Stretch tal-flexor tal-irkoppa bilqiegħda

• Parti tal-Ġisem: Il-ġenb tal-ġarab., Oqtom
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings
• Muskoli Sekondarji: Soleus

Introduzzjoni għall- Stretch tal-flexor tal-irkoppa bilqiegħda

Is-Seated Knee Flexor Stretch huwa eżerċizzju effettiv iddisinjat biex itejjeb il-flessibbiltà u l-firxa ta 'moviment fil-hamstrings tiegħek u t'isfel tad-dahar. Huwa partikolarment ta 'benefiċċju għall-atleti, individwi bi stili ta' ħajja sedentarja, u dawk li jirkupraw minn korrimenti fil-parti t'isfel tal-ġisem. Billi tinkorpora din il-medda fir-rutina tiegħek, tista 'tgħin biex tipprevjeni l-issikkar tal-muskoli, ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek f'attivitajiet fiżiċi, u tnaqqas ir-riskju ta' korrimenti tiegħek.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Stretch tal-flexor tal-irkoppa bilqiegħda

• Estendi riġel tal-lemin tiegħek 'il barra quddiemek, billi żżomm l-għarqub mal-art u saqajk ippuntati lejn is-saqaf.
• Lem bil-mod 'il quddiem mill-ġenbejn, u żżomm daharek dritt, sakemm tħoss medda ġentili fuq wara tal-koxxa tal-lemin u l-irkoppa.
• Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 15 sa 30 sekonda, tieħu n-nifs fil-fond u b'mod uniformi.
• Irrilassa u lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek, imbagħad irrepeti l-istess proċess b'riġel tax-xellug tiegħek.

Konsigli għall-Eżerċitar Stretch tal-flexor tal-irkoppa bilqiegħda

• Tiġbid Gradwali: Evita t-tentazzjoni li ġġiegħel riġel tiegħek f'medda profonda minnufih. Dan huwa żball komuni li jista 'jwassal għal korriment. Minflok, żid gradwalment il-medda maż-żmien. Ibda billi bil-mod iġbed riġel tiegħek lejn sider tiegħek sakemm tħossok medda ħafifa, imbagħad żomm għal madwar 30 sekonda. Ma 'kull ripetizzjoni, ipprova iġbed riġel tiegħek ftit eqreb.
• Nifs: Tinsiex tieħu n-nifs. Huwa żball komuni li żżomm in-nifs waqt l-eżerċizzji tat-tiġbid, iżda dan jista 'jikkawża tensjoni mhux meħtieġa f'ġisem tiegħek. Minflok, nifs profond u bil-mod, exhaling kif inti tapprofondixxi l-medda.
• Cons

Stretch tal-flexor tal-irkoppa bilqiegħda FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Stretch tal-flexor tal-irkoppa bilqiegħda?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'Seated Knee Flexor Stretch. Hija medda ġentili li timmira primarjament il-hamstrings u hija adattata għal individwi ta 'kull livell ta' fitness. Madankollu, bħal kull eżerċizzju ġdid, dawk li jibdew għandhom jibdew bil-mod u gradwalment iżidu l-intensità tal-medda biex jevitaw korriment. Huwa wkoll importanti li tinżamm forma xierqa matul l-eżerċizzju. Jekk ikun hemm xi uġigħ matul il-medda, għandu jitwaqqaf immedjatament. Huwa rrakkomandat ukoll li tikkonsulta professjonist tal-fitness jew fiżjoterapista qabel tibda xi rutina ġdida ta’ eżerċizzju.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Stretch tal-flexor tal-irkoppa bilqiegħda?

• Weqfin Irkoppa Flexor Stretch: Waqt li tkun bil-wieqfa, liwja l-irkoppa tiegħek u żomm saqajk lejn il-warrani tiegħek, iżżomm bilanċ mar-riġel l-oħra biex tistira l-flexors ta 'l-irkoppa.
• Stretch tal-Flessor tal-Irkoppa Suxxettibbli: Imtedd fuq l-istonku tiegħek, liwja l-irkoppa, u laħaq lura biex taqbad is-sieq tiegħek, iġbedha lejn il-warrani biex tiġġebbed il-flexors tal-irkoppa.
• Stretch tal-Flessor tal-Irkoppa Megħjuna mill-Banda bilqiegħda: Waqt li tkun bilqiegħda, idawwar faxxa ta 'reżistenza madwar saqajk u iġbed bil-mod il-faxxa hekk kif tgħawweġ l-irkoppa, u ġġib l-għarqub lejn il-warrani tiegħek.
• Foam Roller Knee Flexor Stretch: Waqt li tkun bilqiegħda, poġġi romblu tal-fowm taħt l-irkoppa tiegħek u irrombla bil-mod 'il quddiem u lura biex tistira l-flexors ta' l-irkoppa.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Stretch tal-flexor tal-irkoppa bilqiegħda?

• Standing Quad Stretch: Dan huwa komplement kbir għall-Seated Knee Flexor Stretch peress li jimmira lejn il-muskoli fuq quddiem tal-koxxa, li jipprovdi workout bilanċjat għal riġlejk u jippromwovi mobilità aħjar ta 'l-irkoppa.
• Stretchs tal-għoġol: Il-meded tal-għoġol jistgħu jtejbu l-benefiċċji tal-Seated Knee Flexor Stretch peress li jaħdmu fuq il-muskoli taħt l-irkoppa fuq wara tar-riġel, jgħinu biex itejbu l-flessibbiltà u l-bilanċ ġenerali tar-riġlejn, u jnaqqsu r-riskju ta 'korriment.