Squat

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Muskoli Sekondarji: Adductor Magnus, Soleus

Introduzzjoni għall- Squat

Is-squat huwa eżerċizzju komprensiv tal-parti t'isfel tal-ġisem li jimmira primarjament il-quadriceps, il-hamstrings, u l-muskoli gluteali, iżda jinvolvi wkoll il-qalba u jtejjeb il-bilanċ. Huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha ta 'fitness, minn dawk li jibdew sa atleti avvanzati, minħabba l-varjetà ta' modifiki u progressjonijiet disponibbli. In-nies ikunu jridu jwettqu squats peress li mhux biss jibnu s-saħħa u l-muskoli, iżda wkoll jippromwovu l-mobilità, itejbu l-kundizzjoni funzjonali, u jikkontribwixxu għall-kompożizzjoni ġenerali tal-ġisem.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Squat

• Liwja l-irkopptejn bil-mod u baxxi ġismek bħallikieku qiegħed bilqiegħda lura f’siġġu, filwaqt li żżomm daharek dritt u sidirek imtella’.
• Kompli tbaxxi sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli ma 'l-art, u aċċerta li l-irkopptejn tiegħek huma allinjati ma' saqajk u ma jmorrux wara saqajk.
• Waqfa fil-qiegħ tal-squat, imbagħad imbotta mill-għarqbejn tiegħek biex bil-mod terġa 'lura sal-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti dan il-moviment għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, filwaqt li tiżgura li żżomm il-qalba tiegħek involuta matul l-eżerċizzju kollu.

Konsigli għall-Eżerċitar Squat

• **Warm Up:** Qabel ma tibda squatting, kun żgur li tisħon kif suppost. Dan jista 'jgħin biex tipprepara l-muskoli tiegħek għall-eżerċizzju u tnaqqas ir-riskju ta' korriment. Tisħon tajjeb jista 'jinkludi xi kardjo ħafif, bħal jogging jew jumping jacks, segwit minn xi tiġbid dinamiku.
• **Teknika tan-nifs:** Ħu nifs hekk kif tbaxxi ġismek, u ħu n-nifs hekk kif timbotta lura 'l fuq. Dan jgħin biex iżżomm il-pressjoni tad-demm tiegħek stabbli. Li żżomm in-nifs waqt squats tista 'tikkawża żieda mgħaġġla fil-pressjoni tad-demm.
• **Depth of Squat:** Immira li tbaxxi ġismek sakemm il-koxox tiegħek ikunu mill-inqas paralleli

Squat FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Squat?

Assolutament, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu eżerċizzji squat. Madankollu, huwa importanti li tibda bil-forma korretta biex tevita kwalunkwe korriment potenzjali. Inti tista 'tixtieq tibda bil-piż tal-ġisem squats qabel ma żżid xi piżijiet. Jekk m'intix ċert dwar il-forma t-tajba, jista' jkun ta' benefiċċju li taħdem ma' trejner jew tieħu klassi ta' fitness biex tiżgura li qed tagħmel l-eżerċizzju b'mod korrett. Dejjem ftakar li tisħon qabel tibda xi eżerċizzju u tisma' lil ġismek biex tevita sforz żejjed.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Squat?

• Goblet Squats: F'din il-varjazzjoni squat, inti żżomm kettlebell jew dumbbell qrib is-sider tiegħek, li jista 'jgħin biex ittejjeb il-forma tiegħek u tidħol fil-qalba tiegħek.
• Sumo Squats: Din il-varjazzjoni tinvolvi pożizzjoni usa 'b'saqajk ippuntati 'l barra, li timmira l-koxox ta' ġewwa u l-glutes tiegħek.
• Jump Squats: Dan huwa eżerċizzju pliometriku fejn inti twettaq squat u mbagħad taqbeż b'mod splussiv, li jgħin biex iżżid is-saħħa u l-kapaċità kardjovaskulari tiegħek.
• Split Squats Bulgari: Din il-varjazzjoni squat tinvolvi sieq waħda li tkun elevata warajk fuq bank jew tarġa, li żżid l-isfida u timmira l-quads, glutes, u hamstrings tiegħek.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Squat?

• Deadlifts jikkumplimentaw squats billi jaħdmu fuq il-muskoli tal-katina ta 'wara - il-hamstrings, glutes, u t'isfel tad-dahar - li jintużaw fil-moviment 'il fuq tal-squat, u b'hekk itejbu s-saħħa u l-istabbiltà ġenerali.
• Presses tar-riġlejn huma relatati ma 'squats peress li jiffokaw ukoll fuq il-muskoli t'isfel tal-ġisem bħall-quads, hamstrings, u glutes, iżda b'mod aktar iżolat, li jistgħu jgħinu biex jibnu saħħa u reżistenza għal squats aktar effettivi.