Smith Hip Thrust

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Il-Manijer ta 'Smith
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus
• Muskoli Sekondarji: Hamstrings, Quadriceps

Introduzzjoni għall- Smith Hip Thrust

L-Smith Hip Thrust huwa eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa li jimmira primarjament il-glutes u l-hamstrings, li jsaħħaħ b'mod effettiv is-saħħa u l-qawwa tal-parti t'isfel tal-ġisem. Dan l-eżerċizzju huwa ideali għal atleti, dilettanti tal-ġinnasju, jew kull min qed ifittex li jtejjeb il-prestazzjoni u l-estetika tal-parti t'isfel tal-ġisem tagħhom. L-individwi jistgħu jagħżlu li jinkorporaw Smith Hip Thrusts fir-rutina tal-fitness tagħhom għall-benefiċċji tagħha fit-titjib tal-prestazzjoni atletika, it-titjib tal-forma tal-ġisem, u l-promozzjoni tal-bilanċ ġenerali tal-muskoli.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Smith Hip Thrust

• Poġġi fuq l-art b’dahrek ma’ bank ċatt u irrombla l-bar fuq saqajk sakemm tkun direttament fuq il-ġenbejn.
• Poġġi saqajk mal-wisa 'ta' l-ispallejn u kun żgur li l-irkopptejn tiegħek huma mgħawġa f'angolu ta '90 grad.
• Imbotta l-għarqbejn tiegħek biex tgħolli l-ġenbejn u l-bar sakemm ġismek ikun f'linja dritta minn spallejk sa irkopptejk.
• Niżżel il-ġenbejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu, filwaqt li tiżgura moviment ikkontrollat, u rrepeti l-eżerċizzju għan-numru ta' reps mixtieq tiegħek.

Konsigli għall-Eżerċitar Smith Hip Thrust

• Formola korretta: Żomm saqajk ċatti fuq l-art, wisa 'l-ispalla 'l bogħod, u irkopptejk mgħawweġ f'angolu ta' 90 grad meta tkun fil-quċċata tal-ispinta. Id-dahar tiegħek għandu jkun kontra bank stabbli, bl-ispallejn ħdejn il-quċċata tiegħu. Evita l-arki tad-dahar jew l-għonq tiegħek; żommhom newtrali matul l-eżerċizzju. Il-ħarsa tiegħek għandha tkun 'il quddiem, mhux 'il fuq jew 'l isfel, biex tgħin iżżomm dan l-allinjament newtrali.
• Moviment Ikkontrollat: Il-moviment għandu jkun ikkontrollat, mhux mgħaġġla. Imbotta l-għarqbejn tiegħek biex tneħħi l-bar, tagħfas il-glutes tiegħek fil-quċċata tal-moviment. Imbagħad, baxxi l-bar lura 'l isfel b'kontroll. Evita li twaqqa’

Smith Hip Thrust FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Smith Hip Thrust?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Smith Hip Thrust. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piż ħafif biex tiżgura li qed tuża forma korretta u biex tevita korriment. Huwa wkoll ta 'benefiċċju li jkollok trejner jew min imur il-ġinnasju b'esperjenza jissorvelja inizjalment biex jiżgura teknika xierqa. Bħal kull eżerċizzju ġdid, gradwalment żid il-piż hekk kif issir aktar komda u aktar b'saħħitha.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Smith Hip Thrust?

• Smith Machine Glute Bridge: Dan huwa eżerċizzju simili għall-ispinta tal-ġenbejn, iżda dahrek huwa fuq l-art minflok elevat, li jista 'jpoġġi aktar enfasi fuq il-glutes.
• Smith Machine Hip Thrust b'Resistance Band: Iż-żieda ta 'faxxa ta' reżistenza madwar l-irkopptejn tiegħek waqt l-ispinta tal-ġenbejn tista 'tgħin biex tidħol il-gluteus medius u minimus għal workout tal-glute aktar komprensiv.
• Smith Machine Hip Thrust b'Saqajn Mgħollija: Billi tpoġġi saqajk fuq pjattaforma mgħollija, tista 'żżid il-firxa tal-moviment u l-intensità tal-eżerċizzju.
• Smith Machine Hip Thrust b'Isometric Hold: Din il-varjazzjoni tinvolvi li żżomm l-ispinta tal-ġenbejn fil-quċċata tal-moviment għal ftit sekondi biex tiżdied it-tensjoni tal-muskoli u tippromwovi t-tkabbir.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Smith Hip Thrust?

• Squats: Squats huma komplement perfett għal Smith Hip Thrusts peress li jimmiraw mhux biss il-glutes u l-hamstrings iżda wkoll il-quadriceps u l-qalba, u jipprovdu workout aktar komprensiv tal-parti t'isfel tal-ġisem.
• Deadlifts: Deadlifts jaħdmu flimkien ma 'Smith Hip Thrusts billi jimmiraw il-katina ta' wara - glutes, hamstrings, u t'isfel tad-dahar, u b'hekk itejbu s-saħħa ġenerali, l-istabbiltà u l-bilanċ.