-ġisem vojta jistgħu jgħinu biex itejbu l-prestazzjoni tiegħek tal-Iron Cross Plank billi jtejbu t-tensjoni ġenerali tal-ġisem tiegħek u l-istabbiltà tal-qalba, li huma essenzjali biex tinżamm il-pożizzjoni tal-plank.
• L-sits huma ta 'benefiċċju peress li jaħdmu fuq is-saħħa tal-qalba u ta' fuq tal-ġisem tiegħek, simili għall-Iron Cross Plank, filwaqt li jtejbu wkoll il-bilanċ u l-kontroll tal-ġisem tiegħek.