Step-up Laterali

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Muskoli Sekondarji: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Introduzzjoni għall- Step-up Laterali

Il-Lateral Step-up huwa eżerċizzju dinamiku li jimmira primarjament il-glutes, il-quadriceps, u l-abductors tal-ġenbejn, li jgħin biex itejjeb is-saħħa, il-bilanċ u l-istabbiltà. Huwa ideali għal atleti, dilettanti tal-fitness, jew kull min qed ifittex li jtejjeb is-saħħa u l-koordinazzjoni tal-parti t'isfel tal-ġisem tagħhom. It-twettiq ta 'dan l-eżerċizzju jista' jgħin fl-attivitajiet ta 'kuljum, itejjeb il-prestazzjoni atletika, u anke jgħin biex jipprevjeni korrimenti billi jippromwovi l-bilanċ muskolari u l-istabbiltà tal-ġogi.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Step-up Laterali

• Poġġi s-sieq tal-lemin tiegħek fuq il-pass, u żżomm is-sieq tax-xellug tiegħek mal-art.
• Imbutta 'l barra b'sieq il-leminija, erfa' ġismek 'il fuq sakemm is-sieq tal-lemin tiegħek tkun dritta, filwaqt li fl-istess ħin erfa' s-sieq ix-xellugija għall-ġenb.
• Żomm din il-pożizzjoni għal mument, imbagħad baxxi bil-mod is-sieq ix-xellugija lura lejn l-art, segwita mis-sieq tal-lemin tiegħek.
• Irrepeti dan l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet tiegħek, imbagħad aqleb il-ġnub u wettaq l-istess sekwenza bis-sieq tax-xellug tiegħek fuq il-pass.

Konsigli għall-Eżerċitar Step-up Laterali

• Moviment Ikkontrollat: Żieda fuq il-bank bis-sieq li tkun l-eqreb lejha, ​​u mbagħad ġib is-sieq l-oħra tiegħek biex tingħaqad magħha. Kun żgur li timbotta l-għarqub tiegħek u mhux is-swaba 'ta' saqajk meta żżid, peress li l-imbuttar minn ġos-swaba' tas-sieq tista 'tpoġġi tensjoni bla bżonn fuq irkopptejk.
• Żomm Pożizzjoni Tajba: Żomm dahrek dritt u l-qalba tiegħek involuta matul l-eżerċizzju. Evita li txaqleb wisq 'il quddiem jew lura peress li dan jista' jwassal għal korriment.
• Bil-mod u stabbli: Niżżel lilek innifsek lura għall-pożizzjoni tal-bidu b'mod ikkontrollat. M'għandekx tgħaġġel il-moviment jew ħalli l-gravità tiġbed inti malajr. Iktar ma jkun bil-mod u kkontrollat ​​il-moviment, iktar ikun effettiv l-eżerċizzju.

Step-up Laterali FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Step-up Laterali?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Lateral Step-up. Huwa eżerċizzju kbir biex issaħħaħ il-parti t'isfel tal-ġisem, partikolarment il-quadriceps, il-hamstrings, u l-glutes. Madankollu, bħal kull eżerċizzju ġdid, dawk li jibdew għandhom jibdew b'intensità aktar baxxa (bl-użu ta 'pass iqsar jew mingħajr piż miżjud) u jiżdiedu gradwalment hekk kif is-saħħa u l-bilanċ tagħhom jitjiebu. Huwa wkoll importanti li tiġi żgurata forma xierqa biex tiġi evitata korriment. Jekk ma tkunx ċert, ikun ta 'benefiċċju li l-ewwel ikollu professjonist tal-fitness juri l-eżerċizzju.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Step-up Laterali?

• Il-Lateral Step-up with Dumbbells jinkorpora piżijiet fir-rutina, iżid l-isfida u jgħin biex jinbena aktar muskoli.
• Il-Lateral Step-up with Resistance Bands jinvolvi t-tqegħid ta 'faxxa ta' reżistenza madwar il-koxox jew l-għekiesi tiegħek biex iżżid saff żejjed ta 'diffikultà u timpenja aktar gruppi ta' muskoli.
• Il-Lateral Step-up fuq BOSU Ball jeħtieġ bilanċ u stabbiltà addizzjonali, li jżid l-intensità tal-workout.
• Il-Lateral Step-up bil-Ħops jinkludi qabża żgħira fil-quċċata tal-pass, u żżid element pliometriku mal-eżerċizzju.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Step-up Laterali?

• Lunges: Bħal Lateral Step-ups, Lunges jimmiraw ukoll lejn il-muskoli t'isfel tal-ġisem, partikolarment il-quadriceps, iżda jimpenjaw ukoll il-qalba u jtejbu l-bilanċ, li huwa ta 'benefiċċju għat-twettiq ta' Lateral Step-ups b'mod aktar effettiv.
• Side Leg Raises: Side Leg Raises jimmira speċifikament lill-abductors tal-ġenbejn, l-istess muskoli li huma ingaġġati waqt Step-ups Laterali, li jagħmluhom eżerċizzju eċċellenti għat-titjib tas-saħħa u l-istabbiltà tal-ġenbejn, li jistgħu jtejbu l-prestazzjoni ta 'Step-ups Laterali.