Step-up

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Barfutu.umексерсиз.
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Muskoli Sekondarji: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Introduzzjoni għall- Step-up

Il-Step-up huwa eżerċizzju versatili li jimmira primarjament il-muskoli fir-riġlejk u l-glutes, li jipprovdi saħħa, bilanċ u stabbiltà. Huwa workout eċċellenti kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għad-dilettanti tal-fitness avvanzati peress li jista 'jiġi modifikat għal livelli ta' fitness differenti billi jaġġusta l-għoli tal-pass jew iżżid piżijiet. In-nies ikunu jridu jagħmlu step-ups minħabba li jimitaw movimenti tal-ħajja reali, u jagħmluhom funzjonali, filwaqt li jgħinu wkoll biex jikkoreġu l-iżbilanċi fil-muskoli, itejbu l-koordinazzjoni, u jagħtu spinta lill-qawwa ġenerali tal-parti t'isfel tal-ġisem.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Step-up

• Itfa’ fuq il-bank b’sieq il-leminija, agħfas mill-għarqub tal-lemin tiegħek hekk kif tgħolli sieq ix-xellugija biex tiltaqa’ mal-lemin tiegħek sabiex tkun bil-wieqfa fuq il-bank.
• Żomm il-bilanċ tiegħek, żomm il-ġisem tiegħek wieqaf u kun żgur li l-qalba tiegħek tkun imqabbda.
• Niżżel bil-mod is-sieq tax-xellug tiegħek lura l-art, segwita mis-sieq tal-lemin tiegħek, u terġa 'lura għall-pożizzjoni wieqfa oriġinali tiegħek.
• Irrepeti l-eżerċizzju billi talterna s-sieq ta' quddiem kull darba, u tiżgura li żżomm il-movimenti tiegħek ikkontrollati u stabbli.

Konsigli għall-Eżerċitar Step-up

• Żomm il-Pożizzjoni: Żomm sider tiegħek 'il fuq u l-ispallejn lura matul l-eżerċizzju. Dan jgħinek iżżomm il-bilanċ u tipprevjeni l-hunching, li jista 'jwassal għal tensjoni tad-dahar jew korriment. Kun żgur li tidħol fil-muskoli tal-qalba tiegħek biex tgħin iżżomm din il-qagħda wieqfa.
• Ikkontrolla l-Moviment Tiegħek: Evita t-tentazzjoni li tuża l-momentum biex tmexxi lilek innifsek 'il fuq. Minflok, iffoka fuq l-użu tal-muskoli tar-riġel tiegħek biex issuq il-moviment. Dan jiżgura li qed tieħu l-aħjar mill-eżerċizzju u li ma tirriskjax korriment billi titlef il-kontroll.
• Evita li Tissakkar l-irkopptejn tiegħek: Meta żżid, kun żgur li ma tissakkarx l-irkoppa tiegħek fil-quċċata tal-moviment. Iż-żamma ta 'liwja żgħira fl-irkoppa tiegħek se tiżgura li l-enfasi tibqa' fuq tiegħek

Step-up FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Step-up?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Step-up. Huwa eżerċizzju kbir biex tibda billi jimmira l-quadriceps, il-hamstrings, u l-glutes. Huwa wkoll eżerċizzju funzjonali, li jfisser li jgħin fit-titjib tal-bilanċ u l-koordinazzjoni. Dawk li jibdew għandhom jibdew b'pass baxx u gradwalment iżidu l-għoli hekk kif is-saħħa u l-bilanċ tagħhom jitjiebu. Ftakar li żżomm forma xierqa biex tevita korriment. Hija wkoll idea tajba li jkollok trainer jew buddy workout josserva l-forma tiegħek meta tkun qed tibda l-ewwel darba.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Step-up?

• Il-Step-up b'Knee Raise iżid lift tal-irkoppa fil-quċċata tal-step-up biex jimpenja l-qalba u jtejjeb il-bilanċ.
• Il-Weighted Step-up jinkorpora dumbbells jew barbell biex iżżid ir-reżistenza u jagħmel l-eżerċizzju aktar ta 'sfida.
• Il-Plyometric Step-up, magħruf ukoll bħala l-Box Jump, iżid qabża fil-quċċata tal-step-up biex iżid il-qawwa u l-isplussività.
• Il-Step-up ma 'l-Istampa Overhead jinkludi stampa ta' l-ispalla fil-quċċata ta 'l-eżerċizzju biex taħdem il-parti ta' fuq tal-ġisem flimkien mal-parti t'isfel tal-ġisem.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Step-up?

• Squats: Squats huma eżerċizzju kompost ieħor li jaħdem l-istess gruppi ta 'muskoli ewlenin bħal step-ups, inklużi l-quads, hamstrings, u glutes. L-impenn tal-muskoli simili bejn iż-żewġ eżerċizzji jista 'jtejjeb is-saħħa u r-reżistenza ġenerali tal-parti t'isfel tal-ġisem.
• Għoġol Raises: Għoġol tqajjem mira l-muskoli ta 'isfel tar-riġel, speċjalment il-muskoli ta' l-għoġol, li huma wkoll ingaġġati waqt step-ups. It-tisħiħ ta 'dawn il-muskoli jista' jtejjeb il-bilanċ u l-istabbiltà, u jagħmel l-eżerċizzju ta 'step-up aktar effettiv.