Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။
Quadriceps stretch သည် ရှေ့ပေါင်ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ၎င်းတို့၏ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ အပြေးသမားများ သို့မဟုတ် ထိခိုက်မှုမြင့်မားသော လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်သူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို သက်သာစေနိုင်ပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခြေထောက်တစ်ခုလုံး၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ ၎င်းသည် မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုပုံစံအတွက်မဆို အကျိုးရှိစေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။
- ဘယ်ခြေကို နောက်ကနေ မြှောက်ပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး ဘယ်ဘက်လက်နဲ့ ဆုပ်ကိုင်လိုက်ပါ။
- သင့်ခြေဖဝါးကို သင့်တင်ပါးဆီသို့ ညင်သာစွာဆွဲယူပါ၊ သင့်တင်ပါးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားကာ သင့်ပေါင်ရှေ့တွင် ဆန့်ထွက်လာသည်ဟု ခံစားရသည်အထိ သင့်ဒူးသည် မြေကြီးဆီသို့ ညွှန်ပြနေပါစေ။
- ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းနဲ့ အညီအမျှရှူပါ။
- သင့်ခြေထောက်ကို လွှတ်ပြီး အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။
- မှန်ကန်သောနေရာချထားခြင်း- သင့်ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ်အကွာဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ခြေဖနောင့်ကို တင်ပါးဆီသို့ တင်ပါ။ လိုအပ်ပါက ဟန်ချက်ညီစေရန် နံရံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ကို ကိုင်ထားပါ။ ရှောင်ရန်အမှား- ဆန့်နေစဉ်အတွင်း သင့်နောက်ကျောကိုကွေးခြင်း သို့မဟုတ် တင်ပါးများကို ရှေ့သို့စောင်းမထားပါ။ ဒါက သင့်အောက်ပိုင်းကို မလိုအပ်တဲ့ ဖိစီးမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
- ဖြည်းညှင်းစွာဆန့်ထုတ်ခြင်း- သင့်ခြေကျင်းဝတ်ကို ဖိထားပြီး သင့်ပေါင်ရှေ့တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ သင့်ဖင်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။ နာကျင်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ နူးညံ့သိမ်မွေ့သော ဆွဲငင်အားကို ခံစားရမည်။ ရှောင်ရန်အဖြစ်များသော အမှား- ရုတ်တရက် တုန်တုန်ယင်ယင် လှုပ်ရှားမှုများကို မသုံးပါနှင့်။ ဒါက ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
- ဆန့်ဆန့်ကို ကိုင်ထားပါ- ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ဖိထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း လွှတ်ပါ။
Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Quadriceps အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပေါင်ရှေ့ရှိ ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော် ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးသည်။ အကယ်၍ သင်သည် စတင်သူဖြစ်ပါက သင့်အား ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီရန် အနီးအနားတွင် နံရံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်တစ်ခု ထားရှိလိုပေမည်။ ဤတွင် အခြေခံအဆင့်များ- 1. လိုအပ်ပါက မတ်တတ်ရပ်ပြီး အထောက်အပံ့တစ်ခုအား ဖိထားပါ။ 2. ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ခြေဖနောင့်ကို တင်ပါးဆီသို့ ဆောင်ထားပါ။ 3. သင့်ခြေကျင်းဝတ်ကို တစ်ဖက်တည်းတွင် လက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ (မထိပါက၊ အကူအညီအတွက် သိုင်းကြိုး သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။) 4. သင့်ပေါင်ရှေ့တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ သင့်ခြေထောက်ကို သင့်ဖင်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။ သင့်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ဒူးကို မြေပြင်သို့ ညွှန်ပြပါ။ 5. ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 ခန့်ထားပြီး ခြေထောက်ပြောင်းပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားဖို့ သတိရပြီး ခါးကို ကွေးမထားပါ။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရရင် ရပ်လိုက်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။?
- လဲလျောင်းခြင်း Quadriceps ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် သင့်ဘေးတွင် လှဲလျောင်းနေကာ သင့်ခြေထောက်၏အပေါ်ဆုံးခြေကျင်းဝတ်ကို ဆုပ်ကိုင်ကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ညီအောင်ထားကာ သင့်တင်ပါးဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
- Pigeon Pose Quadriceps Stretch - ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် သင့်ရှေ့တွင် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို နောက်ပြန်ဆန့်ကာ နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး နောက်ခြေထောက်ကို အပေါ်သို့ကွေးကာ ခြေကျင်းဝတ်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
- ဒူးထောက်ခြင်း Quadriceps ကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤတွင် သင်သည် ဒူးတစ်ဖက်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ကာ အခြားခြေတစ်ချောင်းကို သင့်ရှေ့တွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ကာ၊ ထို့နောက် ဒူးထောက်ထားသောခြေထောက်၏ ခြေကျင်းဝတ်ကို ဆုပ်ကိုင်ကာ သင့်ဖင်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
- Prone Quadriceps Stretch - ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ဗိုက်ပေါ်တွင် ပြားပြားဝပ်ခြင်း၊ ဒူးတစ်ဖက်ကို ခြေထောက်တစ်ဖက် ကွေးခြင်း၊
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။?
- Squats များသည် lunges ကဲ့သို့ quadriceps ကို လုပ်ဆောင်သော်လည်း ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်တစ်ခုလုံးကို ချိတ်ဆက်ကာ ဟန်ချက်ညီစေပြီး တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေခြင်းဖြင့် Quadriceps ဆန့်ဆန့်၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
- ခြေထောက်ကိုဖိခြင်းသည် Quadriceps ဆန့်ကျင့်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ကြွက်သားခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် quadriceps ကို အထူးပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် အလွန်ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။
- Quadriceps ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Quadriceps အားကောင်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်း
- လေးထောင့်ကွက်များအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပေါင်ရိုးကျစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Bodyweight quad ဆန့်
- Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ပုံမှန်လုပ်ပါ။
- ပေါင်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေးကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပိုမိုအားကောင်းသော quads အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ
Do Quadriceps ဆွဲဆန့်ခြင်း။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
