ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။
Single Leg Calf Raise သည် အဓိကအားဖြင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး ဟန်ချက်ညီစေပြီး တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ချိန်ညှိနိုင်သော ပြင်းထန်မှုကြောင့် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အပြေးသမားများ၊ အားကစားသမားများ၊ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် အထူးသဖြင့် ခြေကျင်းဝတ်တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် သူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။
- ခြေတစ်ချောင်းကို မြေကြီးပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မတ်တပ်ရပ်နိုင်အောင် ဒူးကို 90 ဒီဂရီ ကွေးလိုက်ပါ။
- သင်၏ခြေဖနောင့်ကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်မြင့်တင်ကာ သင်၏ခြေဖနောင့်ကို မြင့်နိုင်သမျှမြင့်အောင် တွန်းချခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်ပါ။
- သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားများ ကျုံ့နေခြင်းကို အာရုံစိုက်ကာ ဤအနေအထားကို ခဏထားပါ။
- ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ရန် သင့်ခြေဖနောင့်ကို မြေကြီးပေါ်သို့ ဖြည်းညင်းစွာနိမ့်ချကာ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်သို့ မပြောင်းမီ သင်အလိုရှိသော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- သင့်ခြေဖနောင့်ပေါ်ကို တွန်းတင်ခြင်းဖြင့် သင့်ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်မှ မြှင့်လိုက်ပါ။ သင့်ခြေဖနောင့်ကို မြှင့်ခြင်းနှင့် နှိမ့်နေချိန်တွင် လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးစေပြီး ထိန်းချုပ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် ပစ်မှတ်မထားနိုင်သောကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ရမ်းသည့်လှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- Full Range of Motion- ရွေ့လျားမှု အပြည့်အ၀ကို ဖြတ်သန်းရန် သေချာပါစေ။ ဆိုလိုသည်မှာ ခြေဖနောင့်ကို လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေရှိ ခြေချောင်းများအောက် နိမ့်ချပြီး အပေါ်ဘက်တွင် တက်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် မြှင့်ထားခြင်းကို ဆိုလိုသည်။ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို အပြည့်အ၀ မပါဝင်နိုင်သောကြောင့် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း တုံ့ပြန်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- လက်ကျန်ကို ထိန်းသိမ်းပါ- အသုံးပြုပါ။
ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Single Leg Calf Raise လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း စတင်သူများအတွက် ပိုမိုပေါ့ပါးသောပြင်းထန်မှုဖြင့် စတင်ကာ ၎င်းတို့သည် ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရှိပြီး ပိုမိုအားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်းတိုးလာရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဟန်ချက်ထိန်းရန် နံရံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ကိုလည်း အသုံးပြုနိုင်သည်။ ဒဏ်ရာတစ်ခုခုကိုရှောင်ရှားရန် မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို လေ့လာရန် အမြဲအကြံပြုထားသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။?
- ခြေလှမ်းတစ်ခုပေါ်တွင် ခြေသလုံးကြွက်သားကို မြှင့်တင်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုကို ခြေလှမ်း၏အဆင့်အောက်တွင် သင့်ခြေဖနောင့်ကို လျှော့ချနိုင်သောကြောင့် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေး ပိုမိုများပြားစေရန်အတွက် ဤပြောင်းလဲမှုကို ခြေလှမ်းတစ်ခု သို့မဟုတ် မြှင့်ထားသော ပလပ်ဖောင်းပေါ်တွင် ပြုလုပ်ထားသည်။
- Resistance Band ဖြင့် Single Leg ခြေသလုံးကြွက်သားကို မြှင့်တင်ခြင်း- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ ခုခံမှုတီးဝိုင်းသည် အလုပ်လုပ်သောခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် ပတ်ထားပြီး မြှင့်နေစဉ်အတွင်း ထပ်ဆင့်ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် လက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားသည်။
- Bent-Knee Single Leg Calf Raise- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခြေသလုံးကြွက်သားအား မြှင့်နေစဉ်အတွင်း ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေသလုံးရှိ soleus ကြွက်သားအား ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားရန် ကူညီပေးသည်။
- ခြေသလုံးကြွက်သားကို ခြေကျင်းဝတ်အလေးချိန်ဖြင့် မြှင့်တင်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် အလုပ်လုပ်နေသော ခြေထောက်တစ်ဝိုက်တွင် ခြေကျင်းဝတ်အလေးချိန်ကို စည်းခြင်းပါဝင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။?
- Lunges သည် Glutes၊ hamstrings နှင့် quadriceps ကဲ့သို့သော တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- Farmer's Walk လေ့ကျင့်ခန်းသည် ခြေသလုံးကြွက်သားများ မြှင့်နေစဉ်အတွင်း ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက် အရေးကြီးသော ချုပ်ကိုင်မှုအားကောင်းမှုနှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့်အတွက် အခြားကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။
- Dumbbell Single Leg ခြေသလုံးကြွက်သားမြှင့်ပါ။
- ခြေသလုံးကြွက်သား သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း Dumbbell ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများ ပျော့ပြောင်းခြင်း။
- Dumbbell ဖြင့် ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- Dumbbell ခြေသလုံးကြွက်သားကို ခြေထောက်တစ်ဖက် မြှင့်ထားပါ။
- Dumbbell ဖြင့် တစ်ဖက်သတ် ခြေသလုံးကြွက်သားကို မြှင့်ပါ။
- ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- သန်မာသော ခြေထောက်များအတွက် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
- Dumbbell ဖြင့် ခြေသလုံးကြွက်သားကို သန်မာစေသည်။
Do ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
